Euro
9.0495
0.15%
Dolar
7.465
-0.11%
Altın
442.84
0.21%
Borsa
1.576
1.23%
Bitcoin
277.261
0.28%
0ºC
İstanbul
Bulutlu ve güneşli 0 C

    Uykusuzluğu yenmek ve daha iyi uyumak için ipuçları

    Salgının neden olduğu yüksek stres, birçok kişide uykusuzluğa neden oluyor. Güçlü bir bağışıklıktan gün içindeki enerjiye kadar birçok etkisi bulunan kaliteli bir uyku için ipuçlarını yazdık.
    • Özel İçerik
    • 04.12.2020 - 20:08
    • Güncelleme : 04.12.2020 - 21:16
    Uykusuzluğu yenmek ve daha iyi uyumak için ipuçları

    Uykusuzluk sorunu mu yaşıyorsunuz? Herkesin aynı miktarda uykuya ihtiyacı olmasa da, çoğu yetişkinin gecede yedi ila dokuz saat uykuya ihtiyacı vardır. Yaş arttıkça daha erken yorulabilir ve daha erken uyanabilirsiniz, ancak yine de aynı miktarda uykuya ihtiyacınız olur.

    Uyku, fiziksel ve zihinsel sağlık için çok önemlidir. Yeterli ve kaliteli uyku, enerjinizi geri kazanmanıza, ruh halinizi yükseltmenize, kan basıncınızı düşürmenize ve kas inşa etmeye, hücreleri ve dokuları onarmaya, enfeksiyonla savaşmaya ve iştahı kontrol etmeye yardımcı olan hormonlar üretmenize yardımcı olur.

    Tedavi edilmeyen uykusuzluk, obezite, diyabet, yüksek tansiyon, kalp hastalığı ve hafıza sorunları gibi önemli sağlık sorunlarına yol açabilir.

    Uykusuzluğun teşhisi için kesin bir kriter yoktur ve bir kişi için yeterli uykuyu oluşturan şey bir başkası için yetersiz olabilir. Uykusuzluk problemleri; zor uykuya dalma, uykuyu sürdürmede güçlük (sık sık uyanma), çok erken uyanma ve huzursuz uyku ile ortaya çıkabilir.

    Uyku apnesi, boyun ağrısı gibi fiziksel yaralanmalar veya yatmadan önce çok fazla kahve içmek gibi yiyecek alımı gibi bazı durumlar da vücudunuzun doğal uyku döngüsünü kesintiye uğratabilir.

    Kısa süreli uykusuzluk nöbetleri, bazıları için sadece birkaç gün veya hafta olabilirken, kronik uykusuzluk, günlük yaşantı söz konusu olduğunda gerçek bir sorun olabilir.

    Uzmanlara göre, yetişkinlerin ortalama olarak bir gecede yedi ila dokuz saat kaliteli uykuya ihtiyacı vardır. Daha azı, daha yavaş tepki süreleri, depresyon ve anksiyete gibi akıl sağlığı bozuklukları dahil olmak üzere bir dizi soruna neden olabilir. Ayrıca araştırmalar, kalitesiz uyku düzenlerinin metabolik bozuklukları artırdığını da göstermektedir. Yapılan bir çalışmaya göre, düzenli bir yatma saatine ve uyanma programına uyamayanların obezite, yüksek kolesterol, yüksek kan şekeri ve hipertansiyon gibi metabolik bir anormallik yaşama şansı yüzde 27 daha yüksektir.

    Yaşam tarzınızda ve günlük alışkanlıklarınızda bazı basit değişiklikler yaparak, uykusuz geceleri durdurabilir ve vücudunuzun ihtiyacı olan kaliteli dinlenmeyi almasına yardımcı olabilirsiniz.

    Uykusuzluğu yenmek ve daha iyi uyumak için ipuçları #1

    ELEKTRONİK CİHAZLAR İLE SINIRLAR BELİRLEYİN

    Genellikle insanların uykuya dalmakta biraz güçlük çekmeye başlar başlamaz yaptıkları ilk şey, dikkatlerini dağıtmak için telefonlarına bakmak oluyor. Ancak bu oldukça büyük bir hata. Elektronik cihazlardan yansıyan mavi spektrum ışığı, beyne uyku hormonu olan melatoninin üretmeyi durdurmasını söyler. Tüm cihazları yatmadan en az bir saat önce kapatmanız veya uzaklaştırmanız gerekir.

    Uykusuzluğu yenmek ve daha iyi uyumak için ipuçları #2

    YATAK ODANIZI UYUMAYA ELVERİŞLİ HALE GETİRİN

    Yatak odanızı ışık ve gürültüden uzak, serin bir yer haline getirin. Işığı engellemek için bir göz maskesi veya karartma perdesi kullanın. Odayı dağınıklık ve dikkat dağıtıcı unsurlardan uzak tutun. İhtiyaçlarınız için doğru yatağa sahip olduğunuzdan ve yatağınızın rahat olduğundan emin olun. Çok yumuşak veya çok sert bir yatakta ya da çok küçük veya eski bir yatakta dinlendirici bir uyku uyumak zordur. Yanlış yatak, kas-iskelet sistemi sorunlarına ve uyku bozukluklarına yol açabilir. Yatağı TV izlemek, yemek yemek, çalışmak veya diğer aktiviteler için kullanmaktan kaçının. Yatak odanız dinlenmek ve uyumak için huzurlu bir yer olmalıdır. Odada sizinle birlikte uyuyan bir evcil hayvanınız varsa ve geceleri sizi sık sık rahatsız ediyorsa başka bir yere taşımayı düşünün.

    Uykusuzluğu yenmek ve daha iyi uyumak için ipuçları #3

    "UYKU İHTİYAÇLARINIZI" BELİRLEYİN

    Herkesin sekiz saat uykuya ihtiyacı yoktur; bazı insanlar daha fazlasına ve bazı insanlar daha azına ihtiyaç duyar. Ne kadar uykuya ihtiyacınız olduğunu anlamak için rutininizden çıkarak bir hafta boyunca daha az veya daha fazla uyuyarak, enerji ve odaklanma seviyenizi derecelendirebilirsiniz. Ardından, yedi saat uyuyarak bir hafta geçirin ve derecelendirmeleri karşılaştırın.

    Her gün aynı saatte yatmaya ve kalkmaya çalışın. Hafta sonları uyumak cazip gelse de bu, vücudun doğal saatini bozarak gecenin ilerleyen saatlerinde uyumayı zorlaştırabilir. Düzenli bir uyku-uyanma döngüsü oluşturun. Vücudunuz, iç saatini programınıza ayarlamayı öğrenecek ve sonunda belirli bir zamanda uykulu hale gelmek ve belirli bir zamanda uyanmak için iç ipuçlarına cevap verecektir. Buna başlamanın en iyi yolu, hafta sonları bile her sabah aynı saatte kalkmaktır. Ne kadar cazip olursa olsun, öğleden sonra uykusu geceleri uykuya dalmayı daha da zorlaştırabilir. Hafta sonları "ekstra" uyku da normal uyku programınızı bozabilir ve uykusuzluk sorunlarını kötüleştirebilir.

    Uykusuzluğu yenmek ve daha iyi uyumak için ipuçları #4

    BESLENMENİZE DİKKAT EDİN

    Gün içinde veya yatmadan önce ne tükettiğimiz, nasıl ve ne kadar süreyle uyuduğumuz üzerinde ciddi bir etkiye sahip olabilir.

    Örneğin, lif oranı düşük ve doymuş yağ oranı yüksek bir diyet, kesintisiz uyku süresini azaltabilir. Basit şeker tüketimi de aynı etkiye sahiptir ve hatta sizi tamamen uykusuz bırakabilir. Ne zaman yemek yiyeceğinizi seçmeniz de uykunuz üzerinde bir etkiye sahiptir, çünkü yatma vaktinize yakın yemek yemek sindirim sürecini başlatabilir.

    Öğleden sonra ve akşam kafein tüketiminizi sınırlayın. Çikolata, kakao ve kolanın da kafein kaynakları olduğunu unutmayın. Kafein bir uyarıcıdır ve vücudunuzda sekiz saate kadar kalabilir. Alkol alımını durdurun. Alkol, tüketimi izleyen ilk birkaç saat boyunca yatıştırıcı bir etkiye sahip olabilir, ancak daha sonra sık uyarılmalara ve dinlendirici olmayan bir gece uykusuna yol açabilir.

    Kaliteli uykuya en uygun sağlıklı beslenmeye gelince, B vitamini en iyi arkadaşınız olacaktır. Balık, kümes hayvanları, et, yumurta ve süt ürünleri gibi düşük yağlı proteinlerin hepsi sizin için inanılmaz derecede iyidir ve uyku döngülerinizi düzenleyen hormon olan melatonini kontrol etmeye yardımcı olduğu gösterilen B vitamini bakımından zengindir.

    İyi beslenmenin ayrıca kilo vermenize yardımcı olma gibi ek bir faydası da vardır. İdeal kiloda olmak da daha iyi uyumak için başka bir ipucudur, çünkü vücut yağındaki azalma, uyku apnesi ve uykusuzluk gibi problemlerle daha iyi mücadele etmenize yardımcı olabilir.

    Yatma zamanına çok yakın ağır veya baharatlı bir yemek yemek, hazımsızlık yapabileceği için rahatsızlık verebilir ve uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Akşam yemeğini akşamın erken saatlerinde yiyin ve acıktıysanız yatmadan önce hafif bir atıştırmalık tüketin.

    Uykusuzluğu yenmek ve daha iyi uyumak için ipuçları #5

    HAREKETLİ KALIN

    Gün içinde yeterince aktif olmamak gece uyumanızı zorlaştırabilir ve düzenli egzersiz daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir. Ancak yatma vaktine çok yakın egzersiz yapmayın, yoksa uyuyamayacak kadar enerjik hissedebilirsiniz. Egzersizinizi yatmadan yaklaşık üç ila dört saat önce bitirmeyi hedefleyin. Yüzme veya yürüyüş gibi düzenli olarak yapılan orta düzeyde egzersiz, gün içinde oluşan gerginliğin bir kısmını hafifletmeye yardımcı olabilir.

    Uykunuz söz konusu olduğunda, egzersiz yapmak huzursuzluk dolu bir gece ile tatlı, derin bir uyku arasındaki fark anlamına gelebilir. Egzersiz, zihni gevşetmeye ve doğal olarak uykuya geçmemiz için kritik olan bilişsel süreçleri başlatmaya yardımcı olabilir. Hareketsiz bir yaşam tarzı, geceleri uyumakta zorluk yaşamanıza ve gün içinde uykulu olmanıza ve uyku apnesi geliştirme riskinizin yükselmesine neden olur. Ek olarak, daha az oturmanın (günde 8 saatten az) uyku kalitesini artırdığı gösterilmiştir. Mümkünse, iyi bir gece uykusu şansınızı artırmak için gün boyunca kalkıp hareket edin.

    Uykusuzluğu yenmek ve daha iyi uyumak için ipuçları #6

    UYUYAMIYORSANIZ KALKIN

    Eğer uyuyamıyorsanız endişelenerek yatmaya devam etmeyin. Kalkın ve tekrar uykulu hissedene kadar rahatlatıcı bulduğunuz bir şey yapın, sonra yatağa geri dönün. Akşamları yatmadan hemen önce bir "rahatlama" ritüeli oluşturun. Zihninizi dikkat dağıtıcı veya rahatsız edici düşüncelerden kurtarmaya çalışın. Ilık bir banyo yapmayı, müzik dinlemeyi veya bir şeyler okumayı deneyin. Eğer telefon gibi cihazları kullanacaksanız, cihazları yüzünüzden en az 30 cm uzakta tutun ve mavi ışığı azaltmak ve doğal melatonin salınımını artırmak için parlaklığı kısın. Sigara içmeyin. Kronik tütün kullanımı uykuyu bozar. Yatmadan önce yoğun düşünceler veya duygular üzerinde durmayın.

    Uykusuzluğunuz sürekli devam ediyorsa ve günlük hayatınızı etkiliyorsa en kısa sürede doktorunuza başvurun.

    İlginizi Çekebilir

    Görüş Bildir