Yastıkla yapabileceğiniz 10 egzersiz
Pandemi döneminde spor salonları oldukça yüksek risk barındırıyor. Ancak spor salonlarına gitmeden de formunuzu koruyabilmeniz mümkün. Tek ihtiyacınız olan bir yastık ve düz bir zemin.
''Formda kalmak için düzenli egzersize ihtiyacım var ama pandemi döneminde spor salonuna gitmekten korkuyorum'' diyorsanız, kendi evinizin rahatlığında sadece tek bir yastık kullanarak kaslarınızı esnetebileceğiniz 10 yastık egzersizini deneyebilirsiniz.
1. SUPERWOMAN GÜÇ EGZERSİZİ
Düz bir zeminde karnınızın üstüne uzanın ve dizlerinizin arasına bir yastık koyun. Nefes alarak başlayın. Nefes verirken ayak bileklerinizi birbirine bastırın, kalça kaslarınızı sıkın ve bacaklarınızı düz tutarak kaldırın. 5-10 saniye tutun ve u hareketi 5 kez tekrarlayın.
Her tekrar arasında 5-10 saniye dinlenmeyi unutmayın. Ardından kollarınızı sırtınızın ortasına gelecek şekilde yukarı doğru kaldırmayı deneyin. Sonra kolları ve bacakları birlikte yukarı kaldırın. Kafanızı kaldırmayın, gözlerinizle yere bakmaya devam edin.
Bu hareket, omurganın öne doğru kıvrılmasını önleyerek kalça ve ayak bilek kaslarını güçlendirir.
2. SIKIŞTIRMALI KÖPRÜ
Zemine sırt üstü uzanıp dizlerinizi büktükten sonra yastığı dizlerinizin arasına yerleştirin. Kollarınızı ve ellerinizi yere paralel şekilde yerleştirin. Kaburgalarınızı pelvisinizle aynı hizada tutun. Pelvisinizi kaldırın ve bu pozisyonda yastığınızı 20 kez yavaşça sıkın.
Pelvisinizi indirin ve dizlerinizi göğsünüze getirip sırtınızı gevşetin. Hareketi, 3 set yapın ve her sette iki kez tekrarlayın.
Bu egzersiz iç uyluklarınızı, karın kaslarınızı ve kalçalarınızı sıkılaştırır.
3. TERS CRUNCH
Zemine sırt üstü uzanın. Dizlerinizin arasına bir yastık koyun. Bacaklarınızı yukarı kaldırın. Bacaklarınız 90 dereceye ulaştığında kalçalarınızı yerden kaldırın. Bu hareketi 20 saniye boyunca tekrarlayın.
Karın kaslarını güçlendirmekle birlikte daha iyi bir duruşa sahip olmanıza yardımcı olur.
4. GÜVERCİN POZU
Yere bir yastık yerleştirin. Yastığınızın üzerine diz çökün. Bir dizinizi göğsünüzün altına getirin ve diğer bacağınızı arkaya doru uzatın. Ardından başınızı, göğsünüzü ve omuzlarınızı kaldırmak için ellerinizle kendinizi ileri doğru itin. Kollarınızı yastığın üzerinde gevşetin. 3 dakika dinlendikten sonra bacaklarınızı değiştirin.
Bu egzersiz, kalça bölgesini germeye ve duruşu iyileştirmeye yardımcı olur. Kortizol seviyesini düşürmede ve stresi azaltmada etkilidir.
5. KALÇA/DİZ PRESİ
Ayaklarınız dümdüz ileri dönük olacak şekilde yere uzanın. Dizlerinizi 90 derece bükün. Dizlerinizin arasına bir yastık yerleştirin ve yastığı 10 saniye sıkın.
Bu egzersizi bir sandalyede otururken de yapabilirsiniz. Sandalyeye ooturup yastığı dizlerinizini arasına alın ve 10 saniye boyunca dizlerinizle yastğa basınç uygulayın.
Bu hareket, iç uyluk kaslarınızı çalıştırarak dizlerinizin güçlenmesine yardımcı olur ve diz ağrısını önler.
6. EL SIKMA
Dirseklerinizi bir yastığın üzerine koyun. Ellerinizi yumruk yapın ve yavaşça sıkın. Sonra avuç içlerinizi yavaşça açın ve rahatlayın.
Elleri sıkmak, bileklerin ve pazı kaslarının güçlenmesine yardımcı olur.
7. YASTIĞI SIKARAK ARKAYA DOĞRU EĞİLİN
Bir koltukta dizleriniz bükülmüş, ayaklarınız koltuk minderi üzerinde sırtınız düz olacak şekilde oturun. Dizlerinizin arasına bir yastık yerleştirin. Arkanıza yaslanın, dizlerinizin alt kısmını tutun. Kollarınız düz olana ve başınız neredeyse arkanızdaki kanepeye gelene kadar yavaşça aşağı doğru ilerleyin ve dizlerinizle yastığı sıkın. 4-5 kez derin nefes alın. Ardından yavaşça yukarı kalkın. Bu hareketi 8 ya da 10 kez tekrarlayın .
Bu egzersiz, karın kaslarını ve uyluk iç kısımlarını güçlendirir.
8. YASTIK KAYDIRAKLARI
Şınav pozisyonunda dizleriniz bir yastığın üzerinde ve elleriniz de ayrı bir yastığın üzerinde olacak şekilde başlayın. Karnınızı sıkın ve yastığı sırtınız düz olana kadar ileri doğru kaydırın. Başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu hareketi, 8 ya da 10 kez tekrarlayın.
Bu egzersiz, karın kaslarınızı güçlendirmenize ve bu bölgelerde bulunan kasların şekillenmesine yardımcı olur.
9. AYAK BİLEĞİYLE SIKIŞTIRMA
Önünüze bir sandalye veya kutu koyun ve ellerinizi bunun üzerine yerleştirin. Sandalye veya kutunun belinize kadar gelmesi gerekir. Sandalyeyi ona ulaşmak için uzanmanız gerekmeyecek şekilde konumlandırın. Ayak bileklerinizi birbirine bastırın ve kalça kaslarınızı esnetin. Sıkmaya başladığınızda bir nefes alın ve kaslarınızı serbest bıraktığınızda bırakın. Bu hareketi yaklaşık 10 saniye sürdürün.
Bu hareket, kalça ve ayak bileği kaslarınızı güçlendirir .
10. DÖRTLÜ SET
Dizinizin altına uzunlamasına bir yastık yerleştirin. Ayak parmaklarınızı geriye doğru çekin ve yastığı ezmek için bacağınızı aşağı doğru itin. 10 saniye basılı tutun ve 20 defa tekrarlayın. Bu egzersiz sırasında uyluk ve kalça kaslarınızı hissetmeninz gerekir. Günde 1-2 kez uygulayın.
Bu hareket, çömeirken, merdiven çıkarken veya tek ayak üzerinde dengede durmaya çalışırken zorluk çekenlere yardımcı olacaktır.