Euro
10.3501
-0.46%
Dolar
8.723
0.04%
Altın
498.05
0.18%
Borsa
1.393
-1.49%
Bitcoin
321.300
-4.86%
23ºC
İstanbul
Bulutlu 23 C

    Aşırı yemeyi durdurmanın yolları

    Aşırı yeme mücadelesi özellikle salgının oluşturduğu stresle birlikte oldukça yaygınlaştı. Ancak, bazı etkili ipuçları ile yeme isteklerini bastırabilmek mümkün.
    • Özel İçerik
    • 24.02.2021 - 12:02
    • Güncelleme : 24.02.2021 - 12:17
    Aşırı yemeyi durdurmanın yolları

    Aşırı yeme mücadelesi, genellikle stres zamanlarında ortaya çıkan yaygın bir sorundur. Aşırı yemek düzenli bir alışkanlık haline geldiğinde, tip 2 diyabet, obezite ve kalp hastalığı gibi ciddi sağlık sorunlarının gelişmesine yol açabilir.

    Aşırı yeme, duygusal, zihinsel ve fiziksel duruma odaklanan, genellikle çok yönlü bir yaklaşım gerektiren bir konudur. Aşırı yemeyle mücadele ediyorsanız, bu davranışların ardındaki neden hakkında daha fazla bilgi edinmek, sağlık uzmanının rehberliğinde yardımcı olacaktır. Daha sağlıklı alışkanlıklara nasıl geçileceği konusunda hedefler belirlemek için bir diyetisyenle birlikte çalışmak da yararlı olabilir.

    NEDEN FAZLA YİYORUZ?

    Sağlıksız yeme alışkanlıklarının kökü, genellikle "duygusal yeme" olarak bilinen kaygı veya stresten veya rahatsız edici duyguları bastırmak için yemek yemekten kaynaklanır. Aşırı hoşgörünün yaygın olduğu ve yemek reklamlarının her yerde olduğu bir toplumda yaşamaktan geliştirilen bilinçaltı bir alışkanlık haline gelebilir.

    Şekerli atıştırmalıklar veya şeker, tuz ve yağla dolu işlenmiş yiyecekler yemek, beyinde serotonin gibi iyi hissettiren kimyasalların salınmasına neden olarak, önerilen porsiyon boyutundan daha fazla yemeye devam etmenizi sağlar. Bayram günleri ve doğum günü toplantıları gibi aşırıya kaçabileceğiniz zamanlar olacaktır, ancak aşırı yeme konusunu yaşam tarzı haline getirmek, birçok sağlık sorununu da beraberinde getirecektir.

    İşte aşırı yemeyi durdurmak için etkili ipuçları.

    Aşırı yemeyi durdurmanın yolları #1

    DAHA YAVAŞ YİYİN

    Daha yavaş yemek, beyne tok olduğunuzu fark etmesi için daha fazla zaman kazandırabilir, böylece yemeyi ne zaman bırakmanız gerektiğini daha iyi belirleyebilirsiniz. Beyninizin yeterince yediğiniz mesajını alması genellikle 20 dakika kadar sürer. Bir çalışma, üç saatlik bir süre boyunca bir öğün yiyenlerin daha tok hissettiklerini ve yemeklerini daha hızlı yiyenlere göre daha büyük bir porsiyon yemiş gibi hissettiklerini buldu.

    Yiyecek ısırıkları arasında duraklayarak ve nefes almak için biraz zaman ayırarak, vücudunuza her ısırığın tadını çıkarması için zaman tanıyarak dikkatli yeme alıştırması yapın.

    KABINDAN YEMEYİN

    Doğrudan dondurma kutusundan veya patates kızartmasını kabından yemek, beklediğinizden daha fazla yemenize neden olabilecek kaygan bir yokuştur, özellikle de bunu mutfak tezgahında dururken yapıyorsanız. Atıştırmalıklarla ilgili daha sağlıklı alışkanlıklar yaratmaya başlamak ve akılsızca yemekten kaçınmak için her zaman bir kase kullanın. Bu aynı zamanda porsiyon büyüklüğünüzü kontrol etmenin ve atıştırmanızın ardından olası bir mide ağrısını önlemenin harika bir yoludur.

    Ayrıca tabağınıza koymak istediğiniz porsiyon boyutunu ayarlarken yiyecek etiketindeki yönergeleri takip etmek için elinizden geleni yapın. Yiyecek etiketlerinde görünen porsiyon boyutları aslında insanların bir oturuşta ne kadar yemek yemeye eğilimli olduklarına bağlıdır. İstediğinizden daha küçük görünebilir, ancak gözlerimizin bizi gerçekten beslemek için ihtiyaç duyduğumuz yiyecek miktarını abartmaya alışkın olduğunu bilin.

    DÜZENLİ YEMEK YEMEYE ÇALIŞIN

    Özel bir aralıklı oruç programı metabolizmanızı iyileştirebilirken, gün boyunca odaklanmanızı ve üretkenliğinizi artırmanıza yardımcı olmak için yapılandırılmış üç öğün daha iyi olabilir. Bu öğünler, kepekli tahıllar, proteinler, meyveler ve sebzeler gibi çeşitli yiyecek gruplarından ve besinlerden küçük porsiyonlar içermelidir.

    Güne tam tahıllı yulaf ezmesi veya protein dolu yumurtalardan oluşan doyurucu bir kahvaltıyla başlamak, tok hissetmenize ve öğle yemeği yemeden önce aşırı atıştırmalardan kaçınmanıza yardımcı olabilir. Düzenli olarak besleyici yoğun öğünler yemek, vücudunuzun açlığı uyaran hormon olan ghrelin düzeyini düşürmeye de yardımcı olabilir.

    YEMEK YERKEN DİKKAT DAĞITICI ŞEYLERDEN UZAK DURUN

    Akşam yemeği yerken televizyon karşısında oturmak çekici gelebilir ancak birdenbire, akşam yemeğinizi çok çabuk yediğinizi ve belki de ihtiyacınız olandan daha fazlasını, hatta istediğinizden daha fazla yediğinizi fark edebilirsiniz. Yemek zamanını teknolojiden uzaklaşmak ve önünüzdeki yemeğe odaklanmak için bir fırsat olarak kullanarak kendinizi başarıya hazırlayın. Yeterince yediğinizde veya doymak için daha fazla yiyeceğe ihtiyacınız olduğunda kendi ipuçlarınızı daha iyi okuyabileceksiniz.

    PROTEİNE ​​ODAKLANIN

    İster smoothie'nizde bir kaşık badem yağı ister salatanızda tofu olsun, yüksek proteinli yiyecekler öğünlerinize besin değeri katmanın harika bir yoludur. Protein, özellikle bir miktar lifle birleştirilirse daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilir ve gün boyunca için size enerji verir.

    SUSUZ KALMAYIN

    Yatmadan önce canınız çikolata mı çekiyor? Vücudunuz size, susuz kaldığınızı söylüyor olabilir. Gün boyunca bol su içmek, yiyecek isteklerini bastırmaya ve aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olabilir. Yeterli su içmek, kilonuzu korumanıza yardımcı olabilir. Yemek yedikten sadece kısa bir süre sonra sık sık “aç” hissediyorsanız, bu susadığınız anlamına gelebilir. Yeterli su tüketmek, açlık ve susuzluk sancılarınızı ayırt etmenize yardımcı olabilir.

    Her zaman yanınızda büyük bir yeniden kullanılabilir su şişesi bulundurmaya çalışın.

    LİF TÜKETİMİNİ ARTIRIN

    Lif, vücudunuzun daha uzun süre tok hissetmesine yardımcı olabilecek bitki bazlı bir besindir. Bu, daha fazla bütün meyve ve sebze, tam tahıllar ve fasulye, bezelye ve mercimek gibi baklagiller tüketmek anlamına gelir. Uzmanlar, kadınların günde en az 25 gram, erkeklerin ise 38 gram lif almasını önermektedir.

    Tüm öğünlerinizde yeterli lif ve diğer temel besinleri tüketiyorsanız, fiziksel olarak fazla yemek için yeriniz olmayacaktır.

    BAŞTAN ÇIKARICI ŞEYLERİ ORTADAN KALDIRIN

    Aşırı yemeyi durdurma hedefinize ulaşmanın bir başka yolu, dolabınızı başarıya ulaştırmaktır. Mutfak dolaplarınızda ön ve ortada çeşitli abur cubur yiyecekler varken, bir gece geç saatlerde veya bir film izlerken aşırı atıştırmaktan veya aşırı yemekten kaçınmak zordur. Bunlar “yasak” maddeler olarak görülmemeli, daha ziyade gözden uzak tutulmalıdır.

    Acıktığınızda veya yetersiz beslendiğinizde o an dışarıya çıkıp bir şeyler almak size zor gelebilir, bu nedenle sağlıksız atıştırmalıkları mutfağınızdan uzak tutun ve her zaman besleyici bir yemekten sonra alışveriş yapmayı deneyin.

    STRES FAKTÖRLERİNİ EN AZA İNDİRİN

    Stresli veya endişeli hissettiğinizde, vücut "savaş ya da kaç" hormonu olan kortizol salgılar. Kalp atış hızının artmasına ve kan basıncının yükselmesine ek olarak, kortizol iştahınızda artışa ve bunun sonucunda gıda alımına neden olabilir. Kendinizi “tehlikede” hissetmenize neden olan hormonlardaki bu yükselme, aslında daha şekerli ve sağlıksız yiyecekler yemenizi etkileyecektir. Çünkü vücudunuz bu tehlikeyle savaşmak için hızlı enerjiye ihtiyacı olduğunu düşünür. Bu kronik stres ve sürekli aşırı yeme duyguları kilo almaya ve daha fazla strese yol açarak bu kısır döngüyü devam ettirebilir.

    Kendinizi bu döngüden kurtarmanın en iyi yolu, kaynağı tam olarak belirlemektir. Kişisel bakıma öncelik verin ve stresli durumları en aza indirmeye çalışın. Bir koşu veya yürüyüş için gün içinde 20 dakikalık bir mola vermeyi, bir egzersiz programı içni erken uyanmayı veya tamamlamanız gereken organize bir görevler listesi ile gününüzü planlamayı deneyin. Bu, zihninizdeki stresi azaltabilir ve stres kaynaklı bir atıştırmalık için marketten son dakikada bir şekerleme almanızı önleyebilir.

    YAŞAM TARZINIZI DEĞİŞTİRMEK BİR GECELİK İŞ DEĞİLDİR

    Herhangi bir diyet veya yaşam tarzı değişikliğinde olduğu gibi, bizi iyi hissettiren ve uzun süredir devam eden alışkanlıklardan ve aktivitelerden kurtulmak zaman alır. Ancak, bu tekniklerden birkaçını yaşam tarzınıza entegre ettiğinizde, vücudunuzun iyi alışkanlıkları fark ettiğini ve gelecekte aşırı yemekten kaçınmaya yöneleceğini göreceksiniz.

    Sağlıklı beslenme alışkanlıkları oluşturmak, bütünsel sağlığın önemli bir parçasıdır, yemeğe bakış açınızı ele alır ve yemek zamanına olumlu bir bakış açısıyla yaklaşmanıza yardımcı olur.

    İlginizi Çekebilir

    Görüş Bildir