Akciğerler, Covid-19'dan en çok zarar gören organlardan biridir. SARS-CoV-2, akciğere doğrudan tutubma yeteneğine sahiptir ve bu, akciğerde hasar oluşmasına neden olabilir.
Akciğerde oluşan belirli hasarlar, havayı aldığımızda şişirme ve serbest bıraktığımızda sönme kabiliyetinin azalmasına yol açabilir. Bu nedenle, hastalığı geçtikten sonra, akciğer kapasitesinde azalma yaşanması yaygındır. Boğulma hissi veya nefes darlığı, düşük akciğer kapasitesi, yorgunluk hissi ve zor nefes alma gibi belirtiler, en ağır vakalarda bir yıl sonrasına kadar görülebilmektedir.
AKCİĞER FONKSİYONUNU İYİLEŞTİREN 5 NEFES EGZERSİZİ
Akciğerlerin iyileşmesi için evde yapılabilecek bir dizi çok basit egzersizler vardır. Bunlar; akciğerlerin kuvvetini ve dayanıklılığını artıran, nefes alma güçlüğünü azaltan, esnekliği ve göğüs hareketliliğini artıran nefes egzersizleridir.
Basit nefes egzersizleri ile güç, dayanıklılık, esneklik ve hareketlilik kazanabilir ve Covid'in etkilerini azaltabilirsiniz. Uzmanlar, bunları günde iki kez yapmanızı önermektedir. Unutmayın; akciğerlerinizle ilgili herhangi bir sorunuz varsa, ideal olan doktorunuza veya bu tür rehabilitasyon konusunda uzmanlaşmış bir fizyoterapiste danışmaktır.
1. Büzülmüş Dudaklarla Nefes Alın
Burnunuzdan nefes alın ve 2 veya 3 saniye tutun. Bir mum üflermiş gibi dudaklarınızı büzerken ağzınızdan yavaşça bırakın. Nefes vermek, nefes almaktan daha uzun sürmelidir.
2. Diyafram Nefesi Egzersizi Yapın
Sırtüstü yatın, bacaklarınızı hafifçe bükün ve ayaklarınızı yere koyun. Ellerinizi karnınızın üzerine koyun ve burnunuzdan nefes alın, ciğerlerinizi mümkün olduğunca doldurun. Nefesinizi 2-3 saniye tutun ve önceki egzersizde olduğu gibi büzülmüş dudaklarla ağzınızdan yavaşça dışarı atın. 10 veya 15 tekrar yapın.
Bu egzersizi sırtınız iyice desteklenmiş ve ayaklarınız biraz açık olacak şekilde sandalyede oturarak da yapabilirsiniz .
3. Havayı Yanlara Getirin
Sırtüstü yatın ve bacaklarınızı uzatın. Ellerinizi göğsünüze koyun ve havayı ellerinize doğru yönlendirerek yavaşça nefes alın. Nefesinizi 2 veya 3 saniye tutun ve nefesinizi boşaltmaya yardımcı olmak için kaburgalara hafifçe bastırarak dışarı atın. 10 veya 15 tekrar yapın.
Önceki egzersiz gibi, bu da oturarak yapılabilir.
4. Sudaki Baloncukları Üfleyin
Bu egzersizi yapmak için bir şişeye ve yaklaşık 40 cm uzunluğunda plastik bir tüpe/boruya ihtiyacınız olacak.
Şişeyi yarısına kadar suyla doldurun ve alttan yaklaşık 3 cm boşluk bırakarak tüpü içine yerleştirin. Burnunuzdan nefes alın, havayı 1 veya 2 saniye tutun ve tüpten üfleyerek suda 5 veya 10 dakika kabarcıklar oluşturarak dışarı atın.
5. Salgıları Atın
Yan yatın, bacaklarınızı bükün ve dizlerinizin arasına bir yastık veya minder koyun. Burnunuzdan azar azar nefes alın, 2 veya 3 saniye tutun ve ağzınız açıkken ciğerleriniz tamamen boşalana kadar yavaşça dışarı verin.
Diğer tarafa uzanın ve tekrarlayın.
Öksürük oluşursa, oturun, derin bir nefes alın ve bir mendile öksürün.
AKCİĞER KAPASİTESİNİ İYİLEŞTİRMEK İÇİN İPUÇLARI
Akciğerleriniz, onlara ulaşan havaya göre az ya da çok şişen iki sünger gibidir. Ancak bazen onları dolduracak kadar hava alamayız veya havayı akciğerler boyunca iyi dolaşıma sokamayız. Peki, akciğer kapasitemizi geliştirmek için bir şeyler yapabilir miyiz?
İşte akciğer sağlığını geliştirmek için uzman ipuçları:
Nasıl Nefes Aldığınızın Farkında Olun
Nefes alma konusunda yaşadığımız sorunlardan biri, bunun farkında olmadığımız kadar otomatik bir olay olmasıdır. Dakikada yaklaşık 20 kez nefes alıyoruz ve bunu tamamen otomatik olarak yapıyoruz. Bilinçli olarak nefes aldığınız anda, örneğin göğüs kafesinizin yeterince hava almıyor gibi görünen bazı bölümlerinin olup olmadığını fark edebilirsiniz.
Bunu tespit ettiğinizde, havayı akciğerlerinizin belirli bölümlerine yönlendirebilir, göğüs kafesinin hareketliliğini kaybetmemesini ve dolayısıyla bu organın genişleme yeteneğinin daha büyük olmasını sağlayabilirsiniz. Bu dolaylı olarak akciğerlerin pnömokok bakterilerinin neden olduğu yaygın pnömoni gibi belirli enfeksiyonlara karşı daha iyi korunmasına yardımcı olur.
Göğüs iyi genişlemiyorsa az havalandırıyorsunuz demektir. Ve akciğerlerin daha az hava alması, içlerinde bazı patojenlerin birikmesini kolaylaştırabilir.
Tek yapmanız gereken bir elinizi göğüs hizasında diğerini de karnınızın üzerine koymak. Yavaş bir nefes alın ve ne kadar ileri gittiğini ve göğüs kafesine iyi dağılıp dağılmadığını görün.
Duruşunuzu Değiştirin
Akciğer kapasitenizi azaltabilecek bir diğer özellik de aynı pozisyonda uzun süre vakit geçirmektir. Duruş konusunda en önemli nokta sık sık değiştirmek ve hareketsizlikten uzak durmaktır. Gerçekten daha iyi nefes almamızı sağlayacak olan şey bu olabilir.
Sık hareket ederek, göğüs kafesinin bir parçası olanlar da dahil olmak üzere kasların ve eklemlerin esnekliğini koruruz, bu da onların iyi genişlemesini kolaylaştırır. Bu, iyi olduğu düşünülen pozisyonları dahi zorla korumaya çalışmaktan çok daha iyidir. Sağlıklı dahi olsa aynı pozisyonda uzun süre geçirmek kasları yorar çünkü her zaman aktif olmaları gerekir ve bu çok etkili olmaz.
Her Gün Egzersiz Yapın
Koşu, bisiklet sürme, tempolü yürüş ve yüzme gibi aerobik egzersizler akciğerler için harikadır çünkü kapasiteyi ve nefesi geliştirir.
Siz hareket ettikçe kaslarınız daha fazla enerji tüketir ve bu da daha fazla oksijene ihtiyaç duymanıza neden olur. Bu yüzden daha hızlı nefes alır ve havayı daha fazla hareket ettirirsiniz. Ritim değişiklikleri içeren egzersizler, az ya da çok havayı almanızı sağlar ve bu, akciğer elastikiyetini destekler. Bu, havanın akciğerlerin her köşesine daha iyi ulaşmasını kolaylaştırır.
Tabii ki, önemli olan her zaman günlük bir fiziksel aktivite olmasıdır. Birkaç gün egzersiz yapıp, daha sonra hiçbir şey yapmamak işe yaramaz.
Akciğerlerinizi Eğitin
Aerobik egzersize özel egzersizler eklerseniz akciğerlerinize faydası daha da fazla olabilir.
Akciğer genişletme egzersizlerini deneyebilirsiniz. Ciğerlerinizi dolduracakmış gibi hissedene kadar yavaşça nefes alın. Aldığınız nefesin akciğer yüzeyine iyi dağılmasını sağlamak için 3 ila 5 saniye arasında nefesinizi tutun. Ardından, dudaklarınızı biraz büzerek, ciğerlerin tamamen boşaldığını fark edene kadar havayı yavaşça bırakın. Bu şekilde çeşitli pozisyonlarda nefes almayı deneyin. Önce sol tarafa, sonra sağ tarafa yatarak ve ayrıca oturarak bu nefes tekniğini tekrarlayın.
Ayrıca kollarını hareket ettirerek de akciğer kapasitenizi iyileştirebilirsiniz. Daha iyi havalandırmak ve akciğer alanı kazanmak için göğüs kafenizin iyi hareket edebilmesi gerekir. Ve bunu başarmak için kolları harekete geçirmek önemlidir. Kolların kasları göğüs kafesinin kaslarına katılır. Bu nedenle, bilinçli nefes alırken kollarınızı hareket ettirirseniz, göğüs kafesinin tüm kas-iskelet sisteminin durumunu da iyileştirmiş olursunuz.
Ayakta, dizleriniz hafifçe bükülü ve sırtınız dik, bir kolunuzu kaldırırken burnunuzdan azar azar nefes alın. 3-5 saniye tutun ve kolunuzu indirirken havayı ağzınızdan verin. Diğer kolla tekrarlayın.
Oturun, ayaklarınızı yere koyun ve omurganızı dik tutun. Ellerinizi vücudunuzun önünde kenetleyin ve burnunuzdan yavaşça nefes alırken ellerinizi maksimum yüksekliğe kaldırın. Birkaç saniye öyle tutun ve nefesinizi verdiğinizde onları indirin.
Daha Fazla Yorum Yükle
0 Yorum Yapılmış