Euro
10.1858
0.22%
Dolar
8.4002
0.07%
Altın
503.48
-0.65%
Borsa
1.454
-0.45%
Bitcoin
336.201
7.17%
19ºC
İstanbul
Bulutlu ve güneşli 19 C

    Egzersizleriniz için enerji barları ve içecekleri nasıl yapılır?

    Birçok endüstriyel enerji barı ve içeceği etiketlerde belirtilmeyen maddeler içerebilir ve ne tükettiğinizi tam olarak bilmenin en iyi yolu onları evde yapmaktır. İşte 5 enerji barı ve içeceği tarifi.
    • Özel İçerik
    • 27.05.2021 - 15:16
    • Güncelleme : 27.05.2021 - 15:24
    Egzersizleriniz için enerji barları ve içecekleri nasıl yapılır?

    Egzersiz yapmak için yeterli enerjiye sahip olmanız, egzersiz yoğunluğuna iyi uyum sağlamanızın yanı sıra, spordan önce, spor sırasında ve sonrasında ne yediğinize ve içtiğinize bağlıdır. Ancak çoğu zaman, hem içecekler hem de endüstriyel enerji barları, endokrin bozucu olabilecek veya aşırı yağlı maddeler içerir.

    Daha fazla karbonhidrat veya daha fazla protein içeren bir bar veya içecek tercihlerinden birini yapın. Bu tarifler, günlük öğünlerinizin herhangi birinin tamamlayıcısı olarak diyetinizi dengelemek için de kullanabilirler.

    Direnç egzersizi yapacaksanız, kan şekerinde düşüş veya hipoglisemiden kaçınmak için egzersize başlamadan yarım saat önce onları almaya çalışın.

    Direnç egzersizinden sonra karbonhidratları ve proteinleri 4:1 ile 2:1 arasında yemenin iyi bir kombinasyon olduğu kabul edilir. Bu, karaciğerde ve kasta depolanan glikojenin geri kazanılmasına yardımcı olarak enerji üretimini ve depolanmasını teşvik eder. Bir direnç egzersizinden sonra, ilk saatte protein gereksinimleri artar, bu nedenle kas boyutunda bir artışa ve iyileşmeye izin verecek yüksek protein içeriğine sahip barları seçmek iyi bir tercih olacaktır.

    Egzersiz sırasında ve sonrasında sulu kalmanız gerektiğini zaten biliyorsunuz. Peki, en çok hangi içeceklerle ilgileniyorsunuz?

    Sporcu içeceklerini duymuşsunuzdur. Bunlar yüzde 5 ila yüzde 8 arasında karbonhidrat konsantrasyonuna sahip içecekler izotonik (litre başına 50 gr - 80 gr karbonhidrat) ve yüzde 2 ila yüzde 5 arasında konsantrasyona sahip hipotonik içeceklerdir (litre başına 20 gr - 40 gr karbonhidrat).

    Alkolsüz içecekler ve endüstriyel meyve suları ise hipertonik içeceklerdir ve yüzde 9'dan fazla karbonhidrat içerdiği için uygun değildir. Yüksek konsantrasyonda elektrolitler ve basit şekerler içerirler, bu da daha hızlı mide boşalmasına ve daha fazla su emilimine neden olur.

    İşte evde yapabileceğiniz 5 enerji barı ve içeceği.

    Egzersizleriniz için enerji barları ve içecekleri nasıl yapılır? #1

    SU ORANI YÜKSEK ENERJİ BARI

    Direnç egzersizi yapmaya başladıysanız (örneğin, koşmak, hızlı bir tempoda bisiklet sürmek veya en az 45 dakika yüzmek), daha fazla karbonhidrat yemelisiniz. Karbonhidrat, bu tür egzersizler için ideal yakıttır. Karbonhidratlar sayesinde kaslarınız o enerjiyi almak için gerekli glikoza sahip olur ve düşük kan şekerinin önüne geçersiniz.

    Malzemeler

    - 200 gr müsli

    - 100 gr chia tohumu

    - 100 gr bal

    - Bir buçuk yumurta

    - 300 ml su

    - 7 hurma (140 gr)

    - 80 gr badem

    - 50 gr kaju

    - 100 gr yulaf

    Bu miktarlarla her biri 30 gr ağırlığında 25 porsiyon almalısınız. Ve her biri ile 15.6 gr karbonhidrat elde edersiniz.

    Tarif

    Önce hurmaları bir bardak su ile ateşe koyun ki erisinler. Bu arada chia tohumlarını 1/2 bardak suda dinlendirin. Ardından tüm malzemeleri toplayın ve karışımı 2 cm kalınlığında bir tepsiye yayın. Önceden ısıtılmış fırında 15 dakika pişirin.

    Egzersizleriniz için enerji barları ve içecekleri nasıl yapılır? #2

    YÜKSEK PROTEİNLİ ENERJİ BARI

    Yapacağınız egersiz daha çok güç kazanmaya odaklıysa, daha yüksek protein içeriği ve daha düşük karbonhidrat içeriği olan bir bar yapmalısınız.

    Bunun nedeni, vücuda daha fazla protein sağlanırsa, egzersize adaptasyonun desteklenmesi ve kas kütlesinin daha fazla gelişmesini desteklemesidir. Bu tariflle, porsiyon başına 30 gram ile önemli miktarda protein alabilirsiniz.

    Genel olarak, egzersizden sonra alınması tercih edilir, çünkü egzersiz sonrasında bir anabolizma aktivasyonu (kas proteinlerinin üretimi) olur ve ayrıca olası mikro yaralanmalar da onarılabilir.

    Malzemeler

    - Yarım elma (100 gr)

    - 50 gr ceviz

    - 80 gr badem

    - 7 hurma (140 gr)

    - 200 gr müsli

    - 200 gr yulaf

    - 100 gr bal

    - 150 ml su

    Tarif

    Önceki tarifte olduğu gibi hurmaları ​​ateşte 150 ml su ile eritmeye başlayın. Daha sonra, tüm malzemeleri karıştırın, benzer boyutta olduklarından emin olarak bir bar şeklinde şekillendirin ve 15-20 dakika pişirin.

    Egzersizleriniz için enerji barları ve içecekleri nasıl yapılır? #3

    YOĞUNLUĞU AZ EGZERSİZLER İÇİN HİBİSKUS İÇECEĞİ

    Bazı durumlarda en acil ve tek önemli olan şey terleme yoluyla kaybettiğimiz sıvıların yenilenmesidir. Az miktarda karbonhidrat içeren su hızla emilir ve kana geçer.

    Bu nedenle, limonlu ve az ballı hibiskus içeceği, fazla enerji almadan suyun katkısına öncelik vermek istediğimizde mükemmel bir seçenektir.

    Bu hipotonik içeceğin kullanımı (düşük karbonhidrat), çok sıcak olduğunda veya daha düşük yoğunlukta egzersiz yaptığınız için karbonhidrat gereksinimi daha düşük olduğunda iyi bir tercihtir.

    Hibiscus, orta miktarda mineral tuz içerir, su dengesini korumaya ve susuzluğa dayanmaya yardımcı olabilir. Hibiskus ayrıca kas kramplarını azaltabilir.

    Malzemeler

    - 20 gr hibiskus çiçeği

    - 15 gr bal

    - 500 ml su (soğuk veya oda sıcaklığında)

    Tarif

    Tüm malzemeleri karıştırın ve süzün. Daha sonra isterseniz limon ekleyebilirsiniz. Su kırmızıya dönene kadar bekleyin çünkü bu, bitkinin biyokimyasal bileşenlerini çözdüğü anlamına gelir. Soğuk suda sadece 10 dakika içinde hibiskus koyu kırmızı rengini verir.

    Egzersizleriniz için enerji barları ve içecekleri nasıl yapılır? #4

    DAHA SERT EGZERSİZLER İÇİN BAL VE LİMON İÇECEĞİ

    Yüzde 6 karbonhidrat içeren izotonik bir içecektir ve dünyadaki en basit ve en çok kullanılan doğal içeceklerden biridir. Bir egzersizden sonra vücudu yenilemek ve susuzluğu önlemekle etmekle kalmaz, aynı zamanda yarım litre başına 30 g karbonhidrat ve büyük miktarda elektrolit (mineral) sağlar.

    Orta derecede terlemenin olduğu orta veya yüksek yoğunluklu bir direnç egzersizi sırasında veya sonrasında mineralleri ve karbonhidratları yenilemek için çok uygun bir içecektir.

    Bu içecek, direnç egzersizinden sonra ter yoluyla kaybettiğiniz elektrolitleri ve suyu geri kazanmanızı ve aynı zamanda enerji için gerekli olan karbonhidratları sağlar. 200 ml'lik bir porsiyon ile 11,8 gram karbonhidrat ve 8,5 mg C vitamini alabilirsiniz.

    Malzemeler

    - Yarım limonun suyu

    - 30 gr bal

    - 500 ml su

    Tarif

    Tüm malzemeleri karıştırın ve için. Suyun sıcaklığını tercihinize göre ayarlayabilirsiniz.

    Egzersizleriniz için enerji barları ve içecekleri nasıl yapılır? #5

    ZENCEFLİLLİ ANTİOKSİDAN İÇECEĞİ

    Bu içecek, sadece egzersiz yaptıktan sonra fiziksel olarak iyileşmenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kaslarınızın metabolik dengesini de geliştirir. Bu içecek antioksidanlar içerir ancak enerji içermez. Bu nedenle enerji sağlamak için uygun değildir.

    Zencefil fitosteroller açısından çok zengindir ve harika antioksidan özelliklere sahiptir, bu nedenle egzersiz sonrası ağrı ve iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olur.

    Unutulmamalıdır ki yoğun egzersiz sırasında çok reaktif olan ve vücudun farklı dokularına zarar verebilen birçok serbest radikal oluşur. Bu içecek, bu oksidatif molekülleri veya serbest radikalleri engellemeye yardımcı olabilir ve zararlı etkilerini ortadan kaldırabilir.

    Bu içecek yalnızca emilemeyen karbonhidratlar içerir. Lif ve kalsiyum (335 mg) açısından zengin bir içecektir.

    Malzemeler

    - 1 limonun suyu

    - 500 ml su

    - 50 gr tarçın

    - 100 gr zencefil

    Tarif

    Önce zencefil ve tarçını suda 10 dakika demlendirin. Ateşten alın, limon suyunu ilave edin ve karıştırın.

    İlginizi Çekebilir

    Görüş Bildir