Kalsiyum kelimesi, iskelet sistemimizin canlı bir görüntüsünü akla getirir, ancak kalsiyumun vücudumuzda oynadığı rol dinamiktir. Beyin ve iskelet kası gibi hayati organların nasıl çalıştığı konusunda bir önemi vardır. Kasları esnetme yeteneğimize, elektrik sinyallerinin nöronlar (beyin hücreleri) arasında yayılmasına yardımcı olan, bilişsel işlevimizi ve sinir sistemimizi geliştiren kalsiyum ve tuz gibi mineraller yardımcı olur.
Kalsiyum insan vücudunda en bol bulunan mineraldir. Şaşırtıcı bir şekilde yüzde 99'u kemiklerde ve dişlerde depolanarak onlara güç ve yapı kazandırır. Bu gerçek, mineralin kaslar ve beyin üzerindeki etkisiyle birleştiğinde, koşucu olan herkes için çok önemlidir. Ve denkleme menstrüasyon, hamilelik ve menopozu eklediğimizde, kalsiyum ihtiyacı ve önemi çarpıcı bir şekilde artar.
KALSİYUM EKSİKLİĞİ VE OSTEOPOROZ RİSKİ
Koşan bir kadın olarak, koşmak gibi yüksek etkili bir egzersizi sürekli yapmak için daha yüksek bir osteoporoz riski altında olabilirsiniz. Haftada yedi saatten fazla antrenman yapıyorsanız, osteoporoz gelişme olasılığı artar. Her vuruşta, vücut ağırlığınızın yaklaşık üç katını ayağa uygularsınız. Osteoporoz, kemiklerinizi, basit bir koşma eyleminin kemikte kırılmaya neden olabileceği bir dereceye kadar zayıf ve kırılgan hale getirir. Yeterli miktarda kalsiyum tüketerek osteoporozdan kaçınabilirsiniz.
Kalsiyumun vücudunuzdaki yağlara yapıştığı ve aksi takdirde biriken yağ miktarını azalttığı da bilinmektedir. Ayrıca, genellikle çeşitli kalp rahatsızlıkları ve diyabet ile ilişkili olan kadınlarda metabolik sendromu azalttığı da bilinmektedir.
GÜNLÜK NE KADAR KALSİYUM ALINMALIDIR?
Vücudunuzun bir kalsiyum rezervi vardır; hayatınızın ilk 25 yılında minerali biriktirmeye devam ettiği bir kemik banka hesabı. Ve 30'a ulaştığınızda, vücudunuz daha fazla para yatırmanıza izin vermeden bu bankada para kazanmaya başlar. Kadınlarda tipik kalsiyum gereksinimleri şöyledir;
- 14 ila 18 yaş arasındaki bir gencin günlük diyet ve takviye yoluyla günde 1.300 mg'a ihtiyacı vardır.
- 19 ile 70 yaş arasındaki bir yetişkinin günde 800 mg-1000 mg'a ihtiyacı vardır.
- Hamile ve emzikli bir kadının ihtiyaçları bu dönemde günde 1.300 mg'dan fazla kalsiyuma yükselir.
- 70 yaşın üzerindeki yaşlılar da günde 1.300 mg'a kadar daha fazla miktar talep ediyor.
- Bir koşucu olarak, kondisyon hedefinize bağlı olarak kalsiyum ihtiyaçlarınız ortalamadan daha yüksek 1.000 mg ile 1.500 mg arasında olabilir.
Kilo vermek için koşuyorsanız ve kalori eksikliği olan bir diyet yapıyorsanız, muhtemelen günlük öğünleriniz için yeterli kalsiyum almıyorsunuzdur. Koşarken terleme eğilimindesiniz ve bu nedenle kalsiyum kaybedersiniz. Bir vejeteryan veya vegansanız, yemeklerinizin yeterli miktarda kalsiyum sağlama olasılığı daha düşüktür.
EN İYİ KALSİYUM KAYNAKLARI
Koşan kadınlarda kalsiyuma daha fazla ihtiyaç vardır, çünkü eksiklik yaralanmaya neden olabilir ve koşucuyu iyileşme aracı olarak hareketsiz bir yaşama zorlayabilir. Bu nedenle, iyi bir mineral kaynağı olan gıdaları sıfırlamak önemlidir.
- Süt, peynir ve yoğurt mükemmel kalsiyum kaynaklarıdır.
- Sardalya ve somon (kemikli) diyetle alınan kalsiyumun en iyi ikinci kaynaklarıdır.
- Amaranth, Çin lahanası, lahana ve brokoli gibi sebzeler de günlük tüketiminize katkıda bulunmanıza yardımcı olabilir.
- Portakal ve incir gibi meyveler az miktarda kalsiyum içerir. Son olarak, soya fasulyesi, soya peyniri ve yulaf ezmesi gibi ürünler kalsiyum kaynağınızı artırmanıza yardımcı olabilir.
Takviyeler, kalsiyum eksikliğinden kaçınmak için güvenilir bir kaynak olsa da, yalnızca kalsiyum ihtiyaçlarının diyet yoluyla karşılanması zorsa, bunlara başvurulmalıdır. Diyetinize herhangi bir takviye eklemeden önce mutlaka doktorunuza veya diyetisyeninize danışın.
Daha Fazla Yorum Yükle
0 Yorum Yapılmış