Salgının başından beri stres ve kaygı, bazılarında diğerlerinden daha fazla olmak üzere birçok insanın hayatının bir parçası haline geldi. Ssağlığa çok zararlı olan bu uzun süreli stres derecelerini azaltmak son derece önemlidir.
Konu stresi azaltmak olduğunda tavsiye edilen birçok madde arasında, meyve ve sebze tüketimi oldukça ön plana çıkmaktadır. Sebze ve meyve tüketimi, yetişkinlik boyunca algılanan stresle ters ilişkilidir. Onlarca araştırmada, sebze ve meyve bakımından zengin bir diyet izlemenin daha stressiz bir yaşamla ilişkili olduğu görülüyor.
STRES SEVİYELERİNİ AZALTIYOR
Yakın zamanda Avustralya'da 25 ila 91 yaşları arasındaki 8 bin 600'den fazla katılımcı ile gerçekleştirilen bir araştırmada, sebze ve meyve alımı ile stres düzeyleri arasındaki bağlantı incelendi. Sonuçlar, günde en az yarım kilo meyve ve sebze tüketen kişilerin, çeyrek kilodan az tüketenlere göre daha düşük stres seviyelerine sahip olduğunu ortaya koydu. Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ), günde en az 2-3 porsiyon sebze ve en az 2-3 porsiyon meyve yemeyi öneriyor.
Çalışmanın sebze ve meyve açısından zengin diyetler ile zihinsel sağlık arasındaki bağlantıyı güçlendirdiğini vurgulayan uzmanlar, daha fazla sebze ve meyve içeren diyetlerin zihinsel sağlıkta önemli bir rol oynadığını söylüyor.
Sebzeler ve meyveler, iltihabı ve oksidatif stresi azaltabilen ve dolayısıyla zihinsel sağlığı iyileştirebilen vitaminler, mineraller, flavonoidler ve karotenoidler gibi önemli besinler içerir. Vücuttaki iltihaplanma ve oksidatif stres, artan stres, kaygı ve daha düşük bir ruh haline yol açabilecek faktörlerdir.
DAHA FAZLA SEBZE VE MEYVE ALIMI İÇİN İPUÇLARI
"Unutuyorum", "İş nedeniyle çok zaman bulamıyorum" veya "Onları nasıl pişireceğimi bilmiyorum, çok sıkıcılar" sebze ve meyve tüketimine karşı en yaygın bahanelerden üçü olarak öne çıkıyor. Uzmanlara göre ise günlük beslenmemizin yüzde 50'sinin meyve ve sebzelerden oluşması gerekiyor.
İşte daha fazla meyve ve sebze yemek için ipuçları:
Her zaman yanınızda kolay yenen sebzeleri taşıyın
Mandalina, muz, elma, armut, kayısı, biraz kiraz... Bu seçeneklerden herhangi biri sabah veya öğleden sonra atıştırmak için mükemmeldir. Açlık anında elinizin altındaysa, ağzınıza atacak başka bir şey aramanıza gerek kalmaz ki bu kesinlikle daha sağlıklı olur ve afiyetle yersiniz.
O anlarda canınız tuzlu bir şey çekiyorsa, kendinize küçük yemek kutularından veya sos bölmesi olan kavanozlardan alın. Bir tanesine salatalık, biber, havuç ya da kabak çubuklarını, diğerine ise daldırmak için bir şeyler koyun. Kuru meyvelerin de her zaman yanınızda taşımak için iyi bir seçenek olabileceğini unutmayın ve özellikle meyve ve sebzelerle birleştirmek için bir miktar kuru yemiş de alabilirsiniz.
Dondurucunuzu iyi kullanın
Dondurulmuş sebzeler de aynı derecede sağlıklıdır ve önemli bir avantajı vardır: Tüketmeye hazırdır, her zaman hızlı yemek yapmak için kullanılabilirler. Küçük bir torba enginarı eritin, ezin, Parmesan peyniri, limon kabuğu rendesi, tuz ve karabiber ekleyin ve bu sosu makarna için kullanın. Veya bezelyeleri bol tuzlu kaynayan suya koyun ve kaynayınca suyunu süzün. Onları biraz tereyağı, kıyılmış nane ve biraz et ile soteleyin. Veya doğranmış bir soğanı donmuş sebzeleri ekleyerek soteleyin, et suyuna daldırın, her şey yumuşayana ve ezilene kadar birkaç dakika kaynatın ve birkaç dakika içinde harika bir krema/sos elde edin.
Sebze kremaları ve püreleri, daha fazla sebze tüketmenin harika bir yoludur. Büyük kaplar yaparak, porsiyonlar halinde dondurabilirsiniz. Geceleri bir kabı çıkarıp, ertesi gün sadece kaynatarak harika bir sebze yemeğini hızlı bir şekilde yapabilirsiniz. Dondurulmuş ve daha sonra bir yemeğin parçası olarak pişirilen bir sebze, sorunsuz bir şekilde yeniden dondurulabilir.
Atıştırmalıklarınızı yeşillendirin
Dilimlenmiş salatalık ve domates, közlenmiş biber, bir avuç ıspanak, roka veya marul... Bu yeşilliklerden ve sebzelerden herhangi biri, hem lezzet hem de tazelik ve besleyicilik olarak bir atıştırmalık için harikadır. Tüm bu sebzeleri tostlarınıza da ekleyebilirsiniz. Hatta tostlarınızı çilek, kuru incir, avokado, yumurta, biber ve zerdeçal ile de deneyebilirsiniz. Seçenekler sonsuz.
Makarnayı sebzelerle değiştirin
Çok fazla makarna tüketmek yerine sebze versiyonlarını tercih edebilirsiniz. Örneğin, kabaklı veya patlıcanlı makarnalar hazırlayabilirsiniz.
Salata sadece marul ve domates değildir
İyi hazırlanmış bir karışık salatanın harika bir öğün olabileceğini unutmayın. Salatalarınıza baklagiller, kepekli tahıllar, her türlü sebze, meyve ve ton balığı ve tavuk ekleyebilirsiniz.
Meyveler de pişirilebilir
Meyveleri kavurmak ve kahvaltıda yoğurt veya taze peynirle birleştirmek için buzdolabında bulundurmak başka bir iyi fikir olabilir. Bu, daha fazla meyve yememizi kolaylaştırır. Tabii ki oksitlenmemesi için limon veya portakal gibi bir narenciye eklemelisiniz. Meyve ve doğal yoğurt karışımları gününüze kesinlikle farklı bir dokunuş katacaktır. Tarçın, yüzde 70 ve üzeri kakaolu çikolata ya da kruu yemişlerle de yoğurdunuzu birleştirerek harika bir atıştırmalık elde edebilirsiniz.
HAYATINIZI ZORLAŞTIRMAYIN
Uzun süre dayanabilen yağ, sirke veya limon suyu, baharat ve kuru yemiş bazlı birkaç zengin salata sosuna sahip olmak, sebzeleri daha fazla tüketmenize yardımcı olur. Ayrıca sevdiğimiz ve nasıl pişirileceğini bildiğimiz meyve ve sebzelerin elimizin altında olması işleri çok daha kolaylaştırır. Eğer sevmiyorsanız veya nasıl pişireceğinizi bilmiyorsanız çok sağlıklı olduğu için lahana satın almak, buzdolabında birkaç gün beklettikten sonra çöpte çok sağlıklı bir lahana ile sonuçlanacaktır. Haftalık bir yemek programı hazırlayarak, günlük mutfak ihtiyaçlarını önceden belirlemek bu noktada çok önemlidir.
Konserve, kurutulmuş veya dondurulmuş sebze ve meyveleri satın alırken, gıda etiketlerini karşılaştırın ve en az miktarda sodyum ve ilave şeker içeren ürünleri seçin.
Sabah kahvaltısında kavun, greyfurt veya başka bir meyve türü yiyin. Tahıllara muz, kuru üzüm veya çilek ekleyin veya evde hazırlayarak küçük bir bardak meyve suyu için. Yumurtalara veya patateslere doğranmış sebzeler ekleyin. Soğan, kereviz, yeşil veya kırmızı dolmalık biber veya ıspanağı deneyin.
Öğle yemeğinde meyve veya sebze salatasının tadını çıkarın. Sandviçinizin üzerine salatalık, lahana, domates, marul veya avokado gibi sebzeler koyun. Bir kase sebze çorbası için. Patates cipsi yerine bir parça meyve veya çiğ sebze dilimleri yiyin. Yeşil veya kırmızı dolmalık biber, yeşil fasulye, kereviz veya havuç gibi çiğ sebze şeritlerini elinizin altında bulundurun. Kuru üzüm, hurma veya kuru kayısı gibi kuru meyveleri çantanızda veya cebinizde taşıyın. Sıcak günlerde, üzüm, bezelye veya muz gibi bir kase donmuş meyve veya sebze yiyin.
Akşam yemeğinde meyve veya sebze salatasının tadını çıkarın. Yanına buğulanmış veya fırında pişirilmiş sebzeleri ekleyin. Çorba, güveç, fasulye, pilav, makarna sosu ve diğer sosları yaparken soğan, sarımsak ve kereviz gibi sebzeleri kullanın. Pilav hazırlarken, pişirmenin son üç dakikasında biraz bezelye ekleyin.
Her gün zaten çok fazla meyve ve sebze yiyorsanız, şimdi bir sonraki adıma geçebilirsiniz: daha fazla renk ekleyin. Tüm meyve ve sebzeler, kalp hastalığı, kanser ve diğer hastalıkları önlemeye yardımcı olabilecek vitaminler, mineraller ve diğer besinleri içerir. Bu besinlerden bazıları lif, potasyum, folat ve A ve C vitaminleridir. Tüm besin maddelerini almanın en iyi yolu birçok farklı renkteki meyve ve sebzeleri yemektir. Her gün olabildiğince çok renk grubu yemeye gayret edin.
Daha Fazla Yorum Yükle
0 Yorum Yapılmış