Daha iyi uyumak için melatonin zengini 5 yiyecek

Uyku hormonu olarak da bilinen melatonin, 24 saatlik bir döngüde meydana gelen fiziksel, zihinsel ve davranışsal değişiklikler olan sirkadiyen ritmi düzenler. aş ilerledikçe melatonin üretimi azalır ve bazı insanlar hayatlarında çeşitli nedenlerle uykuya dalmakta zorlandıkları zamanlarda melatonin takviyesi almayı tercih eder.

Epifiz bezinde doğal olarak üretilen bu hormonun üretimini engelleyebilecek veya etkinleştirebilecek birkaç faktör vardır. Melatonini artıran faktörler arasında her şeyden önce genetik nedenler yer alır. Öte yandan, ceviz, yulaf veya muz gibi triptofan açısından zengin gıdaların tüketilmesi, iyi alışkanlıklara sahip olmak ve stresten kaçınmak melatonin üretimine yardımcı olabilir. Stres adrenalin ve kortizol üretimini harekete geçirdiği için vücudu uyanık tutar ve uykuyu daha da kötüleştirir.

IŞIK YAYAN CİHAZLAR UYKUYU ENGELLİYOR

Melatonin üretiminde belirleyici faktörlerden biri de mavi ışığa maruz kalmaktır. Özellikle yatmadan önce ekranlardan gelen mavi ışığa maruziyetiniz yüksekse, melatonin üretmek için diğer faktörler işe yaramaz. Birçok insan bunun farkında değildir ancak ekranlara maruz kalma melatonin üretimine engel oluyor.

Günün geç saatlerinde cep telefonu ve diğer elektronik cihazların kullanımı nedeniyle uyku sorunu yaşayan birçok kişi vardır. Öte yandan, sabahın erken saatlerinde güneş ışığına maruz kalmak vücudun doğal saati olan sirkadiyen ritmi düzenlemeye yardımcı oluyor.

MELATONİN ZENGİNİ 5 YİYECEK

Özellikle günün geç saatlerinde kafein veya tein gibi uyarıcılar beyni uyanık tutan ve uykuyu engelleyen hormonlar ürettikleri için aşırı uyanıklık durumunu artıran maddelerdir. Aynı şey, uykuya neden olmasına rağmen kalitesiz dinlenmeye yol açan alkolde de olur. Bu nedenle, uyumadan önce bundan kaçınmak en iyisidir.

Bunların aksine uykuya yardımcı olan besinler de vardır. Bu yiyecekleri diyetinize dahil etmek, daha iyi uyumanıza ve melatonin üretimini etkinleştirmenize yardımcı olabilir.

İşte daha iyi uyumak için melatonin zengini 5 yiyecek.

Muz

Vücudun kendi kendine üretmediği ve melatonin sentezi için gerekli olan besinlerden alınması gereken esansiyel bir amino asit olan triptofan açısından en zengin besinlerden biridir. Muz, triptofanın yanı sıra vücudun birçok işlevi için gerekli olan potasyum ve magnezyum gibi mineraller açısından da zengindir. Kalori içeriği diğer meyvelerden biraz daha yüksek olmasına rağmen, muz oldukça doyurucudur, bu nedenle dengeli bir diyetle düzenli olarak tüketilebilir.

Ceviz

Ceviz de yüksek triptofan içeriği ile öne çıkan gıdalaradn biridir. Birçok insan yüksek kalorili oldukları için tüketimini kısıtlar. Ancak aslında çok doyurucudur, diğer daha az sağlıklı gıdaların tüketimine engel olur ve bir sonraki öğünde daha az aç olmanızı sağlar.

Yulaf Ezmesi

Yulaf ezmesi, pirinçle birlikte en fazla triptofan içeren tahıldır, bu nedenle tüketimi dengeli bir diyetle birlikte önerilir. Yulaf ezmesi ayrıca lif açısından zengindir ve yavaş emilen karbonhidratların yanı sıra mineraller ve B vitaminleri içerir.

Badem

Bademler iyi kalsiyum kaynakları olmalarının yanı sıra triptofan açısından da zengindir, bu nedenle az süt tüketenler için şiddetle tavsiye edilirler. Aynı şekilde, en fazla lif içeren kuru yemişlerdir, bu nedenle tüketimi ayrıca bağırsak geçişini iyileştirmek için şiddetle tavsiye edilir. Bu, kabızlık eğilimi olan tüm insanların uyku kalitesini de iyileştirebilecek bir faktördür. Proteinler ve sağlıklı yağlar açısından zengin olan bademler, günün herhangi bir saatinde bir enerji artışı için harikadır. Ayrıca bademler uyku-uyanıklık ritmini düzenlemede rol oynayan B12 vitamini açısından zengindir ve jet lag gibi uyku ritmini değiştiren durumlarda yararlıdır.

Yumurta

Yumurtalar vücudun gerekli miktarda melatonin ve serotonin üretmesine yardımcı olan iyi bir triptofan kaynağıdır. Ayrıca yumurtanın protein içeriği tüm gerekli amino asitleri içerdikleri için yüksek kaliteli değere sahiptir. Bu nedenle tüm sağlıklı diyetlere eklenmelidir. Günlük protein alımı için tavsiyeler vücudun kilosu başına 0,8 ile 1 gr protein arasındadır. Bu anlamda hem ucuz hem de pişirilmesi kolay bir besin olan yumurta, protein alımı için olmazsa olmazdır. Son bilimsel çalışmalar, yumurtanın kalp hastalıkları riskini artırmadığını gösteriyor. Uzmanlar, günde 1 yumurta yemeyi tavsiye ediyor.