Brokoli, turpgiller ailesinin bir parçasıdır ve antik çağlardan beri Akdeniz kıyılarında yetiştirilmektedir. Besin içeriği çok zengin olan brokoli, süper besin olarak adlandırılır.
Vitaminler, mineraller, lif ve birçok biyoaktif bileşik içeren brokoli pişmiş veya çiğ olarak yenebilir ancak ikisi de farklı besin içeriklerine sahiptir. Kaynatma, fırınlama, kızartma ve buharda pişirme gibi farklı pişirme yöntemleri, özellikle C vitamininin yanı sıra çözünür protein ve şekeri azaltarak sebzenin besin bileşimini değiştirir. Buharda pişirme en az olumsuz etkiye sahip olandır.
Brokoli, zengin bir vitamin, mineral ve lif kaynağıdır. Farklı pişirme yöntemleri, sebzenin besin bileşimini etkileyebilir, ancak brokoli, pişmiş veya çiğ halde diyetinize sağlıklı dokunuş sağlar.
90 gramlık çiğ brokoli porsiyonunun besin değeri şu şekildedir:
Karbonhidrat: 6 gram
Protein: 2.6 gram
Yağ: 0.3 gram
Lif: 2.4 gram
C Vitamini: Günlük alınması gereken miktarın yüzde 135'i
A Vitamini: Günlük alınması gereken miktarın yüzde 11'i
K Vitamini: Günlük alınması gereken miktarın yüzde 116'sı
B9 Vitamini (Folat): Günlük alınması gereken miktarın yüzde 14'ü
Potasyum: Günlük alınması gereken miktarın yüzde 8'i
Fosfor: Günlük alınması gereken miktarın yüzde 6'sı
Selenyum: Günlük alınması gereken miktarın yüzde 3'ü
BROKOLİNİN 7 FAYDASI
Brokoli C vitamini, antioksidanlar ve sağlığa faydalı bileşikler içeren bir süper besindir. Ayrıca sülforafan içeriğiyle ünlüdür. Genel olarak brokoli gibi turpgil sebzeleri düzenli tüketen kişilerin meme, prostat veya kolon gibi belirli kanserlere yakalanma riski daha düşüktür, bu da sülforafanın potansiyel faydalarından biridir.
İşte brokolinin vücuda 7 etkisi.
1. Güçlü Antioksidanlar İçerir
Brokolinin antioksidan içeriği ana faydalarından biridir. Antioksidanlar, serbest radikallerin neden olduğu hücre hasarını engelleyen ve yok eden moleküllerdir. Bu, iltihaplanmanın azalmasını ve genel sağlığın korunmasını sağlar.
Brokoli, sindirim sırasında sülforafan adı verilen güçlü bir antioksidana dönüştürülen yüksek düzeyde glukofafanin içerir. Araştırmalar, sülforafanın kan şekerini dengelemek, kötü kolesterolü düşürmek, oksidatif stres ve kronik hastalıkların gelişimini önlemek dahil olmak üzere birçok sağlık yararı sağlayabileceğini göstermektedir.
Brokoli ayrıca oksidatif stresi ve gözlerdeki hücre hasarını önleyebilen antioksidan maddeler lutein ve zeaksantin içerir.
2. Kansere Karşı Koruyucu Etkisi Vardır
Araştırmalar, brokoli gibi turpgil sebzelerin düzenli tüketiminin (haftada 3 ila 5 kez) meme, prostat ve kolon kanseri dahil olmak üzere birçok kanser riskinin azalmasıyla ilişkili olduğunu göstermektedir. Sebzelerin antikanser özelliklerinin büyük ölçüde turpgiller familyasından kaynaklandığı düşünülüyor.
Günümüzde genel olarak baskın olan yüksek şekerli diyetler karaciğer yağlanması riskini artıran vücut yağ birikiminin artmasına neden olur. Uygun tedavi yapılmazsa karaciğer yağlanması, karaciğer kanserine ilerleyebilir. Çalışmalar, brokolinin yağ ve şeker bakımından yüksek bir diyetle beslenen katılımcıların karaciğerinde trigliserit birikimini azalttığını göstermiş ve bu sebzenin alkole bağlı olmayan karaciğer yağlanmasına karşı koruma sağlayabileceğini göstermiştir.
Brokoli, diğer turpgiller gibi insanlarda çeşitli kanserlerde rol oynayan WWP1 adlı bir geni inaktive edebilen bir molekül içerir. Araştırmalar, brokolide bulunan bu molekülün kanser geliştirmeye duyarlı hayvanlarda tümör büyümesini baskıladığını gösteriyor.
3. Detoks Yapar
Solunan veya tüketilen toksik maddeler, akciğer kanseri ve kalp ve damar hastalıkları riskini artırarak sağlık üzerinde olumsuz etkilere neden olur. Brokolinin düzenli tüketiminin çevremizde her yerde bulunan iki toksik madde olan akrolein ve benzen olmak üzere iki zararlı kimyasalın idrarla atılma oranını artırdığı gösterilmiştir.
Günlük yaklaşık 60 gram brokoli porsiyonunun karaciğerin temizlenmesi de dahil olmak üzere vücutta tam bir detoks etkisi yaptığı tahmin ediliyor.
4. Otizmde Bir Umut
Araştırmalar, otizm spektrum bozukluğu olan genç insanlarda sülforafanın, sosyal etkileşim ve sözlü iletişim gibi hastalıkla ilgili belirli davranış bozukluklarını iyileştirdiğini göstermektedir.
Otizm spektrum bozukluğu olan 13-27 yaş arası 29 genç erkeğe 18 hafta boyunca günlük ve ağızdan brokoliden elde edilen sülforafan uygulanan bir çalışmada, sülforafan ile 4 haftalık tedaviden sonra iyileştirmelerin ortaya çıktığı görüldü. 18 haftalık tedaviden sonra yapılan testler özellikle uyuşukluk, sinirlilik, hiperaktivite, iletişim ve motivasyon gibi parametrelerde davranışsal bir gelişme olduğunu gösteriyor.
Bu, şu an için sadece test aşamasındadır ancak bulgular oldukça umut vericidir.
5. Bağırsak Geçişini İyileştirir
Düzenli brokoli tüketimi, kabız kişilerde bağırsak geçişini düzenlemenin iyi bir yoludur. İçerdikleri sülforafan bağırsaktaki oksidatif stres hasarıyla savaşır.
Yaşam kalitesini olumsuz yönde etkileyen kronik kabızlık, kısmen dengesiz beslenme ve oksidatif stres ile bağlantılıdır. Brokolide bulunan antioksidanlar kabız olan kişilerin durumunu iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Araştırmalar, brokoli tüketiminin kabızlık çeken kişilerde bağırsak geçişini iyileştirdiğini gösteriyor. Brokolide bulunan sülforafan bağırsak hücrelerinin antioksidan aktivitesini artırdığı ve böylece normal bağırsak fonksiyonunu koruduğu düşünülüyor. Sülforafan ayrıca bağırsak florasını düzenleyebilir ve sindirimi iyileştirebilir.
6. Osteoartrite Karşı Korur
Osteoartrit, eklem kıkırdağının parçalanmasından kaynaklanan romatizmal bir hastalıktır. Yaşla birlikte daha sık olarak ağrıya yol açar. Araştırmalar, iltihap önleyici ve antioksidan özelliklere sahip olan sülforafanın osteoartritle savaşmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Molekülün eklem sorunlarına karşı etkili olup olmadığını öğrenmek için araştırmacılar farelere sülforafan açısından zengin bir diyet verdi. Daha sonra bu farelerin daha az kıkırdak hasarı yaşadığı ve kontrol farelerine göre osteoartrit geliştirme risklerinin daha düşük olduğu gözlemlendi.
Sülforafan, kıkırdağın parçalanmasını önlediğinden, osteoartritin ilerlemesini önleyebilir veya yavaşlatabilir.
7. Kalp Sağlığını İyileştirir
Düzenli olarak tüketilen brokoli, homosisteinin (kalp ve damar hastalıkları için risk faktörü olarak bilinen bir madde) kan konsantrasyonunu düşürür. Brokoli ayrıca kalp ve damar hastalıkları riskini azaltıcı etkisiyle bilinen antioksidan kaempferol içerir.
ÇOCUKLARA BROKOLİYİ SEVDİRMEK İÇİN 4 İPUCU
Brokoli kalsiyum, magnezyum, potasyum ve antioksidanlar açısından zengin olduğu için en çok tüketilmesi gereken sebzelerden biridir. Öte yandan, çocuklar için güzel tat kavramına pek uymaz. İşte, çocuklarınıza brokoli sevdirmenize yardımcı olabilecek 4 basit ipucu.
İnce Olun
Bir çocuğun brokoliyi ilk lokmada beğenmesi zordur. Yeni tatlar genellikle çocuğu rahatsız eder. Ancak çocuğu alıştırmak için değerlendirici koşullandırma tekniğine güvenebilirsiniz. Örneğin, patates püresi yapmayı planladığınız gün, basit patates püresini unutun, brokoli ile patates püresi yapın. İki tadın birleşmesi, her şeyi kabul edilebilir hale getirecek ve çocuk, zamanla tek başına daha fazla yiyebileceği bu yeni sebze ile bilinçsizce olumlu bir imajı ilişkilendirecektir.
Doğru Şekilde Pişirin
Araştırmalar, brokolinin çocuklar tarafından kabul edilmesinin seçilen pişirme yöntemine göre çok az değiştiğini ancak pişirme süresine göre büyük ölçüde değiştiğini gösteriyor. Kısa (2 dakika) veya uzun (14 dakika) pişirme sürelerinde çocuklar, muhtemelen dokusu nedeniyle bu yiyeceği daha az beğeniyor. 6 ila 7 dakika pişirmek ideal olarak görülüyor. Pişirme yöntemi olarak, sebzenin besin özelliklerini oldukça iyi koruyan buharda pişirmeyi tercih edebilirsiniz.
Sunuma Dikkat Edin
Sunumun beslenmemizde önemli bir rol oynadığını biliyor muydunuz? Aynı yemeği siyah veya beyaz bir tabakta servis etmenin tat algısını büyük ölçüde değiştirdiği, beyaz tabakta servis edilen yemeklerin siyah tabakta servis edilen yemekten önemli ölçüde daha iyi göründüğü gösterilmiştir. Brokolinni yanında güzel yemekler çıkarmayı unutmayın, başarı şansınızı artırırsınız.
Doğru Soruyu Sorun
Çocukların, ebeveynlere yardımcı olabilecek bilişsel bir dil önyargısı vardır. Araştırmalara göre, çocuğa koordine edici bağlaç "veya" eşliğinde "iki alternatif arasında seçim" türünden bir soru sorulduğunda, çocuğun ikinci önermeyi seçmesi daha olasıdır. Örneğin, "Kek mi yoksa brokoli mi tercih edersin?" sorusuna çoğu çocuğun brokoliyi tercih ettiği görülmüştür. Öte yandan, resimlerle seçim sunulduğunda, çocukların brokoliyi sadece yarı yarıya seçtiği görülmüştür.
Çocuklara görsel olarak iki yemek sunmadan önce, en iyi seçeneğin ikinci olarak belirtildiğinden emin olarak soruyu önceden sorun.
Daha Fazla Yorum Yükle
0 Yorum Yapılmış