Protein, çeşitli hayvan ve bitki bazlı gıdalarda bulunan temel bir makro besindir. Kaslar, deri, saç ve tırnaklar dahil olmak üzere vücut dokularını inşa etmek ve onarmak için metabolizmanın proteine ihtiyacı vardır. Proteinler ayrıca vücuttaki enzimler ve hormonlar için yapı taşı görevi görür. Proteinler amino asitlerden oluşur. 22 amino asit vardır, ancak dokuzu vücut tarafından yapılamaz ve diyet yoluyla tüketilmesi gerekir. Bunlar, temel amino asitler olarak bilinir. Esansiyel olmayan olarak bilinen kalan 13 amino asit vücutta üretilebilir ve kişinin diyetinde gerekli değildir.
Yeterli miktarda protein tüketmediğinize dair bir gösterge sağlayabilecek birkaç belirti ve semptom vardır. İşte protein eksikliğinin bazı yaygın nedenleri, etkileri ve yaşınıza ve aktivite seviyenize göre protein alımına yönelik öneriler.
PROTEİN EKSİKLİĞİ NEDİR?
Diyetinizde yeterince protein tüketmezseniz protein eksikliğiniz olabilir. Çoğu Batı ülkesinde yaygın olmasa da, protein eksikliği dünya çapında yaklaşık bir milyar insanı etkiliyor. Örneğin, Orta Afrika ve Güney Asya'daki çocukların yüzde 30'a kadarı beslenme yoluyla yeterli protein alamıyor.
Yeterli miktarda protein tüketmek, normal vücut işlevini sürdürmek için önemlidir ve günlük protein gereksinimlerini uzun süre karşılayamamak, kas kaybı, zayıflık ve bağışıklığın zayıflaması dahil olmak üzere çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir.
Ciddi durumlarda, protein eksikliği kuvaşiorkor olarak bilinen bir duruma yol açabilir. Kuvaşiorkor, yaygın olarak kıtlıktan etkilenen gelişmekte olan ülkelerde yaşayan küçük çocuklarda görülen bir protein eksikliği türüdür. Kuvaşiorkor, göbek bölgesi ve ekstremitelerde şişlik ile kendisini gösterir. Tedavi edilmediğinde şok, kalıcı zihinsel ve fiziksel engeller ve ölüm gibi ciddi komplikasyonlara yol açabilir.
NE KADAR PROTEİNE İHTİYACINIZ VAR?
Proteinin önerilen minimum günlük alım miktarı vücut ağırlığının kilogramı başına 0.8 gramdır.
Protein önerileri ağırlık ve aktivite düzeyine göre değişebilir. Aktif bireyler için protein ihtiyacı artar. Yaş, protein ihtiyacını etkileyen bir diğer faktördür. Yaşlandıkça protein ihtiyacınız artar. Araştırmalar, 40 yaşından sonra protein için günlük alınması gereken miktarın artırılmasının kas kütlesini ve işlevini korumaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.
PROTEİN EKSİKLİĞİ BELİRTİLERİ
Protein eksikliği birçok şekilde kendini gösterebilir. Aşağıdakiler, uzun vadeli protein eksikliğinin önemli etkilerinden bazılarıdır.
Kas kaybı
Yeterli protein alımı olmazsa, kas kütlesi bozulmaya başlayabilir, bu da kas kaybı olarak adlandırılır. Kas kaybının nedeni, diyet protein alımı yetersiz olduğunda vücudun iskelet kaslarından protein çekme eğiliminde olmasıdır.
Yeterli protein tüketmek sadece kas kaybına karşı koruma sağlamaz, aynı zamanda kas yapmanıza da yardımcı olabilir. Araştırmalar, protein alımınızı artırmanın, özellikle direnç egzersizleri ile birleştiğinde kas kütlesini ve gücünü artırabileceğini gösteriyor. Ayrıca, yeterli protein almak, yaşa bağlı kas kaybını yavaşlatmaya da yardımcı olabilir.
Açıklanamayan açlık
Protein, iştah kontrolünde önemli bir rol oynar ve beyninize yeterince yemek yediğinizi işaret edebilecek belirli hormonların üretimini artırır. Bir çalışma, yüksek proteinli bir kahvaltının (35 gram) normal proteinli bir kahvaltıya (13 gram) kıyasla tokluk etkilerine baktı. Yüksek proteinli kahvaltıyı tüketen katılımcılar, normal proteinli öğün tüketen gruba kıyasla yemek sonrası daha az yemek isteği yaşadılar.
Aç hissediyorsanız, açlık hissini azaltmak için öğünlerinize veya atıştırmalıklarınıza biraz yağsız protein eklemeyi düşünün. Haşlanmış yumurta, mercimek, yoğurt ve beyaz etli kümes hayvanları harika seçeneklerdir.
Uyumakta zorluk
Uykuya dalma ve uykuda kalma sorunları, yeterince protein yemediğinizin bir işareti olabilir. Birden fazla çalışma, düşük protein alımının uykuya dalmakta güçlüğe neden olduğunu göseriyor.
Kolayca kırılan kemikler
Protein, kemik yoğunluğunu ve gücünü oluşturmak ve korumak için gereklidir. Çalışmalar, yetersiz protein alımının kemik kırığı riskinin artmasına neden olduğunu göstermiştir.
Saç incelmesi, kırılgan tırnaklar ve cilt sorunları
Saçınız, tırnaklarınız ve cildiniz keratin ve kolajen dahil olmak üzere çeşitli proteinden oluşur. Tipik olarak sadece ağır vakalarda görülmesine rağmen, protein eksikliği saçların incelmesine, ciltte kurumaya ve zayıf tırnaklara neden olabilir.
Ödem
Protein eksikliği, aşırı yaşandığı durumlarda karın, ayaklar, eller veya bacaklarda ödem (şişlik) oluşturabilir. Uzmanlar, bu şişliğin, vasküler sistemdeki normal onkotik basıncın korunmasından sorumlu olan ve sıvının diğer dokularda birikmesini önleyen protein albümininin düşük serum seviyelerinin bir sonucu olduğunu düşünüyor.
Yorgunluk
Uzun süre yeterli protein tüketmemek yağsız vücut kütlesini azaltabilir ve kas gücünü azaltarak zayıflık ve yorgunluğa neden olabilir. Yetersiz protein tüketimi, kırmızı kan hücrelerinin eksikliğinden kaynaklanan bir durum olan anemiye de yol açabilir. Kırmızı kan hücreleri vücutta oksijen taşır ve oksijen bakımından zengin yetersiz kan, kendinizi zayıf ve yorgun hissetmenize neden olabilir.
Yavaş metabolizma
Yeterince protein almadığınızda, vücudunuz kas kütlesini kaybetmeye başlar. Yağsız vücut kütlesindeki azalma, günlük dinlenme enerjisi harcamalarınızı azaltır ve daha yavaş bir metabolizmaya neden olur. Sindiriminizin yavaşladığını fark ettiyseniz veya son zamanlarda kilo aldıysanız, bunun nedeni protein eksikliğinden kaynaklanan daha yavaş bir metabolizma olabilir.
Zayıf bağışıklık sistemi
Protein eksikliği, plazma amino asit konsantrasyonlarının azalması nedeniyle enfeksiyon riskinizi artırabilir. Amino asitler, bağışıklık hücrelerinin düzenlenmesinde rol oynar ve araştırmalar, düşük proteinli diyetler ile zayıflamış bir bağışıklık sistemi arasında bir bağlantı olduğunu göstermiştir.
Ruh hali
Protein eksikliği ruh halinizi etkileyebilir. Beyninizdeki birçok nörotransmiter amino asitlerden oluşur. Bu nörotransmiterler duygudurum düzenleyicileridir ve düşük seviyeler anksiyete ve depresyonda rol oynar. Yeterli protein alımı olmazsa, bu nörotransmiterlerin sentezi etkilenir ve bu da ruh halinizi olumsuz yönde etkileyebilir.
Yavaş iyileşen yaralar
Yeterli protein tüketmemek yara iyileşmesini yavaşlatabilir. Protein-enerji malnütrisyonu (PEM) yaygın olarak yaşlı, engelli veya kronik hastalığı olan ve aynı zamanda yara geliştirme olasılığı daha yüksek olan hastalarda görülür. Protein depoları yaranın iyileşmesine yardımcı olduğundan, özellikle risk altındaki bu popülasyonlarda protein depolarını korumak için yeterli miktarda protein tüketmek gerekir. Yağsız vücut kütlesinin yüzde 15'ten fazla kaybı, yara iyileşmesini bozar ve yüzde 30 veya daha fazla bir kayıp, basınç ülseri adı verilen lokalize doku hasarının gelişimini tetikleyebilir.
Daha Fazla Yorum Yükle
0 Yorum Yapılmış