Lezzetli kurabiyeler, yazın gözlerinizi aydınlatan dondurma ve baştan çıkarıcı çikolatalarla dolu şeker kavanozunun ortak bir yanı var: Şekerle dolu olmaları.
Beyninize hitap eden ve her tükettiğinizde mutluluk duygusu veren şeker, bağımlılığa yol açabilir. Ne kadar çok yerseniz, o kadar çok istek duyarsınız, bu da sizi uzun vadeli sağlık sorunları yoluna sürükleyebilir.
ŞEKER NEDEN BAĞIMLILIK YAPAR?
Şekerin nesi var diye mi soruyorsunuz? Her şeyi var... Şekerin tadı daha iyi hale getirmenin dışında besin değeri yoktur ve boş kalorilerle doludur. Bu kaloriler kilo problemleri yaratabilir ve dolayısıyla kalp hastalığı ve felç riskinizi artırabilir.
Bu sadece fiziksel bir dezavantaj. Psikoloji de bir etkendir. Şeker, dopamin salgılanmasını uyarır ve ruh halinizi iyileştirebilecek bir hormon olan serotonin üretimini artırabilir.
Basit şekerler, basit karbonhidratlarla dolu doyurucu bir fast food yemekten farklı değildir. Bu karbonhidratlar glisemik indeks açısından yüksektir, yani vücudun onları glikoza dönüştürmek için harcadığı zaman azdır. Bu daha hızlı sindirim sürecinde, kısa vadede kendinizi iyi hissedebilirsiniz, ancak şekerli yiyecekler besin içermediğinden ve sizi doyumsuz bıraktığından açlık hızla başlayacaktır.
Bu, bir kısır döngüye dönüşebilir. İlk başta, yediğiniz şekerin tadı güzeldir ve beyniniz dopamin salgılanmasını başlattığında, iyi hissedersiniz. Daha sonra şeker, insülin seviyelerinizin yükselmesine ve kan şekeri seviyelerinin düşmesine neden olur. Kan şekeriniz düştükçe iştahınız ve açlık seviyeniz artar. Vücudunuz daha sonra herhangi bir açlık eksikliğini veya huzursuzluk hissini gidermek için tekrar şeker ister.
ŞEKER BAĞIMLILIĞINDAN KURTULUN
Araştırmalara göre ortalama olarak, yetişkinler günde yaklaşık 77 gram şeker tüketirler. Bu, bir yıl boyunca yaklaşık 30 kilo şekere eşittir. 6 tane beş kiloluk şeker çuvalının etrafında dolaştığınızı hayal edin. Vücudunuza aldığınız şey tam olarak bu.
Şeker bağımlılığından nasıl başarılı bir şekilde kurtulacağınızı öğrenmek istiyorsanız, yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri tatlı yiyecekleri sebze gibi sağlıklı alternatiflerle değiştirmeye başlamaktır. Şeker alışkanlığınızdan kurtulmaya kararlıysanız, yavaş yavaş bırakmak iyi bir fikir olabilir. Vücudunuzu sıfırlamak için iki haftalık bir şeker molası verebilirsiniz. Bunun tam bir temizlik olması gerekmez, ancak kendinizi çok az şeker veya tatlandırıcı içeren veya hiç içermeyen yiyeceklerle sınırlandırmaya çalışın, porsiyon başına 5 gramdan az ilave şeker tüketin.
Şekerli içecekleri keserek başlayın. Tüketilen ilave şekerlerin neredeyse yarısını oluşturan en büyük suçlular bunlar. 350 ml'lik bir tatlı içecek 10 çay kaşığı kadar şeker içerebilir. Şöyle düşünün: uzmanlar, erkeklerin her gün sadece dokuz çay kaşığı ilave şeker tüketmelerini, kadın ve çocukların ise altı çay kaşığı tüketmelerini tavsiye ediyor. Eğer ilave çeker içeren bir içecek tüketirseniz, günlük şeker alımınızı beş veya altı yudumda aşabilirsiniz. Bir gram şekerde dört kalori vardır, yani 40 gram şeker içeren bir içecek 160 kaloriye sahiptir.
Unlu mamuller, tatlılar ve şekerlemelerden de uzak durmalısınız. Paketli tahıllara, hatta sözde "daha sağlıklı" seçeneklere bile, gizli şekerler eklemiştir. Ayrıca pizza veya makarna sosları gibi normalde şeker eklemekle ilişkilendirmeyeceğiniz yiyecekler vardır. Bir mağazadan satın alacağınız bir makarna sosunun bir çay kaşığı kadarında bile 2 ila 4 gram ilave şeker vardır.
Genel bir kural olarak, "oz" ile biten kelimeleri arayın; sakaroz, fruktoz, glikoz, maltoz, laktoz veya dekstroz. Bu, eklenen şekerleri tespit etmek için kolay bir göstergedir. Size daha iyi gelen bileşenlerin sizi kandırmasına izin vermeyin. Bal, agav, akçaağaç şurubu, kahverengi pirinç şurubu ve meyve suyu konsantresi de eklenen şekerlerdir.
Şeker bağımlılığıyla mücadelenizde başarılı olmak için evinizdeki her türlü baştan çıkarıcı şekerli gıdayı ortadan kaldırmak önemlidir. Cezbedici yiyecekleri erişilemez bir yerde tutmak, boyun eğmeyi çok daha zor hale getirebilir. Tüm kurabiyeleri, krakerleri (evet, krakerde de şeker vardır), şekerleri, çikolatayı ve içine şeker eklenmiş tahılları evinizden uzak tutun. Bu bir ceza veya diyetinizi tamamen değiştirmenin bir yolu değildir; daha ziyade, şeker bağımlılığınıza karşı başarılı olabilmeniz için mümkün olduğunca sağlıklı olabilmeniz için size her fırsatı vermeyi amaçlamaktadır.
Şeker bağımlılığınızla savaşmada etkili bir ipucu da, nasıl yiyeceğinize dair bir plan oluşturmaktır. Bu planı yazabilir veya aklınızda bir yere not edebilirsiniz, ancak bir plan çeşitli durumlarda başarılı olmanıza yardımcı olabilir. Örneğin, havuç çubuklarını kesip buzdolabınıza yerleştirdiğinizde, işten sonra kurabiye yerine bunları atıştırmayı planlayabilirsiniz. Ya da öğle yemeğine çıkacaksanız, planınızın sebzeli omlet sipariş etmek olduğuna karar verin, böylece sağlıksız seçenekleriniz olmaz. Buradaki fikir, genellikle sizin için sorun yaratan çeşitli senaryolarda nasıl başarılı olacağınıza dair bir plan yapmaktır.
DAHA SAĞLIKLI SEÇİMLER YAPIN
Şeker alımınızı azalttığınıza göre, şimdi ne olacak? Başlangıç olarak, diyetinize daha fazla işlenmemiş yiyecek, tam tahıllar, meyve, sebze ve yağsız et ekleyin. Birçok meyve ve sebze doğal şeker içerir, ancak bu gıdalardaki nişasta ve lif sindirim sürecini yavaşlatır ve kendinizi daha tok hissetmenizi sağlar.
Akşam yemeğinden sonra atıştırmalık olarak meyve yemek, şeker isteğinizi tatmin edebilir. Üzüm ve muz gibi bazı meyveler yüksek şeker içeriğine sahiptir. Meyveler genellikle düşük şekerli bir seçimdir, bu nedenle yoğurdunuza veya yulaf ezmenize biraz meyve ekleyebilirsiniz.
Şekerli içeceklerden kurtulmak kolay değildir, ancak onları su veya doğal maden suyu ile değiştirmeyi deneyin.
Markette yiyecek seçimi yaparken, genellikle az yağlı ürünlere eklenen gizli şekerlere karşı dikkatli olun. Yağlı şeyler iyi tada sahip olma eğilimindedir, bu nedenle ürünlerdeki yağı çıkarmak onları tatsız bırakabilir. Gıda üreticileri, onları daha keyifli hale getirmek için şekerleri ürünlere geri ekler. Daha az yağlı bir üründen elde ettiğinizi düşündüğünüz herhangi bir fayda, katkı maddeleri veya şeker yüklü ise sizin için de kötü olabilir.
Kötü şeker alışkanlıklarını düzeltmenin tatlı yiyecekleri doğrudan boykot etmek anlamına gelmediğini hatırlamak önemlidir. Bunun yerine, az miktarda şeker tüketerek kontrolü ele alın. Örneğin, yoğurdunuzun üzerine az miktarda bal dökün ve tatlı isteklerinizi bastırın.
YAPAY TATLANDIRICILAR GÜVENLİ Mİ?
Yapay tatlandırıcılar, şeker alışkanlıklarını azaltmaya yardımcı olmak için günümüzde oldukça popülerdir.
ABD Ulusal Kanser Enstitüsüne göre, bu sentetik şeker ikameleri yıllar önce kansere olan bağlantıları nedeniyle kötü bir üne kavuştu, ancak sonraki çalışmalar insanlarda kansere neden olmakla net bir bağlantı bulamadı.
Sağlık Bakanlığı, bazı yapay tatlandırıcıları şu an için onaylamıştır, ancak onaylaması, şekeri yapay tatlandırıcılar ile değiştirip aynı diyeti sürdürmeniz gerektiği anlamına gelmez. Yapay tatlandırıcılar, eklenen şekerleri keserek geçici olarak yardımcı olabilir, ancak uzun süreli kullanım, yiyecekleri nasıl gördüğünüzde bir rol oynayabilir.
Yapay tatlandırıcıları, kalori içermeyen konsantre bir versiyon olarak düşünün. Yapay katkı maddelerinin tatlılığı, tatlıları daha da çok arzulamanıza neden olabilir ve psikolojik etken, düşünme şeklinizi değiştirebilir. Örneğin, kendinize normal bir soda yerine diyet soda içerek kalori tasarrufu yaptığınızı söylerseniz, tatlı olarak kek yemeye daha meyilli olabilirsiniz. Bu durumda, ilave şekerle dolu bir diyet soda içmenin tüm faydalarını iptal etmiş olursunuz.
Diyette herhangi bir değişiklik yapmadan veya günlük rutininizden şekeri kesmeyi düşünmeden önce, değişiklikleri nasıl uygulayacağınız hakkında daha fazla bilgi edinmek için bir diyetisyenle bağlantı kurabilirsiniz.
