Stresi yönetmenizi sağlayacak 3 basit nefes egzersizi

Nefes çalışmaları, zihninize ve bedeninize olumlu etkiler vermek için nefesinizin ritmini, düzenini, kontrolünü ve gücünü kullanmaya odaklanan çeşitli yöntemlerdir. Duygusal, zihinsel, fiziksel ve ruhsal faydalar sağlayabilir. Nefes çalışmalarının birçok formu ve stili vardır.

Bu pandemik ve büyük sosyal değişim dalgalarında maskeler takılı olarak ilerlerken, mevcut yaşam durumumuzun ne kadar sıra dışı olduğunu zaman zaman hatırlayabilir ve bunun stresine girebiliriz. Devam etmeye ne kadar hazır olsak da normal olarak devam etme ve birçok değişikliğe ve korkutucu haberlerin sürekli akışına uyum sağlamanın düşük seviyeli stresi hala oldukça yüksek. Dahası, kronik stres, bağışıklık sistemi tepkimizi azaltarak bizi hastalığa yatkın hale getirebilir.

Peki, bu yeni “normal” stresi etkisiz hale getirmek için aktif olarak nasıl çalışabilirsiniz? İşte hemen hemen her yerde yapabileceğiniz öğrenmesi kolay 3 nefes egzersizi.

NEFES EGZERSİZLERİ NASIL ÇALIŞIR?

Yapılan bilimsel çalışmalar, stresi azaltmak için düzenli nefes çalışması ve farkındalığın beynimizde uzun vadeli olumlu değişiklikler yaratmaya yardımcı olduğunu ve beyni daha az stresli hale getirdiğini göstermektedir.

Şöyle düşünün: Beyniniz bir ormansa ve stres ve sakinlik bu ormanda yürüdüğünüz yollarsa, belirli bir yolda ne kadar çok yürürseniz yolun o kadar iyi hayal edebilirsiniz. Üzerinde her yürüdüğünüzde, yol size biraz daha kolay, daha derin ve biraz daha kökleşmiş gelecektir. Beyniniz ve sinir yollarınız, stres veya sakinlik gibi sinir sisteminizi etkileyen duygularla bu şekilde çalışır. Ne kadar çok “o yolda yürürseniz” ya da stres eylemi ya da sakinlik eylemi uygularsanız, gelecekte o belirli şeyi yapmak o kadar kolay olur.

Beyniniz çarpıcı bir şekilde şekillendirilebilir ve adapte olabilir. Bunun en umut verici kısmı, sakin kalma becerisinin, beyninizdeki herhangi bir olumsuz yolla savaşabilmenizdir. Bu sakinlik, nasıl çalıştığınızdır.

EGZERSİZ #1: TAM VÜCUT BAKIMI

Yavaş ve sürekli nefes egzersizlerinin bu formu, tüm vücut sakinliği için aşamalı kas gevşemesi ile birleştirilir. Sırtüstü uzanarak veya sessiz sakin bir ortamda rahat bir koltukta oturarak başlayın.

Bir elinizi karnınızın üzerine ve isterseniz kalbinizin üzerine koyun. Elinizin yukarı ve aşağı hareket ettiğini hissedebileceğiniz kadar karnınızı şişiren derin uzun nefeslere başlayın. Rahat bir yavaş hız önemlidir, nefesiniz kabaca 6 saniyelik bir nefes alımı ve altı saniyelik bir nefes verimi olmalıdır.

Bu yavaş nefes modeline girdikten sonra, hızınıza devam edin ve vücudunuzun gerginlik ve gevşeme hislerine odaklanmaya başlayın.

Nefes alırken, nefesiniz doğrudan yüzünüze, başınıza ve boynunuza gidiyor, vücudunuzun bu bölümünü havaya uçuruyor ve genişletiyormuş gibi yapın ve nefes verirken bu bölgedeki kasların tamamen gevşemesine ve ağırlaşmasına izin verin. Bir sonraki nefes alışınızda, bir sonraki kas grubunuza, belki omuzlarınıza ve sırtınıza doğru hareket edin, içeri hava üfleyin ve sonra nefes verirken ağır bir şekilde serbest bırakın ve gevşeyin.

Bunu, baştan ayağa çalışarak vücudunuzdaki her kas grubu aracılığıyla yapın: Baş, boyun, yüz, omuzlar ve sırt, her iki kol, kaburga ve göğüs, karın ve kalçalar, uyluklar, dizler ve baldırlar ve son olarak ayak bilekleri ve ayaklar.

Kas gruplarının tam olarak doğru olması konusunda endişelenmeyin, sadece vücudun bir ucundan diğerine doğru ilerleyin. Bu size iyi geldiyse, tekrar yapın veya ayağınızdan tekrar yüzünüze doğru hareket edin. Nefes alırken vücudunuza giren beyaz temiz ışığı ve her nefeste şişip giden siyah bir duman olarak vücudunuzu terk eden herhangi bir stres ve gerginliği resmetmek yardımcı olabilir.

EGZERSİZ #2: YAVAŞLAYIN

Merkezi sinir sisteminizle ilgili büyüleyici bir gerçek, özellikle uzun soluklarla, yavaş derin nefesler aldığınızda, bu sakinleştirici nefesin vücudunuza güvende olduğunuza dair bir sinyal göndermesidir. Bu, savaş ya da kaç tepkisinin tam tersidir. Vücudunuz hücresel düzeyde sakin olmanız ve dinlenmeniz gerektiğini bilir ve savaşma konusunda endişe etmez.

Vücudunuza bu sinyali göndermek için tek yapmanız gereken, daha da uzun soluklarla uzun yavaş nefes almaktır.

Rahat bir koltuk veya uzanabileceğiniz bir yer bulun ya da bunu can sıkıcı trafikte araba sürerken ya da çocuğunuz beyaz halınızın üzerine bir tabak makarna döktükten hemen sonra yapabilirsiniz.

Öncelikle uzun ve yavaş nefes almaya başlayın. Nefesinizin tepesinde veya başka bir deyişle, solumayı bitirdiğinizde, yukarıdan biraz daha fazla hava "yudumlayıp", sonra yavaşça, sakin ve hassas bir şekilde nefesinizi serbest bırakın. Nefes verme süreniz, nefes alma sürenizin kabaca iki katı uzunluğunda olmalıdır. Bu sizi endişelendiriyorsa veya yapması zorsa, elinizden gelenin en iyisini yapın. En yararlı şey, strese girmemek ve sadece iyi hissettiren uzun yavaş nefese odaklanmaktır.

Bu nefes egzersizini istediğiniz kadar veya iyi hissettiğiniz sürece uygulayabilirsiniz. Bazen sadece iki veya üç nefes bile sakinleşmeme yardımcı olur. İdeal olarak, 10 dakikalık egzersizlerle başlayın ve sonra alıştırma sürenizi yavaşça artırın.

EGZERSİZ #3: SAYIN

Bu nefes egzersizi özellikle yeni başlayanlar iharikadır. Nefes alma, tutma ve nefes verme uzunluğuna odaklanmak, stresten uzaklaşmanıza yardımcı olur. Bu nefes çalışması tarzı genellikle 4-7-8 nefes olarak adlandırılır ve aynen böyle devam eder.

Sakin ve sessiz bir ortamda yatmak için rahat bir koltuk veya yer bulun. Ellerinizi kucağınızda tutabilir, yanlarınızda uzanabilirsiniz ya da bir elinizi karnınıza diğerini kalbinize koymayı düşünebilirsiniz.

4 - Dört saniyede hızlı ve derin nefes almaya başlayın.

7 - Dört saniyelik nefes alımından sonra nefesinizi yedi saniye tutun.

8 - Ardından nefes vermenizi yavaşça ve kesin olarak sekiz saniyenin üzerinde tutun.

Ve bu döngüyü tekrar edin.

Bu ilk başta zorlarsa, bir seferde sadece üç veya dört set veya rahat ettiğiniz kadar yapın. Ayrıca sayıları 3-5-6'ya indirmeyi ve her seferinde beş veya on set yapmayı düşünebilirsiniz.

Arzu edilen yeni bir alışkanlığı her gün yaptığınız başka bir rutinle birleştirmenin, yeni alışkanlığı gerçekten geliştirme ve edinme şansınızı artırdığını kanıtlayan araştırmalar vardır. Başka bir deyişle, yeni umutlu alışkanlığınızı farklı bir rutininize ekleyin. Yani nefes egzersizlerinizi, sabahları çay veya kahve yapmak gibi bir aktiviteye, bir su ısıtıcısının kaynamasını beklerken yapmaya çalışın.