Kas kütlesini artıran 10 yiyecek

Kas kütlesini artırmaya yönelik diyet, harcanandan daha fazla kalori tüketmek, gün içinde protein miktarını artırmak ve iyi yağlar tüketmek gibi beslenme yöntemlerini içermelidir.

Diyeti güçlendirmenin yanı sıra, çok fazla kas kütlesi gerektiren düzenli egzersizler yapmak da önemlidir, çünkü bu, kasların üretimini uyarır. Yağsız kütle kazanmak ve aynı zamanda yağ kütlesini kaybetmek için şeker, un ve paketli ürünlerin tüketiminden kaçınmak da son derece önemlidir, çünkü bunlar vücutta yağ üretimini ve birikimini teşvik eden ana gıdalardır.

Kas kütlesi kazanmak için, hedeflenen amaca yönelik yeterli beslenmenin yanı sıra, proteinden zengin besinler tercih edilerek, düzenli olarak fiziksel aktivite yapılması gerekir.

Kas kütlesi kazandıran yiyecekler, et, yumurta ve fasulye gibi yüksek kaliteli protein sağlayan yiyeceklerdir. Bununla birlikte, proteinler vücudun kas gelişimini desteklemek için ihtiyaç duyduğu tek besin maddesi değildir, ayrıca fiziksel aktivite sırasında enerji üretmek için makarna, pirinç ve tam tahıllar gibi karbonhidratların alımı da gereklidir. Bunların yanı sıra yorgunluğu önlemeye, dayanıklılığı ve kas gücünü artırmaya yardımcı olan E vitamini, omega 3, potasyum ve magnezyum gibi diğer mikro besinler de alınmalıdır.

İşte kas kütlesini artıran 10 yiyecek.

TAVUK

Tavuk, protein açısından zengin ve az yağ sağlayan bir beyaz et türüdür, bu nedenle öğle veya akşam yemeklerinde uygun egzersizle birlikte tüketilmesi kas üretimini artırabilir.

100 gram tavuk göğsü besin değerleri:

Kalori: 120 kcal

Protein: 22.5 gr

Yağ:2.62 gr

Karbonhidrat: 0 gr

KIRMIZI ET

Kırmızı et, protein açısından zengin olmasının yanı sıra, fiziksel aktivite sırasında kaslara gerekli miktarda oksijenin taşınmasından sorumlu hücreler olan kırmızı kan hücrelerinin bir parçası olan önemli bir mineral olan demiri de içerir. Demir eksikliği halsizliğe ve yorgunluğa neden olabilir.

100 gram pişmiş yağsız kırmızı et besin değerleri:

Kalori: 251 kcal

Protein: 30.8 gr

Yağ: 13.19 gr

Karbonhidrat: 0 gr

SOMON

Somon, protein açısından zengin olmasının yanı sıra, vücutta iltihap önleyici etkiye sahip, kan dolaşımını iyileştiren ve kas kütlesi kaybını önleyen sağlıklı bir yağ olan omega 3 açısından da zengindir.

100 gram pişmiş somon balığı besin değerleri:

Kalori: 231 kcal

Protein: 25.72 gr

Yağ: 13.38 gr

Karbonhidrat: 0 gr

YUMURTA

Yumurta, en eksiksiz proteine ​​sahip gıdalardan biri olduğu ve vücut tarafından daha kolay emildiği için ve size enerji vermek için önemli olan B kompleksi vitaminlerini içerdiği için kas kütlesinin artmasına yardımcı olur.

1 adet orta büyüklükte yumurta besin değerleri:

Kalori: 78 kcal

Protein: 12.58 gr

Yağ: 10.61 gr

Karbonhidrat: 1.12 gr

PEYNİR

Az yağlı peynirler, güç ve kas kasılması için önemli bir mineral olan protein ve kalsiyum bakımından zengindir, bu nedenle atıştırmalıklara eklemek veya kahvaltıya dahil etmek için mükemmel bir seçenektir.

100 gram az yağlı beyaz peynir besin değerleri:

Kalori: 185 kcal

Protein: 16.57 gr

Yağ: 7.76 gr

Karbonhidrat: 12.37 gr

YER FISTIĞI

Yer fıstığı, protein sağlamanın yanı sıra, kas kasılması için önemli bir mineral olan magnezyum da sağlar. Vücuda enerji vermek için gerekli olan B kompleks vitaminleri ve egzersizden sonra kas iyileşmesini destekleyen antioksidanları da bol miktarda içerir.

100 gram yer fıstığı besin değerleri (kabuksuz):

Kalori: 567 kcal

Protein: 25.8 gr

Yağ: 49.24 gr

Karbonhidrat: 16.13 gr

TON BALIĞI

Ton balığı, omega 3 açısından zengin bir balıktır, günlük diyete dahil edilmesi kolaydır ve kas üretimini destekleyen iyi bir protein kaynağıdır. Bu besin, egzersiz öncesi veya sonrası ara öğünlerde tüketilebilir.

100 gram ton balığı fileto besin değerleri:

Kalori: 165 kcal

Protein: 29.2 gr

Yağ: 4.5 gr

Karbonhidrat: 0.1 gr

AVOKADO

Avokado, tekli doymamış yağlar sağlayan ve vücuttaki enerji ve antioksidan miktarını artıran mükemmel bir enerji kaynağı olan bir meyvedir. Ayrıca avokado, dayanıklılığı ve kas gücünü artırmaya yardımcı olan ve egzersizden sonra kas iyileşmesini destekleyen E vitamini açısından zengindir. Ayrıca egzersiz sırasında kas zayıflığını ve krampları önleyen bir mineral olan potasyum sağlar. Bu yiyecek, egzersizlerden önce veya sonra öğle yemeğinde veya smoothie'lerde salatalara eklenebilir.

100 gram avokado besin değerleri:

Kalori: 160 kcal

Protein: 2 gr

Yağ: 14.66 gr

Karbonhidrat: 8.53 gr

SÜT

Süt protein, kalsiyum, fosfor ve magnezyum açısından zengindir, kas kasılmasını uyarmak ve antrenman performansını artırmak için önemlidir.

100 gram süt besin değerleri:

Kalori: 61 kcal

Protein: 3.3 gr

Yağ: 3.3 gr

Karbonhidrat: 4.7 gr

FASULYE

Fasulye, ana öğünlerde pirinçle birlikte yenildiğinde, kas gelişimini destekleyen mükemmel bir amino asit kombinasyonu sağlar. Ayrıca mükemmel bir bitkisel protein kaynağıdır.

100 gram çiğ kuru fasulye besin değerleri:

Kalori: 281 kcal

Protein: 21.75 gr

Yağ: 1.35 gr

Karbonhidrat: 29.42 gr

İdeal olarak, kas kütlesi kazanmak için bir diyette, tüm öğünlerin iyi protein kaynaklarına sahip olması gerekir, bu da peynir, yumurta, yoğurt ve et gibi yiyecekleri atıştırmalıklara dahil etmek demektir. Bu yöntem, gün boyunca kaslar için iyi miktarda amino asit sağlayarak kas üretimine yardımcı olur.