D vitamini açısından en zengin 5 besin

D vitamini vücudunuza 2 şekilde alabilirsiniz. Birincisi ve en çok elde etmenin yolu güneşlenmektir. İkinci yol ise belirli gıdaları tüketmektir.

Gelen sonbahar ve kış günlerinde besinlerden alınan D vitamini özellikle önem kazanmaktadır. Çünkü güneşin ışınları bahar ya da yaz aylarında olduğu gibi yoğun olarak gelmez.

İlkbahar ve yaz aylarında vücudumuz 15 dakika güneşlenme ile günde yaklaşık 1.000 IU D vitamini üretiyorsa, aynı temas süresi ile sonbahar ve kış aylarında bu miktar 220 IU'ya düşer.

Bu nedenle, günlük önerilen miktara (günde en az 600-800 IU) ulaşmak için hem sonbahar ve kış aylarında güneş ışınlarını almaya devam etmek hem de D vitamini bakımından zengin gıdaları menülerimize dahil etmek gerekir.

İşte D vitamini açısından en zengin 5 besin:

EN İYİ SEÇENEK: YAĞLI DENİZ BALIKLARI

Sardalya, uskumru, hamsi ve somon gibi yağlı deniz balıkları, D vitamini açısından besin şampiyonudur. Ayrıca yağlı balıklarda bol miktarda bulunan bir diğer bileşen omega 3 sayesinde vücudumuz D vitaminini daha iyi emebilir.

D vitamini yağda çözülen bir vitamindir ve yağlı balıkların içeriğindeki omega 3 sayesinde emilim oranı çok yüksektir.

Yağlı balıklar haftada en az 2-3 kez, mümkünse ızgara veya fırınlanmış olarak tüketilmelidir. D vitamini diğer vitaminlerin aksine yemek pişirme sırasında yok olmaz ve buharlaşmaz.

Bir porsiyon, yaklaşık 150 gr temizlenmiş balık demektir.

KONSANTRE BİR SÜRPRİZ: YUMURTA

Bir orta boy yumurta, önerilen günlük alımının onda birinden fazlası olan 1,6 mikrogram D vitamini içerir.

D vitamini, yağın yoğunlaştığı yumurta sarısında bulunur. İdeal olanı haftada ortalama 4 ila 5 yumurta tüketmektir. Yumurtalar kolay sindirilir, kalorisi düşüktür, biyolojik değeri yüksek proteinler içerir ve C hariç ihtiyacımız olan tüm vitaminleri sağlar.

Ayrıca, herhangi bir yemeği D vitamini mücevherine dönüştüren çok yönlü ve birleştirilebilir bir besindir.

MÜKEMMEL BİR İÇECEK: SÜT

D vitamini süt yağında bulunur. Bu nedenle yağsız ve yarım yağlı sütler, yağ çıkarma işlemi sırasında D vitaminini kaybeder. yani yağsız ve yarım yağlı sütler D vitamini içermez.

Aslında çoğu kişinin sadece yağsız veya yarım yağlı süt tüketmesi, var olan D vitamini eksikliğini açıklamaya bir argüman daha ekliyor. Bunu düzeltmek için süt endüstrisi, pek çok yağsız ve yarım yağlı süt ürününü D vitamini ile zenginleştirmektedir ancak vücutta aynı emilimin sağlandığı gösterilmemiştir.

LEZZETLİ BİR SEÇİM: PEYNİRLER

Yağlı peynirler iyi miktarda D vitamini içerirler. Mantıksal olarak, ne kadar az yağ, o kadar az D vitamini demektir.

Ancak, doymuş yağ açısından çok zengin ve önemli bir kalori değeri olan tam yağlı peynirleri tüketirken dikkatli olunması önerilir.

AKILLICA BİR SEÇİM: MANTARLAR

Mantarlar, güneş sayesinde D vitaminine dönüşebilen bir madde olan ergosterol içerdiğinden D vitamini açısından zengindir.

Cildimiz gibi mantarlar da güneşin ultraviyole ışınlarını D vitaminine dönüştürür ve hasat edildikten sonra bile bunu yapmaya devam ederler.

Bu nedenle, onları pişirmeden 30 ila 60 dakika önce güneşe bırakırsanız, bu D vitamini seviyeleri artacaktır.