Sindirim sisteminiz genel sağlığınız için son derece önemlidir. Yediğiniz yiyeceklerin işlenmesinden, ihtiyacınız olan besin maddelerinin emilmesinden ve atıkları dışarı atmaktan sorumludur.
Birçok insan sindirim sistemindeki bozulma nedeniyle günlük rahatsızlık belirtileri yaşıyor. Yetersiz sindirimin bir sonucu olarak ortaya çıkan rahatsızlık, depresyona dahi neden olabiliyor.
Bazı durumlarda sindirim komplikasyonları, İrritabl Bağırsak Sendromu, Crohn Hastalığı ve daha fazlası gibi daha ciddi durumların sonucu olabilir. Bu hastalıkların haricinde sağlıklı bir kişi de genellikle yetersiz beslenme veya yaşam tarzı seçimleri nedeniyle sindirim sorunları yaşayabilir.
Sindirim sorunlarının en yaygın nedenlerini, sindirim sürecinin nasıl çalıştığını ve sindirimi iyileştirmek için neler yapabileceğinizi listeledik.
ZAYIF SİNDİRİME NE SEBEP OLUR?
Zayıf sindirim söz konusu olduğunda, suçlanabilecek epeyce potansiyel suçlu vardır. Doğru yiyecek kombinasyonlarını yemiyorsanız veya bu yiyecekleri sindirime yardımcı olacak şekilde nasıl hazırlayacağınızı bilmiyorsanız, zayıf sindirim sisteminden muzdarip olabilirsiniz.
Popüler inanışın aksine, bu sadece ne yediğinizle değil, aynı zamanda nasıl yediğiniz ve nasıl hissettiğinizle de ilgilidir.
Bu diyet ve yaşam tarzı seçimlerinin neler olabileceğine bakalım.
Uygunsuz Lif Alımı
Lif, sindirimin olmazsa olmazı. Çözünmeyen lif, sindirim hareketliliğine yardımcı olmaktan sorumludur; esasen olayların zamanında ilerlemesine yardımcı olur. Çözünür lif ise sindirimi yavaşlatmaya yardımcı olmak için sindirim sisteminde jel benzeri bir maddeye dönüşür.
Aynı zamanda, uygun şekilde sindirmemize yardımcı olan sağlıklı bakterilerin büyümesini de teşvik eder. Diyette yeterince lif olmadığınızda kabızlık, gaz veya ishal sorunlarını yaşayabiliriz.
Ancak, pek çok insanın bilmediği bir şey var; lif alımını bir gecede önemli ölçüde artırmak, aynı derecede sindirimin işini zorlaştırır ve şüphesiz kabızlık ve şişkinlik sorunlarına neden olur.
Yetersiz Su Alımı
Su, sağlıklı sindirim için başka bir kilit oyuncudur. Su alımının olmaması nedeniyle ya hafif ya da ciddi şekilde susuz kaldığımızda, kabızlık, ishal, şişkinlik ve hatta emilim bozukluğu belirtileri ortaya çıkabilir.
Su, ideal sindirimi desteklemek için yiyecek maddelerinin parçalanmasına yardımcı olur ve ayrıca dışkıyı yumuşatır.
İşlenmiş Gıdaların Aşırı Tüketimi
Sık sık çok fazla işlenmiş gıda maddesi tüketildiğinde, sindirim sisteminde mükemmel bir fırtına oluşur. İşlenmiş gıdalarda genellikle lif, su, vitamin ve mineral bulunmaz. Buna karşın bolca şeker ve yapay bileşenler bulunur.
Sindirim sistemimiz, uygun şekilde sindirmemize yardımcı olan "iyi", sağlıklı bakterilerle kaplıdır. Ne yazık ki, işlenmiş gıdalardan aşırı şeker alımı yetersiz miktarda sağlıklı bakteriye yol açabilir ve bu da sonuçta zayıf sindirime neden olur.
Akut ve Kronik Stres
Stres vücuda zarar verme yeteneğine sahiptir. Akut stres esasen kısa vadeli strestir, bir iş teslim tarihini karşılama veya toplum içinde konuşma yapma konusunda gergin olduğunuzda midenizde hissettiğiniz hissi düşünün. Kronik stres ise uzun vadeli strestir. Bu, durumsal olarak değil, uzun bir süre boyunca yaşanan strestir.
Akut stres iştahsızlığa ve sindirimin yavaşlamasına neden olabilirken, kronik stres kabızlık, ishal ve mide krampları gibi daha ciddi sorunlara neden olabilir. Kronik stres aynı zamanda İrritabl Bağırsak Sendromu'na neden olabilir.
Hareketsiz Yaşam Tarzı
Hareket, ideal sindirim sağlığı için anahtardır. Sindirim sistemimiz büyük bir kastır. Hareketsiz olduğumuzda ve egzersiz yapmadığımızda, bu kas genellikle yiyeceklerimizi çeşitli sindirim aşamalarına itmek için uyarılmaz. Bu, kabızlık, gaz ve hatta şişkinliğe neden olabilir.
Her Öğünde Doğru Dengede Yememek
Vücudumuz, 'Temel Beşli' dediğimiz şeyin bir kombinasyonuna ihtiyaç duyar: Protein, nişastalı karbonhidratlar, nişastalı olmayan karbonhidratlar, sağlıklı yağlar ve lezzet faktörü.
Lezzet faktörü sadece tat için olsa da, önceki dört bileşen uygun sindirim için gereklidir. Her makro besin bir amaca hizmet eder, bunlardan biri veya birçoğu sürekli olarak eksik olduğunda, sindiriminiz sıkıntı belirtileri göstermeye başlayabilir.
Aşırı veya Az Yemek
Vücudunuz için doğru miktarda yiyecek bulmak da doğru sindirim için önemlidir. Yetersiz yemek yersek ve vücudumuza ihtiyaç duyduğu uygun besinleri vermezsek, şişkinlik, kabızlık veya ishal yaşamaya başlayabiliriz.
Aynısı tam tersi senaryo için de geçerlidir. Sindirim sistemimizi ezici hale gelene kadar aşırı yüklersek, uygun şekilde sindirebilme şansı sıfıra düşer.
Gıda İntoleransları
Gıda intoleransları her bireyde farklı şekillerde kendini gösterir. Gıda intoleranslarının en yaygın belirtisi anormal sindirimdir.
Vücudunuzun tahammülsüz olduğu yiyecekleri yemeye devam etmek, tahammülsüzlüğün şiddetine ve neye tahammülsüz olduğunuza bağlı olarak uzun vadeli komplikasyonlara da yol açabilir.
SİNDİRİM SAĞLIĞI NASIL GELİŞTİRİLİR?
Sindirim sorunlarını uygun şekilde ele almak için sindirim sürecinin temellerini anlamak önemlidir. Artık sindirim sürecinin nasıl bozulabileceğini anladığımıza göre, sindirimi iyileştirmenin bazı yollarına geçelim.
Aşağıdaki bu ipuçları iyi bir başlangıç noktasıdır, ancak kendi benzersiz sindiriminizi nasıl destekleyeceğinizi öğrenmenin bir süreç olduğunu ve sizin için neyin işe yaradığını tam olarak anlamanın biraz zaman alacağını unutmayın.
Yeterli Lif Yiyin
Erkeklerin ve kadınların günde yaklaşık 25-30 gram lif almaları önerilir. Lifi; fasulye, baklagiller, kuruyemişler, yağlı tohumlar, kepekli tahıllar, meyveler ve sebzeler gibi bütün gıdalardan alabilirsiniz.
Bu lifli yiyecekleri günlük olarak tüketmeye alışkın değilseniz, yavaşça alın. Günlük olarak bu öğelerden az miktarda ekleyin ve yolunuza devam edin. Sindirim sisteminize aşırı yüklenmeyin.
Ek olarak, özellikle fasulye veya baklagillerle sorun yaşadığınızı fark ederseniz, sindirime daha da fazla yardımcı olmak için hazırlamadan önce bunları ıslatın.
Sindirimi İyileştiren Yiyecekler Yiyin
Farklı yapılarıyla sindirimi destekleyebilecek çeşitli yiyecekler vardır. Sindirim sorun yaşıyorsanız, bu tarz yiyecekleri diyetinize dahil etmeyi deneyin ve sindirime yardımcı olup olmadıklarına bakın.
Sindirimi iyileştirmeye yardımcı olmak için yemeklerinize ve soslarınıza biraz elma sirkesi de ekleyebilirsiniz. Elma sirkesi, mide asidi olmayanlarda sindirime yardımcı olduğu gösterilen asetik asit içerir. Bu, asit reflü ile mücadele edenler için özellikle faydalı olabilir. Ek araştırmaların hala yapılması gerekiyor olsa da, elma sirkesinin asit reflüyü iyileştirmeye yardımcı olabileceğine dair ön kanıtlar var.
Bolca Su İçin
Genel bir kural olarak, en az 2,5 litre su içmek, başlamak için iyi bir yerdir.
Katıldığınız fiziksel aktivite miktarına bağlı olarak, bu sayıdan biraz daha fazlasına veya daha azına ihtiyacınız olabilir. Kişisel sıvı ihtiyaçlarınızı belirlemek için her zaman bir uzmana başvurun.
İşlenmiş Gıdaları Azaltın
İşlenmiş gıdalar, ideal sindirim sağlığını bozabilir. Olabildiğince lif, vitamin ve minerallerle doğal olarak paketlenmiş bütün yiyecekleri tercih edin. Tam tahıllı çeşitlerden hayvansal proteinler, kuruyemişler, yağlı tohumlar, meyveler ve sebzelere kadar, diyetinize dahil edebileceğiniz pek çok seçenek var.
Daha İyi Sindirim İçin Stres Yönetimi Uygulaması
İşinize yarayan bir stres yönetimi rutini bulmak, yalnızca sindirim sağlığınız için değil aynı zamanda zihinsel ve fiziksel sağlığınız için de harikalar yaratabilir.
Stres yönetimi aktiviteleri sizin için işe yarayan her şey olabilir; yüz maskelerinden köpük banyosuna, egzersiz, sosyalleşme veya okumaya kadar seçenekler sonsuzdur.
Hareket
Hareketli olmak sindirim sağlığı için oldukça önemlidir. Hareket, mahallenizde bir yürüyüş, evde bir egzersiz veya arkadaşlarınızla bisiklet sürmek olabilir. Her hareket iyi harekettir.
Dengeli Yemekler Yiyin
Bir yemek hazırlarken veya satın alırken, protein, sağlıklı yağ, nişastalı karbonhidratlar, nişastalı olmayan karbonhidratlar ve bir lezzet faktörü kombinasyonunu tutturmayı hedefleyin.
Bu, yemeklerden sonra kendinizi tok hissetmenize, gününüz için enerjik kalmanıza yardımcı olacak ve sindiriminizi iyileştirecektir.
Vücudunuz İçin Doğru Miktarda Yiyin
Yemek yeme konusunda ne kadar dikkatli olursanız, vücudunuzu o kadar iyi besleyebilir ve sindiriminizi sağlıklı tutabilirsiniz.
Diyetisyenler bu konuda çok yardımcı olabilir. Bazen kendinizi açlık ve tokluk ipuçlarınıza alıştırmak göründüğü kadar kolay değildir. Diyetisyenler bunu sağlıklı ve gerçekçi bir şekilde yapmanıza yardımcı olabilir.
Gıda İntoleranslarını Belirleyin
Sindiriminizin yalnızca belirli öğünlerden sonra veya belirli yiyecekleri yediğinizde bozulduğunu fark ederseniz, suçlu gıda intoleransı olabilir.
Gıda intoleransınız olup olmadığını belirlemenin harika bir yolu, bir yiyecek günlüğü kullanmaktır. Bu, alımınıza göre belirti ve semptomlarınızı izlemenize izin verecektir.
Sindirim Enzimlerini Deneyin
Her şey başarısız olursa, takviye formundaki sindirim enzimleri yardımcı olabilir. Örneğin, birçok kişi baklagilleri çok iyi sindiremez ve piyasada baklagillerdeki sindirimi zor bileşenler için pek çok takviye vardır. Ayrıca, ananas ve papaya gibi diğer bütün gıdalardan daha "güçlü" olan doğal sindirim enzimlerini içeren bazı yiyecekler de vardır.
İdeal sindirim için mutlaka sindirim enzimleri almanıza gerek yoktur. Ancak bazı durumlarda, gazı ve şişkinliği hafifletmeye yardımcı olabilirler. Yeni bir takviye almadan önce daima doktorunuza danışın. Diğer ilaçlarla etkileşime girebilir veya vücudunuz için doğru olmayabilirler.
Özellikle günlük olarak geçmeyen sindirim sorunları yaşıyorsanız, herhangi bir ciddi sindirim komplikasyonu veya hastalığı riskine karşı sağlık uzmanlarınızla temasa geçmek her zaman önemlidir.
Daha Fazla Yorum Yükle
0 Yorum Yapılmış