Sağlıklı zayıflama için 10 altın kural

Sağlıklı beslenmek sadece zayıflayabilmek için değil, genel sağlık için yaşam tarzı haline getirilmelidir. Verdiğiniz kiloların etkili olabilmesi için beslenme alışkanlıklarında kalıcı değişiklikler yapılmalıdır. Yaşam tarzı değişiklikleri genellikle zaman gerektirir, yeni beceriler benimsemek, kilo artışına neden olan mevcut davranışları belirlemek ve bunları daha sağlıklı alışkanlıklarla değiştirmek gerekir. Davranış değişiklikleri bir gecede gerçekleşmediğinden, aile üyeleri ve çevrenizdekilerin desteği faydalı olabilir. Genellikle, hızlı kilo kaybı olan durumlarda, yavaş ve sabit kilo kaybına kıyasla yeniden kilo alma olasılığı daha yüksektir.

Kilo vermenin en iyi ve en güvenli yolu, enerji üretiminizi artırırken enerji alımınızı azaltmaktır, yani daha az enerji almak ve daha fazla enerji yakmaktır. İşre güvenli ve etkili zayıflama için 10 altın kural.

DÜZENLİ YEMEK YİYİN

Öğün atlamaktan kaçının. Düzenli yemek yemek, size gün boyunca almanız gereken enerjiyi verir. Düzensiz yemekler, atıştırmaya yol açar ve porsiyon boyutlarını unutmanıza neden olur.

ATIŞTIRMALIKLARI SINIRLAYIN

Derin yağda kızartılmış, yağlı veya tatlı yiyecekler (örn. kekler, hamur işleri vb.), diyetinize ekstra kalori ekler. Açlık krizleri yaşıyorsanız, taze meyve, yoğurt ve kepekli ekmekten yapılmış ton balıklı/peynirli sandviç gibi daha düşük kalorili seçenekleri deneyebilirsiniz. Salatalık ve domates dilimleri gibi sebzeleri eklemeyi unutmayın. Daha doyurucu ve besleyici olacaktır.

LİF ALIMINI ÖNEMSEYİN

Lif midede suyu emer ve şişer, daha hızlı ve daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar. Diyetinize lif eklemek ve etkili kilo verebilmek için için kepekli tahıllar, sebzeler, meyveler, fasulye ve mercimek gibi minimum düzeyde işlenmiş bitki bazlı yiyecekleri yiyin.

TOPLAM YAĞI AZALTIN

Yağlar yoğun bir kalori kaynağı olduğundan, yağ alımını azaltmak, enerji alımını azaltmanın ve kilo vermenin etkili bir yoludur.

Evde yemek yapıyorsanız, pişirmeden önce gıdalarda görünen yağları çıkarın. Yemeklerinizin yağ ve enerjisini daha düşük tutmak için az yağlı pişirme yöntemlerini seçin. Yağlı ve derin yağda kızartılmış gıdalardan kaçının. Yemekten önce çorbalarınızdaki ve soslu yemeklerinizdeki gözle görülür yağları daima alın.

ŞEKERİ AZALTIN

Şeker enerji verir ancak çok az değerli besin içerir. Kilo vermek için şekerleri, tatlıları, kekleri ​​ve tatlı hamur işlerini çok fazla ilave şeker içerdiğinden sınırlandırın. İçeceklerinize de dikkat etmelisiniz, şekerli içecekler ve meyve suları yerine suyu tercih edin. Çok fazla şekerli içecek ve meyve suyu içmek sizi obezite ve diş çürümesi riskiyle karşı karşıya bırakacaktır.

DUYGUSAL BESLENMEDEN KAÇININ

Bol miktarda yenen sağlıklı besinler bile fazladan kalori alımına ve kilo alımına neden olabilir. Bu nedenle, tüm yiyecekleri ölçülü olarak yemek önemlidir. Ayrıca porsiyonları izleme açısından yiyeceklere bakış açımızı ve nasıl yediğimizi de değiştirmemiz gerekiyor. Duygusal yemekten nasıl kaçınılacağı ve günlük ne kadar kaloriye ihtiyacınız olduğunu bulmak gibi konularda bir sağlık profesyonelinden yardım almak en iyisidir.

Stres ve duygusal yeme ile baş etmeyi öğrenmek önemlidir, çünkü bu başa çıkma becerileri tüm hayatınız boyunca etkili olabilecek stres faktörlerine karşı koruyacaktır.

ÖZEL GÜNLERE KARŞI BİLİNÇLİ OLUN

Birçok bayram ikramı şeker ve yağ ile doludur. Bu atıştırmalıklardan bazıları küçük bir öğün kadar kalori bile içerebilir. Arkadaşlarınız ve akrabalarınızla görüşürken bayram ikramlarının miktarını sınırlayın. Ziyaretleriniz sırasında, bayram ikramlarını büyük bir tabak yerine küçük bir tabağa ayırarak alımınızı sınırlayın. Bayramlık çerezler yerine taze meyveleri seçin. Şekerli içecekler yerine düşük kalorili içecekleri seçin.

DÜZENLİ EGZERSİZ YAPIN

Genel sağlık için önerilen en az egzersiz miktarı, haftada en az 5 kez 30 dakika olacak şekilde, toplamda 150 dakika egzersizdir. Ancak, kilo vermek istiyorsanız, egzersiz zamanınızı haftada 250-300 dakikaya çıkarmanız gerekir. Daha önce hiç egzersiz yapmadıysanız, egzersizleri 10-15 dakikalık bloklara ayırmak ve yavaş yavaş yukarı doğru ilerlemek vücudunuz açısından iyi olacaktır. Gerçekçi hedefler belirleyin, böylece onlara ulaşamadığınız için pes etmez ve olumsuz duygulara kapılmazsınız.

'Konuşma testi', egzersiz yoğunluğunu nasıl izleyebileceğinizin iyi bir göstergesidir. Orta yoğunlukta egzersiz yapıp yapmadığınızı bilmek için, egzersiz sırasında konuşabilmeli ancak şarkı söyleyememelisiniz. Ayrıca kalp atış hızınızda ve nefes alışınızda bir artış fark edeceksiniz. Uygun yoğunluk bölgesinde; bisiklete binme, yüzme, dans, yürüyüş gibi birçok aerobik egzersiz türlerini deneyebilirsiniz. Aerobik egzersizler önemli olsa da, direnç egzersizleri de spor rutininizden çıkarılmamalıdır. Vücudun ana bölümlerinin (kalçalar, bacaklar, sırt, karın, omuzlar, göğüs ve kollar) en az haftada iki kez, her sette 8-12 tekrar olmak üzere iki ila üç set direnç egzersizi yapılması önerilir. Direnç egzersizleri aynı zamanda güç oluşturacaktır.

Motivasyonunuz yoksa, ilgi alanlarınızı sürdürmenize yardımcı olacak bir egzersiz arkadaşı veya ilgi grubu bulmaya çalışın. Maceracı olun ve yeni aktiviteler deneyin, kendinize yeni bir şeyler öğrenmek için zaman tanıyın. Herhangi bir sebepsiz ve geçmeyen ağrı hissederseniz lütfen egzersizinizi bırakın ve doktorunuza danışın.

Etkili bir şekilde kilo vermek için, egzersiz yaparak veya daha fazla hareket ederek fiziksel olarak daha aktif olarak enerji harcamanızı artırmanız gerekecektir Günlük 10 bin adım hedefine ulaşmak için kademeli adımlar atın. Aynı zamanda porsiyon boyutlarınızı izleyerek ve sağlıklı beslenerek kalori alımınızı azaltın.

Her gün bol su içmeyi unutmayın. İdrarınız size ne kadar su içtiğinizi gösterir, genellikle idrarınız berrak veya soluk sarı olmalıdır. İdrarınızın rengi koyu sarıysa sıvı tüketiminizi artırmanız gerekecektir.

YETERİNCE UYUYUN

Stres ve uykusuzluk gibi kilo alımına katkıda bulunan başka sorunlar da vardır. Uyku yoksunluğu, yorgunlukla savaşmak için hızlı bir enerji artışı isteğine, dolayısıyla daha fazla atıştırmanıza neden olur. Yedi ila dokuz saat uyumak, iştahı düzenleyen hormonların hareketleri yoluyla kilo vermeye yardımcı olabilir. Yeterli uykuyla, egzersiz yapmak için daha fazla enerjiniz olacak ve stres nedeniyle aşırı yemek yeme olasılığınız azalacaktır.

AŞIRI KISITLAYICI DİYETLERDEN KAÇININ

Birçok kişinin kilo verememesinin ana nedenlerinden biri, hızlı kilo verme çabası içinde olmaları ve genellikle uzun vadede sürdürülebilir olmayan gerçekçi olmayan diyetleri takip etmeleridir. Detoks diyeti, çok düşük kalorili bir diyet veya çok fazla yiyecek grubunu kısıtlayan bir diyet gibi birçok modası geçmiş diyet vardır. Bu tarz diyetlerden sonra genellikle yememize izin verilmeyen yiyecekleri tüketmeye başlarsınız ve vediğiniz kilodan çok daha fazlasını alırsınız.

Reçetesiz satılan diyet ilaçları da oldukça zararlıdır çünkü yüksek kalp atış hızı, çarpıntı, yüksek tansiyon, elektrolit dengesizliği ve dehidrasyon gibi yaşamı tehdit eden etkilere neden olabilir.