Euro
10.0968
-0.09%
Dolar
8.5707
0.22%
Altın
495.79
0.3%
Borsa
1.344
-0.35%
Bitcoin
317.497
-1.58%
27ºC
İstanbul
Bulutlu ve güneşli 27 C

    Daha iyi uyku için 10 temel gıda

    Bazı besinler uykusuz gecelerle savaşmak ve iyi bir gece uykusuna dalmayı kolaylaştırmak için harika bir yardımcı olabilir. İşte uyku kalitesini artıran ve uykuya dalmayı kolaylaştıran 10 temel besin.
    • Özel İçerik
    • 09.07.2021 - 17:16
    Daha iyi uyku için 10 temel gıda

    En sağlıklı uyku miktarı hakkında herkese uyan tek bir kural yoktur. Ancak genel görüş 7 ila 9 saat arasında kesintisiz uyumanın uyandığımızda dinlenmemizi ve iyi hissetmemizi sağladığını desteklemektedir.

    Uyku bozukluğuna stres, kötü beslenme ve düzensiz uyku alışkanlıkları gibi bir dizi faktör neden olabilir.

    Özellikle içiçnde bulunduğumuz pandemi döneminde yetişkinlerin neredeyse yarısı uykuya başlamakta veya sürdürmekte zorluk çekiyor. Bazı beslenme alışkanlıkları, artan stres ve alkol tüketimi gibi alışkanlıklar uykusuzluğa yol açabiliyor.

    Daha iyi uyku için 10 temel gıda #1

    HORMONLAR UYKUYU ETKİLİYOR

    Hem diyet hem de uyku iki karmaşık kavramdır. Bu, sağlıklı bir gece uykusunu garanti eden sihirli bir formül veya tek bir besin olmadığı anlamına gelir. Ancak iyi bir gece uykusunu kolaylaştırabilecek bazı yiyecek ve içecekler vardır.

    Genel olarak, uykuyu düzenlemekten sorumlu ve uyku döngülerini kontrol eden hormon olan melatonin üretimini artırmamıza yardımcı olması için tabağımızda potasyum, magnezyum, kalsiyum ve demir gibi daha fazla mineral koymalıyız.

    Ayrıca, sadece yediğimiz ve içtiğimiz şeylerle elde edebileceğimiz ve vücudumuzun ruh hali gevşetici hormon olan serotonin ve melatonin üretmesine yardımcı olan bir amino asit olan triptofanın varlığı da önemlidir.

    Daha iyi uyku için 10 temel gıda #2

    UYKUYA YARDIMCI 10 BESİN

    Ölçülü ve sağlıklı bir yaşam tarzıyla, bazı yiyecekler gerekli uyku saatlerinde daha iyi uyumamıza yardımcı olabilir.

    Badem gibi kuru yemişler: Küçük bir avuç fındık veya badem, beyindeki serotonin seviyelerini arttırdığı ve mükemmel bir magnezyum ve triptofan kaynağı olduğu için yatmadan önce iyi bir atıştırmalıktır.

    Beyaz pirinç: İnsülin ve kan şekerinde doğal bir artış sağlayan, yani triptofanın beyinde hızlı çalışmasına yardımcı olan yüksek bir glisemik indeks içerir. Ancak tüketimine dikkat edilmelidir ve ılımlı olunmalıdır. Kan şekeri yüksekliği nedeniyle sağlık sorunları yaşayanlar için iyi bir seçenek değildir.

    Balık: Ton balığı ve somon gibi yağlı balıklar, melatonin üreten ve karanlıkta aktive olan B6 vitamini açısından zengindir. Akşam yemeğinde balık yiyerek, uyumak için ışıkları kapatmadan önce bu hormona bir adım önde başlayabilirsiniz.

    Kümes gayvanları: Tavuk veya hindi gibi kümes hayvanlarında triptofan bulunur. Aynı zamanda harika bir protein kaynağıdırlar ve tok hissetmemizi sağlarlar, böylece geceleri daha iyi uyumamızı sağlarlar.

    Yumurta: Yumurtalar da harika bir triptofan kaynağıdır. Uyku için ideal besinler arasındadır.

    Lahana: Bu yeşil yapraklı sebze, uyku hormonlarının düzgün çalışması için önemli olan kalsiyum açısından zengindir.

    Tam tahıllar: Beyindeki triptofanın aktivitesinden türetilen insülin üretimini teşvik eder. Ayrıca uykuda kalmamıza yardımcı olan magnezyum içerirler.

    Yoğurt: İçerdiği kalsiyum, uyumamıza yardımcı olan hormonları, triptofan ve melatoninleri işler. Süt ve süt ürünlerinden de bu elde edilebilir.

    Kiraz ve Vişne: Melatonin içerir ve uyku kalitesini ve süresini artırmaya yardımcı olur. Çalışmalar, vişne suyu içen insanların daha dinlendirici bir uyku uyuduğunu göstermiştir. Bu nedenle uykusuzluk sorunu olan kişilerde hem uyku kalitesini hem de süresini iyileştirmeye yardımcı olabilirler.

    Muz: Enerji veren bir besin olarak kabul edilseler de, derin bir uyku için gerekli bir mineral olan potasyum açısından zengindirler. Ayrıca triptofan ve magnezyum içerdikleri için yatıştırıcıdırlar. Yatmadan önce bir tane yemek, açlık sancılarını da hafifletebilir.

    Bu yiyecekler uykuya dalmamıza ve uykuda kalmamıza yardımcı olsa da, uyku kalitesi için yapılabilecekler sadece bunlar değildir. Diyet ve uyku alışkanlıkları üzerine yapılan bir araştırmada uzmanlar, yetersiz ve kısa süre uyuyan kişilerin besin eksikliklerine sahip olma olasılığının daha yüksek olduğunu buldular. Örneğin likopen, folik asit, tiamin, fosfor, selenyum, demir veya çinkoya ek olarak magnezyum, triptofan, B6 vitamini, potasyum ve kalsiyum dengesi iyi olmalıdır, yani sağlıklı beslenmek esastır. Anahtar bir denge bulmaktır.

    Yatmadan saatler önce yüksek glisemik indeksli yiyecekler yemenin de uyku üzerinde olumlu bir etkisi olduğu gösterilmiştir, bu nedenle uyumakta zorlanıyorsak, akşam yemeğinde karbonhidratı tamamen kesmek en iyi fikir olmayabilir.

    Bu nedenle ne kadar çok  meyve, sebze, tahıl ve protein  tüketirsek uyku, o kadar fazla daha iyi dinlenmemize yardımcı olur. Miktarlarla dengeyi bulmak da önemlidir.

    Öğün atlamak, daha fazla uyku sorunuyla bağlantılıdır çünkü yatağa aç gitmek rahatlatıcı bir his değildir. Ölçülü porsiyonları korumak ve vücudun bize gönderdiği sinyalleri dinlemek, doğru ve gerekli miktarları almamıza yardımcı olacaktır.

    İlginizi Çekebilir

    Görüş Bildir