Sağlıklı uyku: Yetişkinler ve çocuklar kaç saat uyumalı

Uyku, her insanın temel ihtiyacıdır ve bilimsel kanıtlara göre uyku kalitesi ve süresi uzun ömürlülüğün anahtarıdır.

Uyku eksikliği kilo alımına, kalp problemlerine ve hatta depresyona neden olabilir. Uzmanlara göre uyku sorunları, dünya nüfusunun yüzde 45'ine varan oranda sağlık ve yaşam kalitesini tehdit eden küresel bir salgındır.

Uyku hakkında güncel bilgileri topladık ve çocukların ve yetişkinlerin ne kadar uyuması gerektiğini ve uyku yoksunluğunun ne kadar tehlikeli olduğunu derledik.

YETİŞKİNLERİN NE KADAR UYKUYA İHTİYACI VAR?

Yetişkinler günde en az 7 saat uyumalıdır. Bazıları için bu bile yeterli olmaz. Gençlerin ve kronik hastalığı olanların 9 saat uykuya ihtiyacı vardır. Genetik faktörler nedeniyle sadece az sayıda insan günde 6 saatten az uyumaya ihtiyaç duyar.

ÇOCUKLAR İÇİN UYKU SÜRESİ

Çocukların tam dinlenme için yaşa bağlı olarak 8 ila 17 saat arası uyuması gerekir. Yenidoğanların ihtiyaç duyduğu uyku saati günde 14-17 saattir. 4 aylık ila 1 yaşına kadar olan bebekler 12-16 saat uyumalıdır. 1-2 yaşındaki çocuklar günde 14 saat, 3-5 yaşındaki çocuklar en az 10 saat uyumalıdır. Okul çağındaki çocuklar (6-12 yaş) günde 9-12 saat uyumalıdır. Ergenlere gelince (13-18 yaş arası çocuklar), uykuları günde en az 8 saat olmalıdır.

NEDEN GÜNDE EN AZ 7 SAAT UYUMANIZ GEREKİYOR?

Bir kişinin fiziksel ve duygusal sağlığını korumak için yeterli uyku şarttır. Günde 7 saatten az uyursanız, aşağıdakiler de dahil olmak üzere kronik hastalıklara yakalanma riskinizi artırırsınız:

- Şeker hastalığı,

- Kardiyovasküler hastalık, felç, yüksek tansiyon,

- Kilo alımı ve obezite,

- Bağışıklık sistemi bozuklukları,

- Zihinsel sağlığın bozulması, depresyon.

Ayrıca uykusuzluk, karar verme yeteneğinizi etkileyebilir, trafik kazası riskini artırabilir ve hatalara yol açabilir.

Yeni araştırmalar, erken hücre yaşlanması ile kötü uyku arasında bir bağlantı olduğunu göstermektedir. Telomerler, koruyucu bir işlevi yerine getiren kromozomların terminal bölgeleridir. Kısa telomer uzunluğu, erken hücresel yaşlanma ve artan kanser riski ile ilişkilidir. İlginç bir şekilde, uyku bozukluğu olan kişilerin telomerleri daha kısadır, bu nedenle uyku sorunları erken hücre yaşlanmasında başka bir faktördür.

MEVSİMLER UYKUYU ETKİLİYOR

Mevsimler, ne kadar uykuya ihtiyacımız olduğu açısından da önemlidir. Kışın, daha az gün ışığı ve daha az ışık vardır, bu nedenle beyin daha fazla uyku hormonu, melatonin üretir. Etraf karanlık olduğunda vücut melatonin üretir, melatonin salgılandığında kendimizi yorgun hissederiz. Bu nedenle uyku uzmanları, uykumuzu zorlaştıran melatonin üretimini engellediği için yatmadan önceki son bir saat boyunca TV izlemekten veya diğer elektronik ekranlara odaklanmaktan kaçınmayı önermektedir. Aydınlık ve karanlık uykumuzu kolayca etkilediği için birçok insan kışın ortalama 1 saat daha uzun uyur.

ÇOK UYUYABİLİR MİYİM?

Çoğu insan vücut tamamen dinlendiğinde kendi kendine uyanır. Gün içinde sizi çok yorgun ve uyuşuk hale getirebileceğinden daha uzun uyumamalısınız. Bununla birlikte, uzun süre uyuyanlar, doğal olarak daha fazla uykuya ihtiyaç duyduklarından, ortalamanın üzerinde uyurlarsa kendilerini yorgun hissetmezler.

Kaybettiğiniz uykuyu telafi etmek için daha uzun uyumayı deneyebilirsiniz, ama sadece kısa bir süre için, örneğin zor bir haftadan sonra. Ancak sağlıklıysanız bu mümkündür. Kolayca sağlık sorunlarına yol açabileceğinden birkaç ay boyunca uzun süreler uyumayı devam ettirmemelisiniz.

Gerekenden fazla uyumak kötü bir alışkanlık haline gelebilir. Bu yüzden ne kadar uykuya ihtiyacınız olduğunu ve neden bazen normalden daha fazla uykuya ihtiyacınız olduğunu bilmek iyidir. Uykunuzun miktarı ve kalitesi hakkında endişeleriniz varsa doktorunuzla konuşun.

STRES UYKUYU NASIL ETKİLER?

Hayatın her alanında sürekli meşgul ve hareket halindeyken kahve içiyor ve stresten nasıl kurtulacağınıza dair ipuçları mı arıyorsunuz? Stresin uyku kalitesi üzerinde gerçekten güçlü bir etkisi vardır. Uyku hem fiziksel hem de zihinsel dengeyi geri kazandırır.

Uykusuzluk çekmek yerine uykuya dalmak ve biraz uyumak için ne deneyebilirsiniz: Fitness, yüzme, yürüyüş... En çok neyi sevdiğinizi seçin, hangi egzersizlerde her şeyi unutabileceğinizi düşünün ve beyninizi boşaltın. Doğa seslerinden sesli kitaplara kadar rahatlatıcı ve yatıştırıcı sakin müzik de uyku konusunda yardımcınız olabilir. Ana fikir rahatlamak, sakinleşmek, hoş olanı düşünmektir. Ayrıca nefesiniz, saatin tiktakları gibi bir şeye odaklanmaya çalışın.

YATMADAN ÖNCE YAPILMASI GEREKENLER

Uyku, güç ve enerjinin geri yüklendiği vücudun özel bir halidir. Uyku kalitesi davranışa bağlıdır ve eğer bir uyku bozukluğu varsa, sağlığı ve genel durumu bozarak hastalığa ve ruhsal bozukluklara yol açar.

Bu tür durumları ve uykusuzluğu önlemek için şunları yapabilirsiniz:

- Yatmadan önce alkol ve sigara kullanmayın.

- Yatmadan 6 saat önce kafeinden kaçının.

- Yatmadan 4 saat önce ağır, baharatlı, tatlı yiyecekler yemeyin.

- Gün içinde düzenli egzersiz yapmak uykunuzu olumlu etkiler ancak yatmadan hemen önce egzersiz yapmamalısınız.

- Elektronik cihazları, özellikle televizyonları, bilgisayarları, akıllı telefonları yatak odasından çıkarın veya en azından yatmadan 1 saat önce kapatın.

- Gece uyumakta zorluk çekiyorsanız, gündüz uyumayın.

- Uykulu hissediyorsanız, direksiyona geçmeyin.

Uyku bozukluğu bir aydan uzun sürerse ve diyetteki bir değişiklik uykuyu iyileştirmeye yardımcı olmadıysa,  bir doktora görünmeniz ve kendi kendinize ilaç almamanız gerekir, bilinçsiz ilaç kullanımı sağlığınıza daha fazla zarar verebilir.