Proteinler, karbonhidratlar ve yağlarla birlikte makro besinlerden biridir ve hayatın devam etmesi için gerekli olan besinlerdir. Proteinler yüzlerce metabolik süreçte yer alırlar ve ayrıca ana işlevleri olmasa da vücuda enerki de sağlarlar. Büyüme ve vücudun düzgün çalışması için gereklidirler.
Proteinler çok sayıda vücut fonksiyonunda yer alır. Hücrelerin temel bileşenleridir, dokuların oluşumundan ve onarımından sorumludurlar, enzimler, nörotransmitterler, hormonlar olarak görev yapan metabolik yollara ve bağışıklık sistemi süreçlerine katılırlar. Ayrıca besinlerin uygun şekilde sindirilmesinde ve toksik maddelerin vücuttan atılmasında rol oynarlar.
Kısacası proteinler, vücudun doğru büyümesi ve organizmanın normal işleyişi için gerekli maddelerdir.
Proteinlerin yapısı
Proteinler, amino asit zincirlerinden oluşan büyük biyomoleküllerdir. Yiyeceklerle proteinler alınır, ancak sindirim sisteminde emilebilecek daha küçük parçacıklara, yani amino asitlere ayrılır. Esansiyel ve esansiyel olmayan olarak sınıflandırılan 20 amino asit olduğu bilinmektedir.
Esansiyel olmayan amino asitler vücut tarafından üretilebildikleri için bu şekilde adlandırılmıştır. Esansiyel amino asitler ise vücut tarafından üretilmeyen ve diyette yer alması gereken amino asitlerdir.
Doğru protein alımı, çok miktarda yemek yemekten değil, kaliteli proteinler yiyerek, tüm amino asitlerin doğru şekilde alınmasını sağlayarak olur. Yaşamın her aşamasında dengeli bir diyet yapılması oldukça önemlidir, ancak yetersiz esansiyel amino asit alımının çocuklar üzerinde yetişkinlere göre daha fazla olumsuz etkisi olduğu bilinmektedir.
Hayvansal ve bitkisel proteinler arasındaki farklar
Diyette hem hayvansal hem de bitkisel kaynaklı proteinler tüketilmelidir. Hayvansal proteinler et, balık, yumurta ve süt ürünlerinde bulunur ve biyolojik değeri yüksektir. Protein içeren bitki bazlı gıdalar ise temel olarak baklagiller, kepekli tahıllar, yağlı tohumlar ve kuruyemişlerdir. Kaynağı ne olursa olsun, her bir gram protein 4 kalori sağlar.
Hayvansal kaynaklı proteinler, bitkisel proteinlerin aksine gerekli tüm amino asitleri içerdiklerinden yüksek kalitededirler. Bitki bazlı gıdalarda tüm amino asitler gerekli miktarlarda bulunmaz. Bu nedenle, aynı öğünde birkaç farklı bitkisel protein kaynağı tüketerek amino asitlerin tam alımı yapılabilir.
Hayvansal kaynaklı gıda proteinleri vücut için gerekli olan tüm amino asitleri sağladıkları için yüksek biyolojik kaliteye sahiptirler. Gıdaların içerdiği proteinin bileşimi vücuttaki proteinlere ne kadar benzerse, kalitesi ve biyolojik değeri o kadar büyük olur. En yüksek protein değerine sahip olan ve örnek protein olarak adlandırılan gıdalar anne sütü proteini ve yumurta proteinidir. Bu sınıflandırmada onları biyolojik değeri yüksek proteinler olarak et ve balık izlemektedir.
Proteinlerin kalitesini belirlerken dikkate alınması gereken bir diğer özellik de sindirilebilirlikleridir. Hayvansal kaynaklı proteinler, bitkisel proteinlerden daha iyi sindirilirler ve emilirler.
Dikkate değer bir diğer fark, bitkisel kaynaklı proteinlere kıyasla hayvansal kaynaklı proteinlerde daha yüksek olan protein konsantrasyonudur. Hayvansal kaynaklar daha fazla protein içerir.
Önerilen günlük protein miktarı
Her birey yaşına, cinsiyetine, kilosuna, boyuna ve sağlık durumuna bağlı olarak farklı miktarlarda proteine ihtiyaç duyar.
Alınması gereken günlük protein miktarı şu şekildedir:
Bebekler (0-1 yaş): 15 gram (1.6-2.2 g/Kg)
Okul öncesi (1-6 yaş): 26 gram (1.2 g/Kg)
Okul çocukları (6-11 yaş): 26 gram (1g/Kg)
Ergenler (11-18 yaş): 45 gram (1g/Kg)
Yetişkinler (>18 yaş): 55 gram
Yaşlılar: 54 gram (0,8 g/Kg).
Hamile: 75 gram
Protein açısından zengin gıdaların standart porsiyonları şu şekildedir:
Baklagiller: 60-80 gram
Et veya balık: 100-150 gram
Yumurta: 2 adet
Kuruyemiş: 30 gram
Çeşitli ve dengeli bir diyet hem bitkisel hem de hayvansal proteinleri içermelidir. Proteinler, günlük enerjinin yüzde 15'ini sağlamalıdır ve yüzde 50-70'inin yüksek biyolojik değere sahip olması grekir
Aşırı hayvansal protein alımı nasıl önlenir?
Hayvansal kaynaklı proteinlerin aşırı tüketimi yaygındır. Çünkü genellikle et ve balık porsiyonları tüketilmesi gerekenden daha büyüktür.
Çeşitli çalışmalar, diyetteki hayvansal protein miktarındaki bu artışın kalp hastalıkları, felç ve erken ölüm riskini artırdığını göstermektedir. Araştırmalar özellikle kırmızı etin bu durumları tetikledyebileceğini gösteriyor. Kırmızı ette bulunan doymuş yağ ve kolesterol miktarı, kalp ve damar hastalıkları, obezite ve böbrek ve karaciğer rahatsızlıkları riskini artırır. Bu riskler balık ve hindi ve tavuk gibi diğer beyaz etlerin tüketimiyle ilişkilendirilmemiştir.
En önemli nokta, sağlıklı ve dengeli beslenmek, farklı gruplardan yiyecekleri bir araya getirmek ve menüyü çeşitlendirmektir. Bu şekilde vücudun farklı işlevlerini yerine getirmek için gerekli tüm besin maddelerinin alınması sağlanabilir.
Daha Fazla Yorum Yükle
0 Yorum Yapılmış