Tatlı atıştırmalıklar genellikle kan şekeriniz için iyi olmayan karbonhidratlar ve ilave şekerlerle doludur. Şekerler veya kekler gibi tatlı ürünler genellikle yüksek glisemik indekse sahiptir, bu da şekerinizin karbonhidrat olarak lif içeren bir gıdaya göre daha hızlı yükselmesine neden olacağı anlamına gelir.
Beyin, vücuda şekerleri yenilemesi gerektiğini söyleyen sinyaller gönderir. Şeker, beyni doyuran anlık bir glikoz kaynağıdır. Ayrıca özellikle stresli durumlara maruz kaldığımızda kortizol salgısı artar. Vücutta enerji ihtiyacı arttıkça tekrar glikoz ihtiyacı ortaya çıkar ve bu nedenle tatlı bir gıda alma ihtiyacı hissederiz.
Ancak bu tatlı gıda alma ihtiyacında önemli olan akıllı seçimlerle onu bastırmaktır. Rafine şekerli yiyecekler hızlı emilen karbonhidratlar içerir. Kandaki fazla şeker, vücudun insülin üreterek tepki vermesine neden olan hiperglisemiye neden olur. Bu süreç, bizi başladığımız yere geri getiren glikoz yoğunluğunun düşmesine neden olur. Yani vücut adeta bir kısır döngüye girer.
TATLI İSTEKLERİNİ BASTIRMANIN PRATİK YOLLARI
Aşırı şeker tüketimi, bu kısır döngünün yanı sıra fazla kilo, obezite, diyabet, zayıf bağışıklık sistemi, kalp ve damar hastalıkları, dikkat eksikliği gibi sağlık sorunlarını da beraberinde getirebilir. Sadece çay ve kahvede tükettiğiniz rafine şeker değil, paketli ekmekte, hamur işlerinde, tahıl gevreklerinde, aromalı yoğurtlarda ve birçok endüstriyel üründe rafine şeker bulunur. Dünya Sağlık Örgütü şeker tüketiminin günlük kalorinin yüzde 10'undan az olmasını önermektedir. Bu miktara ancak gıdaların doğal olarak içerdiği şeker ile aşılmaz.
Pratik porsiyon kontrolü, tatlı isteklerini bastırmak için önemlidir. Uzmanlar, diyabetli kişilerin genel olarak her öğünde 45-60 gram karbonhidrat hedeflemesini önermektedir. Bazen bir kek kendi başına 60 grama kadar karbonhidrat içerebilir. Kendinizi şımartmadan önce ne kadar yediğinizi bilin. Tatlıların (veya yediğiniz herhangi bir şeyin) porsiyon boyutunu ve net karbonhidratlarını daima etiketi okuyarak kontrol edin.
Bazen tatlı bir şeyin küçük bir ısırığı özleminizi giderebilir. Dayanamıyorsanız, en sevdiğiniz tatlının tadına bakın. Daha fazlasını yemeye karşı büyük bir koruma için gerisini bir eş, arkadaş veya komşu ile paylaşın.
Biraz tatlı bir gıdanın tadını çıkardıktan sonra biraz yürüyüşe çıkmak, kan şekerini kontrol altında tutmaya gerçekten yardımcı olabilir. 20 dakikalık tempolu bir yürüyüş yapmayı hedefleyin.
Yapay tatlandırıcılara dikkat edin. Yapay tatlandırıcıların bağırsak bakterilerini değiştirebildiği gösterilmiştir. Yapay tatlandırıcılar şekerden çok daha tatlıdır ve tatlı isteğinizi artırma potansiyeline sahiptir.
Tatlı isteklerine karşı tüketebileceğiniz en iyi gıdalardan biri meyvelerdir. Ancak üzerine herhangi bir şekerli krem şanti veya diğer şekerli süslemeler yapmayın. Ayrıca meyvelerin kabuklarını soymayın. Meyvelerin kabukları, şeker artışlarınızı yavaşlatmaya yardımcı olacak liflere sahiptir. Uzmanlar, uygun kan şekeri kontrolü için günde 2-4 porsiyon meyve önermektedir.
Bitter çikolata da şeker isteklerini bastırmak için harikadır. Ancak en önemli nokta seçeceğiniz çikolatanın en az yüzde 70 kakao içermesidir. Çikolata flavonolleri (ham kakaoda bulunan antioksidanlar) sayesinde insülin tepkisini ve kan şekeri kontrolünü iyileştirebilir. Yediğimiz çikolataların çoğunda çok miktarda şeker vardır bu yüzden en az yüzde 70 bitter çikolata arayın.
Tatlı ama sağlıklı bir şeyler yemek istiyorsanız çikolata ve meyveler haricinde biraz kuru yemiş, incir veya hurma gibi kuru meyvelere de başvurabilirsiniz. Tatlı lezzetini artırmak için biraz tarçın, kakao tozu veya rendelenmiş hindistan cevizi de ekleyebilirsiniz.
Kahvaltıda şeker tüketmekten kaçının. Doğal bir kahvaltı yapın, endüstriyel tahıllardan, yapay meyve sularından ve hamur işlerinden kaçının. Güne tam tahıllı karbonhidratlar ve meyvelerden oluşan yüksek lifli bir kahvaltıyla başlayın. Bu, vücudunuzun gün boyunca şeker istemesini önleyecektir. Daha az paketlenmiş ve daha doğal ürünler tercih edin. Bu tür ürünler, tatlıya bağımlı kalmamıza neden olan şekerler ve katkı maddeleriyle doludur. Tam buğday unu ve bal ile ev yapımı kek yapın ya da jöle yerine kuru meyve alın.
TATLI İSTEKLERİNE KARŞI: ÇİKOLATALI MUZ DİLİMLERİ
İşte kan şekeri seviyenizi kontrol altında tutarken bağırsak mikrobiyomunuza fayda sağlayacak hızlı ve kolay bir tarif: Çikolatalı muz dilimleri
Malzemeler
- Yarım yeşil veya tam olgunlaşmamış muz
- 60 gr çikolata (en az yüzde 70 kakao)
Tarif
- Bitter çikolatayı tercihen fırında tamamen eriyene kadar yaklaşık 15-20 saniye eritin.
- Muzu soyun ve ısırık büyüklüğünde parçalar halinde doğrayın.
- Her muz parçasının ucuna bir kürdan koyun ve bitter çikolataya batırın.
- İsteğe bağlı olarak biraz ekstra protein için muz parçalarına ezilmiş fındık serpiştirin.
- Çikolata soğuyana kadar bekletin.
Olgunlaşmamış yeşil muzlar, şişkinliği azaltan ve sağlıklı bağırsak bakterilerini artıran, bitki bazlı harika bir prebiyotik olan dirençli nişasta adı verilen bir lif türü bakımından zengindir.
Daha Fazla Yorum Yükle
0 Yorum Yapılmış