Metabolizmayı hızlandırmak ve hızlı kilo vermek için 10 ipucu

Diyet dünyası hakkındaki bilgilerimizi genişletmeye karar verdiğimizde, durmadan duyduğumuz ve nadiren anladığımız metabolizma kelimesini hızlı bir şekilde tanımlayacağız. Şüphesiz belirli bir gıda grubunun veya egzersizin metabolizmayı hızlandırmak ve birçok durumda bu kilo alma veya vermeyle ilgili zorlukların başında geldiğini duymuşsunuzdur.

Peki, gerçekten metabolizmanın ne olduğunu biliyor musunuz?

Vücudunuzun tükettiği besinleri ihtiyaç duyduğu enerjiye dönüştürmek için gerçekleştirdiği süreç metabolizma sürecidir. Vücudumuzun besin alarak elde ettiği ve örneğin nefes alma veya sindirim yapabilmemizi sağlayan enerji, sadece insanlar için değil tüm canlılar için hayatidir.

METABOLİZMA HIZINDAKİ FARKLILIKLAR NEDEN ORTAYA ÇIKAR?

Metabolik hızınızın yavaş ya da çok hızlı olup olmadığıyla kilonuzun çok ilgisi vardır. Peki, neden daha hızlı veya daha yavaş metabolizmaya sahip olan insanlar var?

İnsanlar metabolik hızı farklıdır, ancak birim veya yağsız kütlenin kilogram başına metabolizmasına bakılınca, bunlar aslında sabit orandadır. Metabolik sürecin çoğu vücudun yağsız dokusunda gerçekleşir, bu yüzden insanları sadece yağsız kütlelerine göre düşünürsek, hepimiz oldukça benzeriz.

Metabolizmadaki farklılıklar, çoğunlukla, bir kişinin vücudundaki yağsız kütleye kıyasla yağ miktarlarındaki farklılıklar nedeniyle ortaya çıkar. Başka bir deyişle, ne kadar az yağsız kütleye ve vücut yağına sahip olursanız, metabolizmanız o kadar verimli çalışır. Yani, yavaş metabolizmaya sahip olmak ya da olmamak belirli hastalıkların dışında tamamen sizin elinizde.

METABOLİZMAYI HIZLANDIRMANIN 10 YOLU

İlk adım, daha fazla egzersiz yapmak ve kas inşa etmektir. Bu şekilde orantılı olarak daha fazla yağsız kütleye sahip olacak ve genel metabolizma hızınızı artırabileceksiniz.

Doğru egzersiz yöntemi, kardiyoyu kuvvet egzersizleriyle birleştirmektir. Aerobik egzersizler hızlı ve yüksek kalori harcatır, ancak bazen ağırlıkları kullandığınız bir egzersiz daha da etkili olabilir, çünkü kasları yoğun çalıştırır ve bazal metabolizmayı yükseltir. Ayrıca kuvvet egzersizlerinden sonra çalıştırdığınız bu kasların oksijene ihtiyacı devam eder ve vücut çalışmaya devam eder.

Öte yandan, metabolizmanızı hızlandırmak ve daha kolay zayıflamak istiyorsanız uygulayabileceğiniz başka bir dizi püf noktası var.

İşte metabolizmayı hızlandırmak ve hızlı kilo vermek için 10 ipucu:

Kahvaltıyı Unutmayın

Bazı insanlar bu şekilde kilo vereceğini düşünerek kahvaltı yapmamaya veya kahvaltıda az yemeye karar verir. Kahvaltı muhtemelen günün en önemli öğünü olduğu için bu davranış tamamen yanlıştır.

Araştırmalar, iyi bir kahvaltı yapan kişilerin gün boyunca daha fazla kalori yaktığını göstermiştir. Vücudumuz uyurken yavaşlar ve bir şeyler yiyene kadar tekrar hızlanmaz. Metabolizmanızı hızlandırmak için kahvaltıda 300 ila 400 kalori tüketin.

Egzersiz Yapın

Kilo vermenin en ideal yolunun kardiyo yapmak olduğuna inanan kişiler var, bu yüzden ağırlık egzersizlerini atlıyorlar. Ağırlık egzersizleri metabolizmayı hızlandırdığı için böyle düşünmek bir hatadır.

Metabolizmanın hızlanması sadece egzersiz yaparken gerçekleşmez, kas oluşturarak vücudumuzun dinlenirken yaptığı enerji harcaması olan bazal metabolizmayı da artar. Beslenme veya spor hakkında fazla bir şey bilmiyorsanız, bu bazal metabolizma hızının ne anlama geldiğini merak ediyor olabilirsiniz. Çok basit, kaslar, dinlenirken ve fiziksel aktivite yapmıyorken bile daha fazla kalori yakmanızı sağlar.

Ve ağırlık/kuvvet egzersizi dışında kardiyo egzersizleri de, bazal metabolizmayı artırmak için çok iyidir. Bir önceki noktada söylediğimiz gibi, birçok kişi sadece koşarak daha fazla yağ yakacağını düşünüyor. Uzun süre orta yoğunlukta koştuğumuzda daha fazla yağ yakacağımız doğru olsa da, kardiyo ve kuvvet egzersizlerini birleştirerek daha fazla kalori yakabilirsiniz.

Bazal metabolizmanızı artırmak için kısa aralıklarla koşu yapmayı deneyebilirsiniz. İdeal olarak, 2 dakika boyunca düşük veya orta yoğunlukta koşmalı ve ardından 30 saniye sürat koşusu koşmalısınız. Bunu 10 veya 15 kez tekrarlayabilirsiniz. Ancak unutmayın, bunu her zaman fitness seviyenize uyarlamanız gerekir. Bu, vücudunuzda, dinlenirken bile sonraki 24 saat boyunca daha fazla kalori yakmanıza izin verecek bir durum yaratacaktır.

Yağlara Dikkat Edin

Yağ vücut için çok önemlidir, bu yüzden ölçülü de olsa mutlaka tüketlmelidirler. Yağ oranı yüksek yiyecekler daha fazla kaloriye sahiptir ve karbonhidratlar gibi diğer makro besinler daha fazla termojenez üretir, yani yiyecekleri yakmak için daha fazla kalori kullanırlar. Spesifik olarak, yağların termojenezi yüzde 3 iken karbonhidratların termojenezi yüzde 7'dir.

Protein Tüketin

Termogenezin kralı proteindir. Daha önceki noktada yağların termojenezinin yüzde 3, karbonhidratların termojenezinin yüzde 7 olduğunu olduğunu gördük, proteinlerinkinin ise yüzde 27'dir. Protein tüketiminin metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olduğu açıktır.

Ek olarak proteinler kas oluşumuna katkıda bulunur, bu nedenle bazı egzersizler ile dengeli protein tüketimini birleştirirseniz bazal metabolizmanızı hızlandırabilirsiniz.

Omega 3 Tüketin

Yağları tüketirken sağlıklı, yani tekli doymamış veya çoklu doymamış olduklarından emin olun. Metabolizmanın hızlanması açısından size fayda sağlayacak bir yağ türü de omega 3 yağ asitleridir. Beslenme uzmanlarının balık yemeyi önermesinin nedeni budur.

Somon, uskumru veya ton balığı iyi seçeneklerdir. Araştırmalar, egzersiz yapıldığında, iyi bir doz balık yağının daha etkili bir şekilde yağ yakmaya yardımcı olduğunu gösteriyor.

Günde Birkaç Kez Yiyin

Bazı kişiler çok daha az yiyerek çok daha fazla kalori kaybedeceklerine inanır. Harcadığımızdan daha az yersek kilo verebileceğimiz doğrudur, ancak yememek ya da çok az yemek kilo vermenize yardımcı olmaz.

Bir yandan yemek yediğimiz zaman, yemekten sonraki iki veya üç saat boyunca termal etkiyi ve bazal metabolizmayı yüzde 8 ve yüzde 16 oranında artırırız. Bu nedenle günde birkaç kez yemek yemek idealdir ve uzmanlar en az beş öğün önermektedir. Ayrıca, düzenli olarak egzersiz yapan insanlardan biriyseniz, spor yapmak ve ideal enerji seviyelerine sahip olmak için sık sık yemek yemeniz gerekecektir.

Organizmamız zekidir ve eğer vücut yeterince yemediğinizi fark ederse koruma moduna geçer, çünkü kendinizi besleyemeyeceğiniz tehlikeli bir durumda olduğunuza inanır. Bu nedenle metabolizmanız yavaşlar ve kaloriden tasarruf etmenizi sağlar.

Egzersiz Dışı Aktivitelerinizi Artırın

Metabolizmayı artırmak istiyorsak aktif bir yaşam tarzına sahip olmalıyız. Bu sadece egzersiz yapmak anlamına gelmez, çünkü bu toplam kalori harcamasının sadece yüzde 15-30'unu karşılar. Önceki satırlarda bahsedilen termojenez, toplam kalori harcamasının yüzde 10-15'ini ve bazal metabolizma yüzde 50-70'ini temsil eder.

Metabolizmayı artırmak için en iyi yöntemlerden biri, gerçekleştirdiğimiz günlük aktiviteler olan ve yakılan kalorilerle ilişkili olan egzersiz dışı aktiviteleri artırmaktır. Örneğin merdiven çıkmak, ev içi aktiviteler veya işe yürüyerek gitmek metabolizmanızı hızlandırmanıza yardımcı olacaktır.

Karbonhidratları Kontrol Edin

Karbonhidratlar mükemmel bir enerji kaynağıdır ve kötü bir üne sahip olmalarına rağmen diyetten çıkarılmaları gerekmez. Sadece onları doğru yemeyi bilmelisiniz.

Bunu yapmak için, düşük glisemik indeks içeren, yani insülin seviyelerini uzak tutan, basit karbonhidratlar olarak bilinenlere göre daha uzun sürede glikoza dönüşen, enerjiyi kademeli ve yavaş bir şekilde serbest bırakan kompleks karbonhidratlar yemelisiniz. Kompleks karbonhidratlar içeren yiyecekler arasında esmer pirinç, çoğu meyve ve sebze ve tam tahıllar bulunur.

Yeşil çay için

Yeşil çayın sağlık açısından büyük faydaları vardır ve polifenoller gibi antioksidanlar açısından zengindir. Yeni araştırmalar, yeşil çayda bulunan bir madde olan kateşinin metabolizmayı hızlandırabileceğini göstermektedir. Çalışmalar, yeşil çay içen katılımcıların, içmeyenlere göre daha fazla kilo verdiğini gösteriyor.

Araştırmacıların sonucuna göre, kateşinler yağ oksidasyonunu ve termojenezi artırabilir. Günde 5 fincan yeşil çay, günde 90 kalorilik bir kalori harcamasını sağlayabilir.

Organik Olun

Organik gıdalar daha sağlıklıdır ve aynı zamanda metabolizmanızı da hızlandırır. Bir araştırma, pestisit kullanılmadan yetiştirilen meyve, sebze ve tahılların metabolizmayı hızlandırdığını ve tiroidi toksinlere maruz bırakmadıkları için daha fazla yağ yakmaya yardımcı olduğunu bulmuştur.

Organik olmayan ürünler, öncelikle vücudunuzun termostatı olan ve metabolizmayı etkileyen tiroide müdahale ederek metabolizmayı bloke edebilir.

ALKOLDEN UZAK DURUN

Metabolizmanızı yavaşlatmak istemiyorsanız, alkollü içecekleri hayatınızdan çıkarmanız şarttır. Metabolizmanızı yavaşlatmanın yanı sıra, birçok çalışma yemekten önce bir içki içmenin insanların yaklaşık 200 kalori daha yemesine neden olduğunu göstermiştir. Araştırmalar, vücudun önce alkolü yaktığını, bu da yiyeceklerden alınan kalorilerin yağ olarak depolanma riskinin daha yüksek olduğu anlamına geldiğini bulmuştur.

Bunun haricinde yiyeceklere baharat eklemek de metabolizmayı önemli ölçüde hızlandırabilir. Araştırmalarına göre, baharatlı yiyecekler tüketildiğinde vücudun metabolizma hızı yarım saat boyunca yüzde 20'ye kadar yükselebilir. Daha fazla yağ yakmak istiyorsanız, sağlıklı baharatları yemeklerine ekleyebilirsiniz.

VÜCUDUNUZU ŞAŞIRTIN

İnsan organizması büyük bir adaptasyon kapasitesine sahiptir. Bu nedenle, egzersiz yaptığımızda, egzersiz yoğunluğumuzu veya hacmimizi kademeli olarak artırmalıyız. Birkaç hafta sonra aynı egzersiz artık eskisi kadar vücut için etkili olmayacaktır. Bunu önlemek için egzersizlerinizi değiştirebilir ve hız, ritim, süre veya yük değişiklikleri gibi vücudunuzu şaşırtan şeyler yapabilirsiniz.

Ve elbette, bazı tıbbi durumlar da metabolizma hızınızı etkileyebilir. Örneğin aşırı aktif tiroid, bir kişinin daha hızlı enerji yakmasına neden olur, ancak tedavi edilmediği takdirde ciddi sağlık problemlerine yol açabilir. Diğer yandan, düşük aktif bir tiroid, metabolizma üzerinde ters etkiye sahip olacaktır, ancak her iki durum da doğru ilaçlarla hafifletilebilir.