Kemiklerimiz yapı olarak protein ve kalsiyum, fosfor, çinko, magnezyum gibi minerallerden oluşmaktadır. Kemikler vücuda güç, mukavemet ve esneklik sağlar. Böylece iskelet sistemi kırılmadan gelen darbeyi kemikler sayesinde en az hasar verici şekilde yumuşatır. Vücuttaki toplam kalsiyumun yüzde 99'u kemik ve dişlerde bulunur.
İçeriğindeki fosfor, kalsiyum ve manganez sayesinde kemikler sert ve sağlam bir yapıya sahiptir. Yeni doğduğumuzda vücudumuzda 270 adet bulunuyorken, yetişkin olduğumuzda bu sayı azalarak 206 adet olur. Kemiğin esnekliğini sağlayan ise hücreleri ve fibroz dokusudur.
Kemik kırığı ise kemiğin orijinal şeklinden genellikle darbe, basınç ve travma bazen kemik erimesi nedeniyle bazende kemik kanseri ve “osteogenesis imperfecta” gibi hastalıklara bağlı olarak oluşabilen kemiğin bir ya da birden çok parçaya ayrılmasıdır.
Kırık kemiklerin çoğu 50 yaşın üzerinde kadınlarda görülür. Kırık kemikler sadece ağrılı olmakla kalmaz, aynı zamanda uzun süreli tedavi gerektirirler, genellikle işten ayrılmalara ve potansiyel sakatlıklara yol açarlar ve yaşam boyu etkileri olabilir ve çoğu zaman kemik kırıklarına maruz kalanların yaşamlarının geri kalanında sorunları olur.
KEMİK KIRIKLARINDA UZUN VADELİ PROBLEMLER YAŞAMANIZI ÖNLEMEK İÇİN UYGULAYABİLECEĞİNİZ 10 ÖNEMLİ ADIM
1. Kemik yoğunluğunu koruyun ve kemik kaybını önleyin
Kadınlar için en yüksek kemik kütlesi 30 yaşına kadar ortaya çıkma eğilimindedir. Bundan sonra, kemikler “yeniden şekillenme” adı verilen bir süreçte bozulmaya başlar. Bu, tüm iskeletinizin yaklaşık 7 yılda bir değiştirildiği bir süreci ifade eder.
Menopozdan sonra, kemik yoğunluğu önemli ölçüde düşme eğilimindedir ve yenilenen iskelet, artık eskisi kadar güçlü değildir. Kemik yoğunluğunu en yüksek seviyelerde tutmak için yaşa bağlı değişiklikleri telafi edecek kadar kalsiyum tükettiğinizden emin olmak gerekir.
Az yağlı süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler, güçlendirilmiş tahıllar ve sardalya mükemmel kalsiyum kaynaklarıdır. Doğal kaynaklardan yeterince almıyorsanız, kalsiyum takviyeleri de yardımcı olabilir. Menopoz öncesi kadınlar için önerilen günlük doz 1000 mg iken, menopoz sonrası kadınlar günde 1200 mg almalıdır.
2. Yeterli D vitamini aldığınızdan emin olun
D vitamini sağlıklı kemikler oluşturmak için kritik öneme sahiptir. Kemiklerinizin yeniden şekillenirken kendilerini yeniden inşa etmelerine yardımcı olmada önemli bir rol oynayabilir.
D vitamini, kalsiyum emilimini artırmaya yardımcı olur. Araştırmalar, yetişkinlerin yüzde 50'sinden fazlasının yeterli D Vitamini almadığını göstermiştir. 50 yaşın altındakiler için günde 600 IU almanız önerilir. Kemik sorunu olanlar için 1000-2000 IU daha yüksek doz önerilir.
Büyük D vitamini kaynakları arasında morina karaciğeri yağı, somon balığı, konserve ton balığı, D vitamini ile güçlendirilmiş süt, yumurta sarısı ve güneşlenme yer alır.
3. Tükettiğiniz kafein miktarını sınırlayın
Araştırmalar, yüksek miktarda kafein tüketmenin D vitamini emilimini sınırlayabileceğini gösteriyor. Diyetlerinde günde 300 mg'dan fazla kafein bulunanlar, kalça kırığı için daha yüksek risk altında olabilir. Küçük miktarlar zararlı olmayabilir, ancak takviyeler veya spor içecekleri gibi bazı gizli kaynaklara dikkat edin.
4. Kemiklerinizi koruyun!
Düşmekten ve darbelerden kaçınmak, kemiklerinizi korumanın iyi bir yoludur. Tehlikeli veya yüksek etkili faaliyetlerde yer almak, özellikle 45 yaşın üzerindeki kadınları daha fazla riske atabilir.
Kadınların, muhtemelen osteoporozdan muzdarip olma olasılıkları daha yüksek olduğu için, düşme sırasında kollarını kırma olasılıkları, erkeklere göre iki kat daha fazladır. Kemik yoğunluğunu kaybetmek, bir düşme sırasında kırılma riskini çok daha yüksek hale getirir.
Evinizin güvende olduğundan, günlük yaşam ve egzersizin tüm aktivitelerinde dikkatli olduğunuzdan emin olun. Düşmekten kaçınmak için her zaman çevrenize dikkat etmeniz önemlidir.
5. Alabileceğiniz herhangi bir ilaçla ilişkili riskleri bilin
Bazı ilaçların kemik yoğunluğu üzerinde olumsuz etkisi olabilir. En yaygın suçlular, astım veya romatoid artrit tedavisinde kullanılan ilaçlardır. Depresyonu tedavi etmek için reçete edilen bazı SSRI'lar da kemik yoğunluğunu etkileyebilir.
Olası yan etkiler ve özellikle reçete edilen herhangi bir ilaçla ilgili olarak kemik yoğunluğunuz üzerindeki etkiler hakkında doktorunuzla detaylı şekilde konuştuğunuzdan emin olun. Bu kemik yoğunluğunu artıran ipuçlarını takip ederek herhangi bir yan etkiye karşı koyun.
6. Düzenli kemik yoğunluğu testi yaptırın
Ne yazık ki, kemik yoğunluğu testinin potansiyel sorunları saptamak için ne kadar yararlı olduğunu gösteren araştırmalara rağmen, 60'lı yaşlardaki kadınların yalnızca üçte biri kemik yoğunluğunu değerlendirmek için kemik tarama testi yaptırmakta.
Bu test, osteoporoz riskini ortaya çıkarmaya yardımcı olur ve insanların düşme sonucu kırık kemik riski altında olup olmadıklarını bilmelerine yardımcı olabilir.
Daha önce kırık bir kemik gibi herhangi bir risk faktörü varsa, tüm kadınlar 50'li yaşlarında kemik yoğunluğu testi yaptırmalıdır. Herhangi bir risk faktörü yoksa, tüm kadınlara 65 yaşına kadar kemik yoğunluğu testi yapılmalıdır.
7. Sağlıklı kilo aralığının altına düşmeyin
Yeme bozuklukları veya özellikle düşük vücut yağ seviyeleri olanlar, kemik yoğunluğu sorunları için daha yüksek risk altındadır. Çok zayıf olanlar, yeniden şekillenme süreci için gerekli olan sağlıklı proteinlerden kemiklerini mahrum bırakıyor olabilir. Aşırı diyet yapmak kemik kaybına neden olabilir. Sağlıklı kilolar korunmalıdır.
8. Akdeniz tipi beslenin
Akdeniz tipi beslenmenin sağlığa birçok faydasının olduğu artık oldukça iyi bilinmektedir. Bu tür diyetteki ana bileşen, diğer tekli doymamış yağların yanı sıra omega-3 yağ asitlerini vurgular. Bunların kemik yoğunluğuna iyi geldiği bilinmektedir.
Kendi kemik yoğunluğunuz için normal yağları zeytinyağı ve diğer yağlı balık yağı kaynaklarıyla değiştirmeyi deneyimleyin. Kırmızı et tüketiminizi sınırlamak da yardımcı olabilir.
9. Sigarayı hemen bırakın!
Sigara içtiğinizde sadece nikotin almakla kalmaz, aynı zamanda sisteminize serbest radikallerin gelişimini de teşvik edersiniz. Serbest radikaller, vücudunuzun kemik yoğunluğunu artıran hücre türleri olan osteoblast üretme kabiliyetine müdahale eder.
Bu nedenle, sigara içmek kırık riskinizi artırabilir. Bir yıl boyunca sigarayı bırakan menopoz sonrası kadınlar, sigara içen yaşıtlarına göre daha fazla kemik yoğunluğu göstermiştir.
10. Direnç egzersizleri yapın
Kemik yoğunluğunu arttırmanın ve kemik kaybını önlemenin bir başka harika yolu da egzersiz rutininizde direnç antrenmanı eklemektir. Her türden sporcu, her yaşta aktif olmayan akranlarından daha fazla kemik yoğunluğu gösterir.
Ağırlık kaldırmak, jimnastik ve futbol bunu başarmanın en iyi yollarından bazıları olarak kabul edilmektedir. Bu tür bir egzersiz sadece kemiklerinizi güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda kas kütlenizi de artırmaya yardımcı olur ve böylece herhangi bir düşme durumunda yaralanma riskiniz azaltır.
Sonuç olarak, güçlü ve sağlıklı kalmak ve yaşlandıkça kemik yoğunluğunuzu artıracak ve kemik kaybı oranını azaltacak önlemler almak, kırıkları ve kronik sağlık sorunlarına yol açabilecek diğer sorunları önlemeye yardımcı olacaktır.
Daha Fazla Yorum Yükle
0 Yorum Yapılmış