Euro
10.2713
0.01%
Dolar
8.4543
-0.56%
Altın
500.59
0.25%
Borsa
1.441
-0.25%
Bitcoin
427.445
1.36%
20ºC
İstanbul
Açık 20 C

    Uzun süreli enerji için 5 sağlıklı gıda

    Özellikle içinde bulunduğumuz Ramazan günlerinde enerjinizi gün içinde yüksek tutabilecek ve sahurda rahatlıkla tüketebileceğiniz sağlıklı gıdaları derledik...
    • Özel İçerik
    • 27.04.2021 - 16:19
    • Güncelleme : 27.04.2021 - 16:32
    Uzun süreli enerji için 5 sağlıklı gıda

    Tüm yiyecekler üç bileşenden yani, 3 makro besin öğesinden oluşur: Karbonhidrat, protein ve yağ. Doğru, gıda mühendisliği sadece bir makrobesin (protein izolatları veya saf şeker kamışı gibi) izole etmeyi mümkün kıldı, ancak her şeyi olabildiğince doğal ve sağlıklı tutmak için tam gıdalarla beslenmek en iyisidir.

    Beslenme uzmanlarına göre, kompleks karbonhidrat ve protein açısından zengin yiyecekler, tüm gün enerji için en iyi seçimlerdir. Amaç, kan şekerinizi sabit tutmak ve açlıktan ve halsiz hissetmenize neden olacak şiddetli ani yükselme ve düşüşlerden kaçınmaktır.

    Karbonhidratlar vücudun ana enerji kaynağıdır. Basitçe söylemek gerekirse, karbonhidratları oluşturan şekerler sindirim yoluyla parçalandığında enerji açığa çıkar. İki tür karbonhidrat vardır: Basit ve kompleks. Basit karbonhidratlar hızla parçalanır ve şekerlerini serbest bırakır, oysa kompleks karbonhidratlar sabit enerji sağlar ve sindirimi daha uzun sürer. Karbonhidrat ne kadar hızlı parçalanırsa, enerji o kadar çabuk açığa çıkar. Bu, tam tahıllar ve fasülye gibi kompleks karbonhidratların daha istikrarlı bir enerji kaynağı sağlarken, rafine şeker yüklü yiyecek ve içeceklerin neden anında enerji verdiğini açıklar.

    Sporcular, antrenmanlarını hızlandırmak ve enerji düşüşlerini önlemek için karbonhidrat ağırlıklı yiyeceklere güvenirler, ancak karbonhidratlar elbette sporcu olmayanlara da günlük yaşamda fayda sağlayabilir. Kompleks karbonhidratlar bir maratoncuyu ayakta tutabiliyorsa veya zorlu bir yarışta bir bisikletçiye dayanıklılık verebiliyorsa, çoğu insanın uzun ve zorlu bir günü enerjik olarak geçirmesine de yardımcı olabilir.

    İşte uzun ömürlü enerji için akılda tutulması gereken 5 gıda.

    Uzun süreli enerji için 5 sağlıklı gıda #1

    MEYVELER

    Doğru, meyve o anki kafeinin verdiği gibi bir uyanıklık veya enerji sağlamaz, ancak tüm gıdalar açısından, enerjiye ihtiyacınız olduğunda en iyi seçeneğiniz budur. Özellikle muzlar, enerji artışına ihtiyacınız varsa harikadır. Muzlar, kanınızda farklı hızlarda emilen üç farklı şeker türünden (fruktoz, glikoz ve sukroz) oluşur, bu da hızlı bir enerji artışı elde edeceğiniz ve uzun bir süre düşüş yaşamayacağınız anlamına gelir. Muzlar ayrıca lif, B6 vitamini ve  potasyum ile doludur ve tüm bunlar sürekli enerji ve kas işlevini destekleyen besinlerdir.

    Muz haricinde bol su içeren meyveler de susuzluğu engelleyerek enerjik olmayı sağlar. Avokado da her ikisi de basit karbonhidratlardan daha yavaş sindirilen ve daha sürdürülebilir enerji sağlayan lif ve sağlıklı yağlarla doludur.

    Uzun süreli enerji için 5 sağlıklı gıda #2

    YOĞURT

    Yoğurt söz konusu olduğunda, ev yapımı olanlar, normal satılanlara göre iki kat daha fazla açlık tatmin edici protein sağlayabilir. Bu da yoğurdu süper enerjik bir atıştırmalık yapar. Ayrıca yoğurda taze meyveler ve besin dolu bir kombinasyon için kuru yemişler karıştırabilirsiniz. Kalorileri kase başına yaklaşık 115'de tutmak için ilave şeker oranı düşük olan yoğurtları seçebilir veya en sağlıklı seçenek olarak evde kolayca yoğurt yapabilirsiniz.

    Uzun süreli enerji için 5 sağlıklı gıda #3

    KURU YEMİŞLER

    Kuru yemişler bazı karbonhidratlar içerirken, makrobesin oranları açısından yağ ve protein doludurlar. Kuru yemişler bize enerji korunması açısından önemli bir ders verir: Protein ve yağdan zengin besinler tokluk sağlar. Enerjiyi sürdüren yiyecekler tipik olarak kalori bakımından yoğundur ve fındık, fıstık ezmesi, badem gibi kalori bakımından yoğun kuru yemişler bir ısırıkta yağ ve gücün mükemmel karışımını verebilir.

    Kuru yemişlerin nispeten düşük karbonhidrat içeriği (bir porsiyon kaju fıstığı için yaklaşık dokuz gram) göz önüne alındığında, anında enerji sağlamazlar, ancak gün boyunca enerjik olarak devam etmenizi sağlayacak önemli bir yakıt kaynağıdır. Özellikle aktif bireyler için fındık ve ceviz gibi kalori yoğunluğu olan yiyecekler önemlidir. Cevizler ayrıca sizi tok ve enerji dolu tutacak omega-3 yağ asitleri içerir.

    Bunlar haricinde badem, size enerji vermek için harika bir atıştırmalıktır. Sizi manganez gibi mineraller ve vitaminlerle birlikte tok tutacak protein, lif ve kalp dostu yağlarla doludur.

    Uzun süreli enerji için 5 sağlıklı gıda #4

    DEMİR AÇISINDAN ZENGİN BESİNLER

    Kronik olarak yorgun hissediyorsanız veya sadece sürekli olarak yorgun hissediyorsanız, kan tahlilinize bir göz atmak isteyebilirsiniz. Demir eksikliği dünyadaki en yaygın besin eksikliklerinden biridir ve kadınlar erkeklerden daha fazla etkilenir. Basit bir kan testinin ötesinde, yorgunluk, demir seviyenizin düşük olabileceğinin önemli bir işaretidir.

    Tipik olarak, demir açısından zengin yiyecek alımınızı artırmak enerjinizi tekrar yoluna sokacaktır. Bitki bazlı demir kaynakları arasında pancar, fasulye ve yeşil yapraklı sebzeler bulunur. Hayvansal kaynaklar arasında ise karaciğer, kırmızı et, kümes hayvanları, balık ve yumurta bulunur. Hayvansal kaynaklı demirin vücut tarafından daha iyi kullanıldığı yani biyoyararlılığının daha yüksek olduğu bilinmektedir. Demir ayrıca C vitamini ile tüketildiğinde en iyi şekilde emilir, bu yüzden kendinize bir narenciye ve pancar salatası yapın veya portakal ve ıspanakla hazırlanmış karışık bir meyve suyunu deneyin.

    Uzun süreli enerji için 5 sağlıklı gıda #5

    YUMURTA

    Yumurta, size enerji veren yiyecekler için en iyi seçimlerden biridir. Güne yumurtayla başlamak veya atıştırmalık olarak haşlanmış yumurta seçmek, kalıcı enerji elde etmenin iki kolay yoludur. Yumurtanın içindeki kaliteli protein ve sağlıklı yağlar kan şekeri seviyelerini sabit tutmaya yardımcı olur. Bu, karbonhidrat yoğun yiyecekler yendikten sonraki düşüşleri ve şeker isteklerini önlemek için kesinlikle anahtardır. Yumurtalar çok yönlüdür ve günün her saatinde gerçekten yenebilir.

    Uzun süreli enerji için 5 sağlıklı gıda #6

    YETERLİ SU İÇMEYİ UNUTMAYIN

    Doğru, su besin değildir, ancak susuz kalırsanız kesinlikle halsiz ve yorgun hissedersiniz. Yeterli miktarda su alımı, enerji sağlayan parçalanmış karbonhidratlar gibi besin maddelerinin hücrelere verimli bir şekilde taşınmasını sağlar. İç transferiniz yavaşlarsa, siz de yavaşlarsınız. Susuzluğu önlemek için yeterli miktarda su için. Susuzluk, enerji nakil sisteminizi tehlikeye atar.

    İlginizi Çekebilir

    Görüş Bildir