Anksiyete başlayınca vücut adeta felç olur, nefes sığlaşır, eller terler, beyin buğulanır ve kalp hızlanır. Baskıyı azaltmak ve sakinleşmek için 5-4-3-2-1 gibi farklı egzersiz yöntemleri vardır.
Bu farkındalık tekniği, zihni sakinleştirmek için beş duyuyu kullanır. Duyulara dikkat etmek, şimdiki ana dönmenize izin verir ve anksiyeteye neden olan düşünce akışını kesintiye uğratır.
Bu yöntem ile dikkatinizi başka yöne çevirebilir veya olumsuz düşüncelerinizi uzaklaştırabilirsiniz. Bu yöntem, özellikle beş duyu aracılığıyla etrafınızdaki dünyaya yeniden odaklanmaya dayanıyor. 5-4-3-2-1 yöntemi hızlı ve neredeyse refleks bir şekilde tepki vermenizi sağlar.
Anksiyete krizi nedir?
Anksiyete krizi, şiddetli fiziksel semptomları tetikleyen, önceden tahmin edilemeyen yoğun bir korku olayıdır. Ölüm hissi ve kontrol kaybı ile ilişkili güçlü bir panik atak ile ortaya çıkar.
Panik atak sırasında ortaya çıkan fizyolojik tepkiler, vücudun savaş ya da kaç refleksinden kaynaklanır. Bu, tehlikede hissettiğinizde sinir sisteminin otomatik tepkisidir.
Bu stres, beyindeki duygu alanı olan amigdalanın, vücudun geri kalanıyla iletişim kuran hipotalamusa bir sinyal göndermesiyle başlar. Hipotalamus, adrenal bezlerin daha fazla adrenalin üretmesine neden olan sinir sistemini uyarır. Sonuç olarak nabız ve nefes hızlanır, kaslardaki kan ve oksijen seviyesi yükselir ve vücudunuzu savaş ya da kaşıça hazırlar.
Bu savaş ya da kaç tepkisi, ölme korkusuna benzer şekilde herkesin sahip olduğu bir hayatta kalma mekanizmasıdır. Bu tepki, gerçek bir tehlike olmadan düzenli olarak tetiklendiğinde sorunlu hale gelir, çünkü beyniniz artık gerçek tehditler ile algılanan tehditler arasında ayrım yapamaz.
Anksiyete krizi sırasında ortaya çıkan en yaygın belirtiler nefes darlığı, hızlı kalp atışı, bayılma hissi, göğüs ağrısı, titreme, mide bulantısı, ellerde ağır terleme ve karıncalanmadır.
Anksiyete krizi aniden ortaya çıkar ve genellikle 5 ila 20 dakika arasında sürer. Daha sonra rahatlama ve yoğun bir yorgunluk hissine yol açar.
Hızlıca rahatlamak için 5-4-3-2-1 yöntemi
Bu yöntemin en büyük avantajları hızlı ve gizlice yapılabilir olmasıdır. Anksiyete krizi sırasında ilk bedensel sinyaller hissedildiğinde, beş adımda duyularınıza odaklanmanız yeterlidir.
Birincisi görme ile ilgilidir. Kendinizi etrafınıza bakmaya ve çevrenizin bir parçası olan 5 öğeyi tanımlamaya zorlamalısınız.
İkinci adım işitmeye odaklanır. Bir telefonun çalması, tanıdığınız birinin sesi, bir şarkı gibi 4 farklı sesi tanımlamanız gerekir.
Ardından üçüncü aşama olan dokunma aşaması gelir. Teninizde hissedebildiğiniz 3 unsura odaklanmanız gerekiyor, hiç çıkarmadığınız bir takı olabilir, bir elbisenin düşmesi ya da saçınızdaki rüzgar...
Dördüncü aşama, bulunduğunuz yere bağlı olarak daha karmaşık olabilen koku alma duyusu ile ilgilidir. Mümkünse, iki farklı kokuyu koklamaya çalışın. Yeni biçilmiş çimenin kokusu, yeni bir kitabın kokusu, hatta bir fırından çıkan koku...
Beşinci ve son aşama lezzet aşamasıdır. Bunun için ağzınızdaki tadı analiz etmeye çalışabilir, bir yudum su içebilir veya bir şeker alıp tadını çıkarabilirsiniz.
Bu yöntem, şimdiki anın deneyimini geri getirmeye yardımcı olur ve bu nedenle, dikkatinizi, anksiyetenin karakteristiği olan ve genellikle onu güçlendiren zihinsel sorunları dağıtarak başka bir şeye odaklamanıza izin verir.
Daha Fazla Yorum Yükle
0 Yorum Yapılmış