Kalp ve damar hastalıklarını önlemek için 15 ipucu

Kalp krizi, felç, yüksek tansiyon, ritim bozuklukları… Kalp ve damar hastalıkları dünyada önde gelen ölüm nedenidir. Kalbi veya onu besleyen kan damarlarını etkileyebilirler, aynı zamanda beyinde veya vücutta bulunan atardamar ve damar ağını da etkileyebilirler.

Yaşam tarzı alışkanlıkları ve yaş gibi birçok farklı faktör kalp ve damar hastalıkları riskini artırır. Hava kirliliği gibi çevresel faktörler de kalp ve damar hastalıkları için risk faktörleri olarak kabul edilmektedir. Birçok ülkede olduğu gibi Türkiye'de de kalp ve damar hastalıkları uzun süredir başlıca ölüm nedenidir.

KALP VE DAMAR HASTALIKLARINI ÖNLEMEK İÇİN 15 İPUCU

Alınacak tedbirlerle kalp ve damar hastalıklarının yaklaşık yüzde 80'inin önlenebileceği tahmin edilmektedir. Bu yüzden daha fazla beklemeyin, kalbinizi ve damarlarınız korumak için basit ipuçlarıyla başlayarak hemen harekete geçin.

1. Doğru Yağ Asitlerini Seçin

Omega 3 yağ asitlerinin tüketiminin kalp ve damar hastalıklarını önleyici etkisi vardır. Omega 3'ler bir kalp hastalığı risk faktörü olan kan trigliserit düzeylerini düşürürler. Omega 3'ler ayrıca iltihaplanma, damar esnekliği ve tansiyon seviyeleri üzerinde de etkilidir.

Yeterli oomega 3 alabilmek için haftada 2 kez somon, sardalya ve uskumru gibi yağlı balıklar yiyin ve salatalarınızı kolza tohumu, ceviz ve keten yağları ile soslayın.

2. Sigarayı Bırakın

Sigara, kalp ve damar hastalıkları için değiştirilebilir ana risk faktörlerinden biridir. 30 ila 70 yaşları arasında kalp ve damara bağlı her 10 ölümden 4'ü sigaradan kaynaklanmaktadır. Ve kadınlar çok daha fazla etkilenmektedir. 50 yaşın altındaki kadınlarda görülen kalp krizlerini yüzde 60'ından fazlası tütünden kaynaklanmaktadır. Ek olarak, tütün ve doğum kontrol ilaçlarının birleşimi kalp ve damar hastalıkları riskini 3 ila 20 kat artırır. İdeal olan elbette sigarayı tamamen ve kesin olarak bırakmaktır, ancak başaramazsanız, en azından azaltmaya çalışın.

3. Yavaş Yiyin

Yavaş yemek yemek ve iyi çiğnemek kalp ve damar sistemi için iyidir, çünkü hastalık için risk faktörlerinden biri olan kilo alımını önlemeye veya sınırlamaya yardımcı olur. Bu sayede daha az yemiş olursunuz ve yiyecekleri daha iyi hissedersiniz. Bu alışkanlığı dengeli bir diyetle birleştirmek için günde 3 porsiyon sebze ve 2 porsiyon meyve, az yağlı etler, az tatlı ürünler, haftada 2 ila 3 kez balık yiyin.

4. Tansiyonunuzu İzleyin

Hipertansiyon (damarlara zarar veren çok yüksek tansiyon), kalp ve damar hastalıkları ve özellikle felç için ilk risk faktörüdür. 40 yaşından itibaren herkes yılda en az bir kez tansiyonunu ölçtürmelidir. Bir veya daha fazla risk faktörüne (hipertansiyonlu ebeveynler, fazla kilo, hareketsiz yaşam tarzı vb.) sahip kişilerin bu yaştan önce düzenli olarak tansiyonunu izlemeleri önerilir. Bu, hipertansiyonu (14/9'dan yüksek kan basıncı) tespit etmeyi ve tedavi etmeyi mümkün kılar, aynı zamanda hipertansiyon öncesi (13/8) durumunda tansiyonu düşürmek için etkili yaşam tarzı ve diyet uygulamalarını mümkün kılar.

5. Kahvaltıyı Atlamayın

Araştırmalar, kahvaltı yapmayanların kalp krizi riskinin arttığını gösteriyor. Kahvaltıyı atlamak, kalp ve damar hastalıkları için risk faktörleri olan kilo alımı, daha yüksek diyabet ve kolesterol oranı ile bağlantılıdır. Genel olarak dengeli bir kahvaltının kilo üzerinde önemli bir etkisi olduğunu bilinmektedir ve bu her yaşta etkilidir.

6. Mümkün Olduğunca Fazla Gülün

Gülmek kalp ve damar sistemini korur. Gülmenin atardamarlar üzerinde olumlu bir etkisi olduğu gösterilmiştir. Gülmek atardamarların genişlemesine ve dolayısıyla kan akışında artışa yol açar. Ayrıca gülmek iyi bir stres önleyicidir.

7. Bitter Çikolata Yiyin

Günde iki kare bitter çikolata kalp ve damar sistemini korumaya yardımcı olur. Bitter çikolata, özellikle güçlü antioksidanlar olan flavonoidlerin varlığı sayesinde kalp ve damar sistemi üzerinde olumlu etkilere sahiptir. Kakaonun kötü kolesterolü (LDL) düşürme ve iyi kolesterolü (HDL) artırma özelliği vardır. Ayrıca çikolata tansiyonu düşürür. Çikolatada bulunan flavonoidler pıhtılaşmaya etki ederek kanı sulandırır. Kakao oranı en az yüzde 70 olan şeker ilavesiz bitter çikolataları tercih edin.

8. Stresi Yönetmeye Çalışın

Kronik stres, kalp ve damar hastalıkları için önemli bir risk faktörüdür. Kalp krizlerinin üçte birinden ve felçlerin yüzde 10'undan stresin sorumlu olduğu tahmin edilmektedir. Stresin tüm vücut üzerinde olumsuz bir etkisi vardır. Tansiyonu yükseltebilir, kötü kolesterol oranını ve diyabet riskini artırır, kilo alımına neden olur, daha fazla sigara içmeye veya daha hareketsiz olmaya teşvik eder. Stresinizi yönetmek için fiziksel aktivite uygulayabilir ve nefes egzersizleri gibi rahatlatıcı yöntemlere başvurabilirsiniz.

9. Uyku Kalitenizi Artırın

Araştırmalar, 6 saatten daha kısa bir uyku süresinin kalp krizinin başlamasına neden olabileceğini göstermiştir. Yetersiz uyku süresi, kalp ve damar hastalıkları risk faktörlerindeki artışla bağlantılıdır. Aşırı kilo, hipertansiyon, diyabet, yüksek kkoelsterol, sinirlilik, ve stres uykusuzluk dönemlerinde artar ve tüm bunlar kalp ve damarlara zarar verir. Bu nedenle günde en az 6 saat uyumak çok önemlidir, ideali 7 ila 9 saatlik bir gece uykusudur.

10. Spor Yapın

Düzenli fiziksel aktivite (haftada 3 kez 30-40 dak,ka) kalp ve damar sisteminin güçlenmesine yardımcı olur. Fiziksel aktivite, kalp ve damar hastalıkları riskini yüzde 30 azaltır ve normal kilonun korunmasına, kilo verilmesine, kötü kolesterolün ve trigliserit düzeylerinin düşürülmesine, diyabetle mücadeleye, tansiyonun dengelenmesine ve sigarayı bırakmaya yardımcı olur. Tüm bunlar kalp ve damar hastalıkları için risk faktörüdür.

11. Tuz Alımını Sınırlayın

Aşırı tuz, yüksek tansiyona yol açtığı için kalp ve damar hastalıklarına neden olur. İdeal olan günde 5 gr tuz geçilmemelidir. Bu rakamı aşmamak için yemeklerinize fazla tuz eklememeye çalışın, salam ve sosis gibi işlenmiş etlerden uzak durun, füme et ve balık, füme peynirler, bisküviler, cips ve hazır yemeklere dikkat edin. Ayrıca neredeyse tüm paketli ürünlerin ve fast food ürünlerinin tuz açısından zengin olduğunu unutmayın.

12. Düzenli Kontrollere Gidin

Kalp ve damar sorunlarını önlemek için yüksek tansiyon hastası olup olmadığınızı, kolesterolünüz olup olmadığını 45 yaşından itibaren mutlaka kontrol ettirin. Tabii ki nefes darlığı veya eforla çarpıntı gibi şikayetleriniz varsa bu yaştan önce başvurmalısınız.

13. Diş Sağlığınıza Dikkat Edin

Kötü ağız sağlığı kalp ve damar hastalıkları için büyük bir risk faktörüdür. Ağızdaki bakteriler kan dolaşımına girerek kalp ve damar sistemini etkileyebilir. Kalbinizi ve damarlarınızı korumak için çürükleri veya diş eti hastalıklarını tedavi çok önemlidir. Yılda en az bir kez diş muayenesi yaptırın.

14. Uyku Apnesini Tedavi Edin

Obstrüktif Uyku Apne Sendromu (OUAS), uyku sırasında 10 saniyeden fazla tekrarlayan kesintiler (apneler) veya nefes alıp vermede önemli azalmalar (hipopneler) ile karakterizedir. Uyku apnesi tedavi edilmezse, kalp ve damar sistemine zarar verebilir. Felç, kalp krizi ve aort genişlemesinin bir nedenidir. Horlama, çevrenizdekilerin tarif ettiği solunum durması, gece sık sık uyanma (sıklıkla idrara çıkma), dinlendirici olmayan uyku, gece terlemeleri, gün içinde uyuşukluk, sabahları baş ağrısı, sinirlilik, depresyon ve enerji eksikliği uyku apnesinin en yaygın belirtileridir.

15. Yeterli Lif Tüketin

Özellikle sebze, meyve, tam tahıllar ve baklgillerde bulunan diyet lifi, kalp ve damar sağlığı için oldukça önemlidir. Lif, kötü kolesterolün kana karışmasını önler. Bu nedenle her gün mutlaka 25-30 gr lif alınmalıdır.