Trigliseridler, popüler yağların teknik adıdır. Bu isim, üç yağ asidinin bağlı olduğu bir gliserol birimi tarafından oluşturulan bu maddelerin yapısını yansıtmaktadır.
Tıpkı kolesterol gibi kanda bulunan bir yağ türüdür. Suda çözünmezler. Diyetle alınan yağlar veya trigliseritler, hücrelerimizin çoğu için mükemmel bir yakıttır. Gram başına karbonhidratların iki katından fazla olarak 9 kalori sağlarlar ve açık ara vücudun yağ dokusunda depolanan ana enerji rezervini oluştururlar.
Trigliseritleri iki seviyede kontrol etmek uygundur. Birincisi yağ dokusunda birikmesidir.
Bir kadında depolanan yağ miktarı vücut ağırlığının yüzde 25-30'unu, erkeklerde ise yaklaşık yüzde 12'sini oluşturur. Yüzdeler daha düşük olduğunda zayıflıktan ve daha fazla olduğunda aşırı kilodan veya obeziteden bahsetmek mümkündür.
Diğer seviye, diyet trigliseritlerinin onları kullanan dokulara ve rezervlerin depolandığı ve daha sonra farklı organlar tarafından kullanılmak üzere mobilize edildiği yağ dokusuna dağıtılmasını sağlayan kan yoluyla dolaşımıdır. En önemli şey, kandaki trigliserid varlığının aşırı olmasını önlemektir.
TRİGLİSERİDLER NASIL YÜKSELİR?
Hipertrigliseridemi, kandaki trigliserit düzeylerinin anormal oranda olmasıdır. 150 mg/dl'nin altında tutulması tavsiye edilir, çünkü daha yüksek seviyeler kardiyovasküler hastalıklar ve pankreatit riskini artırır . Ayrıca diyabet ve obezite gibi sorunlarla da neden olabilir.
Trigliserid seviyeleri, büyük ölçüde beslenmeye bağlı olsa da hem genetik hem de çevresel birçok faktörden etkilenir. Genel önlem olarak basit şekerlerden (şeker, bal, şekerli içecekler), fruktoz ve alkolden kaçınılmalıdır, çünkü bunlar karaciğerdeki trigliseritlerin sentezini artırmaktadır. Bunlar haricinde sigara kullanmamak, düzenli egzersiz yapmak ve uygun bir kiloda olmak da kandaki trigliserid seviyelerini etkiler.
Yemek yediğimiz zaman vücudumuz, ihtiyaç duymadığımız kalorileri yağ hücrelerinde depolayarak trigliseridlere dönüştürür. Özellikle karbonhidrattan zengin gıdalardan alınan kalorileri yakmak, hipertrigliseridemi adı verilen yüksek trigliserit seviyelerine yol açabilir.
Trigliseridler çoğu zaman kolesterol ile karıştırılır, ancak bunlar aynı değildir. Kolesterol, yağ benzeri bir madde iken, trigliserid esas olarak tükettiğimiz yağlardan oluşur.
Obezite, büyük oranda vücuttaki trigliseridlerinin fazlalığı, yani yağ dokusunda birikmesi sonucu ortaya çıkar. Vücut, yaş, cinsiyet, boy ve yapıya göre ihtiyaç duyduğundan daha fazla yağ şeklinde enerji rezervi biriktirir. Ve yağ dokusu hücrelerinin daha büyük boyutu (hipertrofisi), daha yüksek vücut ağırlığına dönüşür.
Trigliseridlerin vücutta birikmesinin temel nedeni her zaman pozitif bir enerji dengesidir, yani beslenme yoluyla, harcadığınızdan daha fazla kalori alımıdır. Bu fazla enerji, yağ olarak depolanır. Kilo vermede ise tam tersi gerçekleşir; harcanan enerji, alınan enerjiyi aşar. Düşük kalorili diyetleri yöneten ilke budur.
TRİGLİSERİD SEVİYELERİNİ DÜŞÜRMEK İÇİN İPUÇLARI
Fazla kilolu olmak kandaki trigliserid seviyesini yükseltebilir. Hipertrigliseridemi, obez hastalarda başlıca metabolik bozukluklar arasındadır. Göbek yağını düşük tutmak önemlidir. Bel çevresinin erkeklerde 105 cm, kadınlarda ise 88 cm'den az olması önerilir.
Alkol, trigliseritlerin sentezini artırır; bu nedenle hipertrigliseridemi durumunda alkollü içeceklerin içilmemesi tavsiyesinde büyük bir fikir birliği vardır.
Trigliserid düzeyi yüksek olan bir kişinin tercihen tüketmesi gereken yağ, balıkta veya cevizde bulunabilen omega 3 yağ asitleri olmalıdır. Çünkü bunlar trigliserid seviyelerini düşürür. Ve diğer yağlar arasında, sızma zeytinyağı (günde yaklaşık 35 veya 40 gr) tüketiminin de genel kardiyovasküler riski azalttığı bilinmektedir. Ayrıca, yüksek trigliserid düzeyine sahip bir kişi, doymuş yağların tümünü tüketmekten kaçınmalıdır. Omega 6 ve esansiyel yağ asitleri içerdiğinden ayçiçeği yağının ılımlı tüketimi zararlı değildir.
Her halükarda, asıl sorun yiyeceklerde görünen yağlarda yatmaktadır. Bir yanda etlerde bulunan doymuş yağlar, diğer yanda işlenmiş gıdalara eklenen yağlar kandaki trigliserid seiviyelerini etkilemektedir. İşlenmiş gıdalarda, ürüne daha fazla tutarlılık kazandırmak için doymuş yağlar kullanılır. Etler arasında ise en doymuş yağa sahip olanlar kuzu etidir.
Kan trigliserid düzeylerini doğru seviyelerde tutmak için tereyağı ve yağlı etler gibi doymuş yağların ılımlı tüketimi önemlidir. Bunun haricinde paketli gıdaların üretiminde sıklıkla kullanılan palm yağı tüketimine dikkat edilmelidir. Bunun yerine zeytinyağı gibi tekli doymamış yağ asitleri bakımından zengin gıdalar ve omega 3 yağ asitlerinin baskın olduğu besinler tüketilmelidir. Omega 3 bakımından zengin besinler arasında lüfer, sardalya, uskumru, ton balığı, palamut, kılıç balığı, somon, hamsi ve istavrit gibi yağlı balıklar, ceviz, keten tohumu ve chia tohumları bulunur.
Günde önerilen toplam karbonhidrat miktarı, herhangi bir sağlıklı diyetinkine benzer olmalıdır ancak alınan karbonhidratın kalitesi çok önemlidir. Baklagiller gibi bol lifli ve yavaş emilimin eşlik ettiği türlerin seçilmesi tavsiye edilir. Şekerlere gelince, önerilenler sadece meyve şekerleridir. Yani, meyve tüketirken alınanlar haricinde basit şeker tüketilmemelidir.
Günlük protein alımı da sağlıklı diyetlere benzer olmalıdır. Alınan protein türünün kanda dolaşan yağların profili üzerinde çok az etkisi vardır. Günlük vücut ağırlığı başına önerilen miktarı aşmamak, bitkisel proteinleri tercih etmek ve doymuş yağları minimuma indirmek önemlidir.
Daha Fazla Yorum Yükle
0 Yorum Yapılmış