İştahınızı etkileyen hormonları dengelemenin doğal yolları

Bu acımasız bir gerçektir; ancak sağlıksız diyetlerle kilo veren çoğumuz, bıraktıktan sonraki birkaç ay içinde verdiklerimizi ve hatta daha fazlasını geri alırız. Kilo vermek tabii ki imkansız değil. Ancak bu, alınan kalori zihniyetinden daha karmaşıktır.

Hormonların iştahımız, metabolizmamız ve kilomuz üzerinde büyük bir etkisi vardır. Bazı beslenme ve yaşam tarzı ipuçları ile iştaha etki eden grelin, leptin, insülin ve kortizol hormonlarını doğal olarak dengeleyebilmek mümkün.

HORMON NEDİR?

Hormonlar kimyasal habercilerdir. Kan dolaşımınızda dokulara ve organlara "mesajlar" taşıyarak, bir sonraki adımda ne yapacaklarını işaret ederler. Hormonlar cinsel işlev, gelişim, bağışıklık, metabolizma ve ruh hali gibi birçok farklı sistemi etkiler. Hormonlar yeteneklerinizi ve davranışınızlarınızı dahi etkileyebilirler.

AÇLIK VE TOKLUK HORMONLARI

Açlık ve tokluk hormonları birlikte çalışır ve birbirlerini etkiler. Nasıl yediğinizi, kilonuzu ve bazı hastalıklara yatkınlığı kontrol eden karmaşık bir dengeleme hareketi içindedirler. Metabolizma, açlık ve tokluk düzeyleriyle ilişkili ana hormonlar grelin ve leptindir. Bu hormonlardaki küçük değişiklikler bile vücudunuzun kalori alımını ve harcamasını düzenleme yeteneğini büyük ölçüde etkileyebilir. İnsülin ve kortizol, vücudunuzun enerjiyi nasıl kullandığını ve depoladığını etkiler.

Ghrelin

Ghrelin, yemek yeme zamanı geldiğinde beyne sinyal verdiği için “açlık hormonu” olarak bilinir. Aynı zamanda tat duyusunu da etkiler. Daha yüksek olduğunda, yüksek kalorili yiyeceklerin daha lezzetli olduğunu düşünebilir ve bu nedenle onlara direnmeyi zorlaştırır. Bütün yiyeceklerle dolu dengeli bir yemek yediğinizde, ghrelin seviyeleri birkaç saatliğine düşer.

Leptin

“Tokluk hormonu” olarak da bilinen leptin, açlık seviyelerini düşürür. Yeterince yemek yediğinizde, leptin beyninize sinyal gönderir. Leptin yağ hücreleri tarafından yapıldığından, sahip olduğunuz vücut yağ yüzdesi ne kadar fazlaysa, o kadar çok leptin üretilir. Yani vücudunuz fazla kiloya sahip olduğunda, beyninize yeterince enerji depolandığını bildirmelidir. Ancak sorun şu ki, vücutta çok fazla leptin mevcut olduğunda, leptin direnci geliştirmeye yatkın olabilirsiniz. Bu, beyninizin artık hormona yanıt vermediği ve daha fazla yemek ve kalori harcamasını azaltma sinyali vermeye devam ettiği zamandır. Bu aynı zamanda insülin ile de olur.

İnsülin

İnsülin iştahı ve kan şekerini düzenler. İnsülin, hücrelerin glikozu emmesine ve onu normal günlük işlevler ve egzersiz için kullanmasına izin verir. Yüksek miktarda insülin kilo alımına neden olabilir çünkü çok fazla glikoz yağa dönüşür. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalori yemek de aşırı glikoz seviyelerine yol açacaktır.

Kortizol

Kortizol, genellikle "stres hormonu" olarak adlandırılan bir steroid hormondur. Kortizol, kan şekeri seviyelerini dengelemeye yardımcı olur ve metabolizmayı düzenler. Kortizol, kaslara enerji vererek ve kan basıncını artırarak stres ve 'kaç' durumlarına hazırlanmanıza yardımcı olur.

Fazla çalışması durumunda yüksek stres, kronik olarak yüksek kortizol seviyelerine yol açabilir. Bu, iştah artışı ve kilo alımına, özellikle de iç organ yağına neden olabilir ve bu da kiloyla ilgili durumu etkiler.

HORMONLARI DENGELEMENİN DOĞAL YOLLARI

Hormonların gün boyunca dalgalanması normaldir, ancak anahtar genel dengeyi bulmak ve hormon direncini önlemek veya düzeltmektir. İyi uyumak, stresi azaltmak ve sağlıklı beslenmek gibi yaşam tarzı alışkanlıklarına odaklanarak hormon seviyeleri iyileştirilebilir.

Uyku

Hormon dengeleme söz konusu olduğunda uyku en önemli faktörlerden biridir. Sirkadiyen ritim, uyku-uyanma döngünüzü ve metabolizmanızı kontrol eden biyolojik bir saattir. Kortizol, leptin ve grelinin düzenlenmesi, bu uyku ritmi ile oldukça ilişkilidir.

Stres Yönetimi

Stres, kortizol ve insülin düzeylerinin artmasına neden olabilir. Stresle ilişkili hormonları dengelemeye yardımcı olmak için bunları günlük olarak uygulamaya çalışın:

Egzersiz: Biraz temiz hava almak ve yürüyüş yapmak bile zihinsel stres döngüsünü kırmaya yardımcı olabilir.

Rahatlamak için kendinize zaman ayırın: Başkalarına ve kendinize karşı sorumluluk arasında denge kurun. Kendinize, kişisel bakıma öncelik vermenin sorun olmadığını gösterin.

Dikkatli olun: Farkındalık, durumları yönetme becerimizi artıracak şekilde düşünceler ve duygulara dikkat etmek anlamına gelir. Derin nefes almak, müzik dinlemek veya meditasyon ile farkındalığınızı artırmaya yardımcı olabilirsiniz.

Beslenme

Ne yediğinizin hormonlarınız üzerinde hem ani hem de uzun vadeli etkisi vardır. Bazı yiyeceklerin, hormonları dengesizliğe sürükleyebilecek bir etkisi olabilir. Bu beslenme ipuçlarıyla daha iyi bir denge oluşturun:

Fazla şekerden kaçının: Şeker, insülin direncinde rol oynar. Şekeri sınırlamak veya ara vermek, hormon seviyelerini kontrol altında tutmaya yardımcı olabilir.

Sağlıklı yağlar tüketin: Sağlıklı yağlar, iştah, metabolizma ve tokluk ile ilgili olduklarından hormonları dengelemeye yardımcı olabilir. Bu sağlıklı yağ kaynaklarından bazılarını düzenli olarak tüketmeyi hedefleyin: Avokado, yağlı balık, zeytinyağı, işlenmemiş kuru yemişler, yağlı tohumlar.

Lif ve proteine ​​odaklanın: Lif, hormonları düzenleyebilen glikozun yavaş emilmesine yardımcı olur. Lif ayrıca vücudun detoks edilmesine yardımcı olur ve bu da bazı hormonların aşırı seviyelerini ortadan kaldırabilir. İyi lif kaynakları arasında tam tahıllar, kabuklu yemişler, tohumlar, meyveler, sebzeler ve baklagiller bulunur.

Yeterli protein tüketin: Protein tüketmek, grelini azaltmaya ve tok hissetmenize yardımcı olan hormonları uyarmaya yardımcı olabilir. Her öğünde yağsız bir protein kaynağı tüketmeyi hedefleyin. Yağsız protein kaynakları arasında fasulye, mercimek, soya peyniri, yumurta, kümes hayvanları, balık ve süt ürünleri bulunur.

Bazı hormonal dengesizliklerin sadece diyet ve yaşam tarzı ile düzeltilemeyebileceğini unutmayın. Hormon dengesizliği ile ilgili semptomlar yaşıyor olabileceğinizi düşünüyorsanız, doktorunuza başvurun.