Tansiyonu düşüren 10 yiyecek

Yaşla birlikte tansiyon artma eğilimindedir, damarların esnekliği azalır, bu nedenle kalp daha fazla pompalamaya zorlanır. Ancak yüksek tansiyonun günümüzde en yaygın nedenleri beslenme ve yaşam tarzı alışkanlıklarıdır.

Çok fazla tuz, çok fazla şeker, çok fazla endüstriyel ürün, çok fazla kötü yağ, çok fazla stres, çok fazla hareketsiz yaşam tarzı ve çok fazla kilo hipertansiyonun ana nedenleridir. Ayrıca sigara içmek de hipertansiyonu tetikler.

Daha fazla sebze, daha fazla baklagiller, daha fazla kuru yemiş, daha fazla baharat ve ot tüketmek gibi sağlıklı beslenme ile her şeyi tersine çevirebilmek mümkün.

Fazla tuz neden tansiyonu yükseltir?

Tuz, vücudun otonom aktivitelerini kontrol eden sempatik sinir sistemini uyarır ve aşırı aktfleşmesine neden olur. Buna bağlı olarak kalp ve atardamarlar daha fazla kasılır.

Adrenal bezlerin hormon üretimini tetikleyerek kan basıncının, dolayısıyla tansiyonun yükselmesine neden olurlar.

Tuz, böbreklerde su tutulmasını destekler. Bu su vücuttan atılmak yerine kan dolaşımına girer, kan hacmini ve dolayısıyla tansiyonu artırır.

Tuz ayrıca özellikle göbek bölgesinde olmak üzere kilo alımını destekler, hipertansiyon için bir risk faktörüdür. Göbek bölgesinde yağ birikimi sempatik sinir sistemini uyardığı için bir kısır döngü başlar.

Bir gram tuz nedir?

Ortalama olarak 1 gr tuz bulunanlar:

- 1 yemek kaşığı hardal

1 yemek kaşığı ketçap

- 2 tatlı kaşığı soya sosu

- 3 siyah zeytin veya 5 yeşil zeytin

- 1 dilim çiğ jambon

- 1 dilim füme somon veya alabalık

- 2 dilim pişmiş jambon veya tavuk

- 1 tane sosis

​​​​- 1 tatlı kurabiye/kek

- 1 küçük kase çorba

- 30-40 gr peynir

- 1 kase cips veya aperatif bisküvi (60 gr)

- 125 gr konserve ton balığı

- 150 ila 200 gr konserve sebze

Tansiyon doğru bir şekilde nasıl ölçülür?

Kendi kendinize tansiyon ölçümü dinlenirken, sakin bir ortamda gerçekleştirilir. Telefon, ateşli tartışma ve sigara gibi şeyler olmamalıdır. Tütün, içilen her sigarayı takip eden 20 dakika boyunca sistolik (büyük) tansiyonu 10 milimetre cıva artırır.

Elektronik tansiyon ölçüm cihazlarındaki kol bandını kolun etrafına yerleştirin (kol, bileğe tercih edilir, çünkü daha güvenilirdir) ve başlat düğmesine basın. Bandaj doğrudan cilt ile temas halinde olmalıdır.

Ölçümün sonunda cihaz iki değer görüntüler. Kalbin kasılmasına karşılık gelen sistolik tansiyon (büyük tansiyon) ve  kalbin gevşemesine  karşılık gelen diyastolik tansiyon (küçük tansiyon).

Ölçümün ortalaması 135/85 mmHg değerini  geçmemelidir. Bu iki rakamdan biri bu sınırları aşarsa, hastanın kardiyovasküler hastalık riski artar.

Bu değerler yaşam boyu geçerlidir ancak yaşla birlikte sistolik tansiyon yükselir. 80 yaş üstü kişilerde aşılmaması gereken ortalama 145/85'tir.

Hipertansiyonun nedenleri

Hipertansiyon, atardamarlardaki aşırı yüksek kan basıncıdır. Zamanla, tüm kalp ve damar sistemi aşınır, kalp hastalığı ve felç sıklığı artar. Bu nedenle yaş en büyük faktörlerden biridir. Ayrıca, kadınlar genellikle menopoz döneminde tansiyonlarının arttığını görürler. Bu dönemde tarama özellikle önemlidir.

Aşırı kilo da yüksek tansiyona neden olan bir faktördür. Fazla kiloları kaybetmek bazı durumlarda normal tansiyon değerlerini geri kazanmak için yeterli olabilir.

Aşırı tüketilen tuz da (günde 10 gramdan fazla) tansiyonu artırır. Günde 1 gram fazla tuz, + 1 mmHg büyük tansiyon demektir.

Böbrekler, vücuttaki su ve tuzu düzenleme işlevine sahiptir. Bu nedenle böbreklerdeki bir işlev bozukluğu da tansiyonda bir artışa yol açacaktır. Bu özellikle böbrek hastalığı durumunda izlenmelidir. Adrenal bezlerle ilgili bir problemin de etkisi olabilir.

Tansiyonu düşüren 10 yiyecek

Dengeli beslenme, kalp ve damarların sağlıklı kalmasını sağlar ve çoğu zaman diyetinizi düzeltmek ilaçlardan daha etkilidir. Örneğin, bir kalp ve damar hastalığından kaçınmak için tedavi gereklidir. Ancak bu tedavi hipertansiyonu tedavi etmez. Ancak iyi beslenme hieprtansiyonu önleyebilir ve hatta iyileştirebilir.

Uygun, sağlıklı ve lezzetli bir diyetin yanı sıra düzenli kişiselleştirilmiş fiziksel aktivite genel bir yaşam tarzının parçasıdır.

İşte hieprtansiyona karşı tüketebileceğiniz 10 yiyecek.

Brokoli

Tansiyonunuzu düşürmek için izleyeceğiniz diyette özellikle brokoli olmak üzere meyve ve sebze tüketiminizi artırmak esastır. Brokoli kalsiyum, magnezyum ve potasyum açısından zengindir ve tansiyon seviyelerini düzenlemeye yardımcı olur. Ayrıca flavonoid içeriği onu hipertansiyonun yol açabileceği koroner hastalıklara karşı koruyucu bir besin yapar. Ancak dikkatli olun, besin maddelerinden yararlanmak için çiğ veya az pişmiş olarak yenilmelidir.

100 gr çiğ brokoli, 300 mg potasyum içerir. Potasyum çeşitli çalışmalara göre tansiyonu düşürmeye yardımcı olan bir mineraldir. Potasyum, yüksek tansiyona karşı koruma sağlar. Potasyum, aldosteron salgılanmasında rol oynar. Bu, vücuttaki sodyum miktarını düzenleyen ve tansiyonu düşüren bir hormondur. Patates, enginar ve muz gibi birçok farklı sebze ve meyve de potasyum açısından zengindir.

Sarımsak

Kanın daha akışkan olmasını ve tansiyon seviyelerinin düzenlemesini sağlayan iyi bir potasyum içeriğine (530 mg/100 gr) sahiptir. Ayrıca kötü kolesterol seviyelerini düşürür ve kalp ve damar hastalıklarının ana faktörlerinden biri olan aterosklerozu (damar sertliği) önler. Faydalarından yararlanmak için günde en az 4 diş yenilmesi önerilir.

Yoğurt

Araştırmalar yoğurdun hipertansiyona karşı faydalarını ortaya koymuştur. Düzenli olarak yoğurt yemenin içerdiği kalsiyum sayesinde yüksek tansiyon riskini yüzde 31 oranında azaltacağı bilinmektedir. Sağlıklı bir öğün veya atıştırmalık için yulaf ezmesi ve meyve gibi gıdalarla karıştırılmış probiyotikli gerçek, ev yapımı yoğurdu tercih edin.

Çiğ badem

Acıktığınızda şekerli ürünler yemek yerine bir avuç badem yemeye ne dersiniz? Potasyum, magnezyum ve doymamış yağ asitleri bakımından zengin olan bademler sağlığınız için mükemmeldir ve tansiyonunuzu iyi seviyede tutmanıza ve kolesterol seviyenizi düşürmenize yardımcı olurlar.

Bitter çikolata

Kakao flavonoidler açısından zengindir.Flavonoidler, atardamarların genişlemesini iyileştiren ve böylece tansiyonu düzenleyen moleküllerdir. Kakao aynı zamanda iyi bir potasyum kaynağıdır (3.9 gr/100 gr). Tansiyonunuzu düşürmek istiyorsanız, her gün en az yüzde 70 kakao içeren bir veya iki kare bitter çikolata (en fazla 30 gr) yiyebilirsiniz.

Zerdeçal

Zerdeçalın birçok sağlık yararı vardır. İltihap önleyici olan zerdeçalın kanser ve kalp hastalıklarına karşı birçok faydalı etkisi vardır. Hipertansiyona karşı etkileri bilimsel olarak kanıtlanmasa da pıhtılaşmayı önleyici ve iltihap önleyici özellikleriyle faydalıdır. Ancak kan sulandırıcılarla etkileşime girebileceği için dikkat edin.

Keten tohumu yağı

Hipertansiyonu olan kişilerde tansiyonu düşürmeye yardımcı olan, kan akışkanlığını ve kan damarlarının genişlemesini destekleyen esansiyel yağ asitleri olan omega 3'ü (53 gr/100 gr) en fazla içeren yağdır. Ceviz, kolza tohumu, soya fasulyesi ve buğday tohumu yağları da iyi miktarda içerirler.

Yağlı balıklar

Somon, ton balığı, sardalya ve uskumru gibi yağlı deniz balıkları yüksek tansiyon üzerinde faydalı etkisi olan mükemmel bir omega 3 kaynağıdır. Haftada iki porsiyon 100 gr tüketebilirsiniz.

Mantarlar

Mantarlar tansiyonu düşürmeye yardımcı olan, atardamarların tıkanmasını ve damar duvarının zarar görmesini engelleyen iki mineral olan fosfor ve potasyum bakımından zengindirler. Ayrıca kan kolesterol seviyeleri üzerinde faydalı bir etkiye sahip olan bitki sterolleri ile doludurlar. Kalorisi düşük olan mantarlar günlük olarak tüketilebilir.

Sebzeler ve baklagiller

Potasyum açısından zengin ıspanak ve enginar gibi yeşil sebzeler de tansiyon üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir. Ayrıca potasyum açısından zengin fasulye, bakla ve bezelye gibi baklagiller de tansiyon seviyelerini düzenler.

Araştırmalar, yaklaşık 250 ml pancar suyunun tansiypnu yaklaşık 10 mm Hg düşürebileceğini göstermektedir. Pancarda bulunan nitrik okside dönüşen nitrat, kan damarlarını genişleten ve kan dolaşımını kolaylaştıran bir gazdır. Her gün pancar suyu içmek tansiyonu düşürmeye yardımcı olabilir.