Daha iyi bir gece uykusu için en iyi ve en kötü besinler

Çoğu insan için yoğun bir iş, aile ve sosyal yaşam, tutarlı bir uyku programını engeller. Veriler, yeterince uyumayan insan sayısının çoğunlukta olduğunu gösteriyor. Yetersiz uyku; düşük enerji, sonraki gün uyuklama veya koyu göz halkalarından daha fazlasına neden olur. Günde yedi saatten az uyumak, yüksek tansiyon, diyabet, kalp hastalığı, felç ve depresyon gibi kronik rahatsızlıklara yakalanma riskinizi artırır.

İyi beslenmek, her gece dinlendirici ve derin bir uyku uyumanıza yardımcı olabilir. Uykuya dalmakta güçlük çekiyorsanız veya sadece biraz daha iyi uyumak istiyorsanız, diyetinize eklemeniz gereken ve yatmadan önce kaçınmanız gereken yiyeceklerin farkında olmalısınız.

YİYECEKLER UYKUYA NASIL YARDIMCI OLUR?

Gün içinde yeterince yemek yemiyorsanız, iştah hormonlarınız gecenin ortasında yükselip uyanmanıza neden olabilir. Yeterli ve dengeli beslenmek, bu hormonları bastırmaya yardımcı olabilir ve gece boyunca uyumanızı sağlayabilir.

Ayrıca uyku-uyanma döngünüzü kontrol etmeye yardımcı olan bir hormon olan melatonin içeren birkaç yiyecek vardır. Tipik olarak, vücudumuzdaki melatonin seviyeleri akşamları yükselir ve gece boyunca yüksek kalarak uykuda kalmamıza yardımcı olur. Vücudumuz doğal olarak melatonin üretir, ancak uyumakta güçlük çekiyorsanız, melatonin içeren yiyecekler yemek doğal olarak vücudunuzdaki seviyeyi artırmaya yardımcı olabilir. Vücudunuz gıdalardaki melatonini emdiğinde, kendinizi daha sakin ve uykulu hissetmeye başlarsınız.

Yeni araştırmalar, yatmaya yakın karbonhidrat açısından zengin küçük bir atıştırmalık yemenin sirkadiyen saatinizi sıfırlamaya ve melatonin seviyelerinize fayda sağlamaya yardımcı olabileceğini buldu. Karbonhidratlar, triptofanın (melatonin yapımına yardımcı olan bir amino asit) beyninize girmesine ve uykuya geçmesine yardımcı olabilecek insülin salınımını tetikler.

Triptofan, karbonhidrat, kalsiyum, magnezyum, melatonin ve B6 vitamini açısından zengin yiyeceklerin tümü kaliteli uykuya yardımcı olabilir.

DAHA İYİ BİR GECE UYKUSU İÇİN NE YENİLİR?

Uyumakta güçlük çekiyorsanız, yatmadan önce bu yiyeceklerden birini yemeyi deneyin.

Ceviz

Ceviz, serotonin ve melatonin yapımına yardımcı olan uyku artırıcı bir amino asit olan iyi bir triptofan kaynağıdır. 2005 yılında yapılan bir araştırmaya göre, ceviz sadece melatonin içermez, aynı zamanda vücudunuzdaki kandaki melatonin seviyelerini de artırabilir.

Badem

Badem, kaliteli uyku için gerekli bir mineral olan magnezyum açısından zengindir. Araştırmalar, magnezyum seviyeleriniz çok düşükse uykuda kalmanın daha zor olduğunu gösteriyor. Normal magnezyum seviyelerini korumak, gece boyunca uyumana yardımcı olabilir.

Vişne suyu

Vişne suyu, uyku döngünüzü kontrol etmeye yardımcı hormon olan melatoninin en iyi besin kaynaklarından biridir. Yatmadan önce 1 su bardağı kadar vişne suyu içmeyi deneyin. Çalışmalar, günde iki kez 1 bardak vişne suyu içmenin yetişkinlerde uykusuzluğun azalmasına yardımcı olduğunu gösteriyor.

Süt ve yoğurt

Süt ve yoğurt gibi süt ürünlerinde bulunan kalsiyum, beynin triptofanı uykuyu tetikleyen melatonin yapmak için kullanmasına yardımcı olur. Araştırmalar, biraz sütün daha iyi uyumanıza yardımcı olabileceğini göstermiştir. Süt hem triptofan hem de kalsiyum açısından zengindir. Triptofan uykuya dalmanıza yardımcı olur ve kalsiyum seviyenizi korumak uykuda kalmanıza yardımcı olur. Ayrıca uykuya dalmanıza yardımcı olan süt içme rutini de olabilir. Düzenli bir uyku vakti rutini oluşturmak, uyku bozukluğu olan birçok kişinin uykuya dalmasına yardımcı olur.

Küçük bir atıştırmalık olarak yoğurt veya ılık bir bardak süt rahatlatıcı olabilir ve özellikle yatma rutininin bir parçası olarak düzenli olarak alındığında uyumanıza yardımcı olabilir.

Pirinç

Akşam yemeği için karbonhidrat açısından zengin yiyecekler birçok insanın uyumasına yardımcı olur. Karbonhidrat açısından zengin pirinç, triptofan ve melatonin üretimini artırabilir.

Tam tahıllar

Tam tahıllar iyi bir magnezyum ve karbonhidrat kaynağıdır, bu da uyku için harika bir ikilidir. Araştırmalar, düşük magnezyum eksikliğinin uykuyu bozduğunu göstermektedir.

Triptofan açısından zengin besinler

Triptofan, vücudun serotonin üretmesine yardımcı olan bir amino asittir. Serotonin, uyku-uyanıklık döngülerinden sorumlu olan hormon olan melatonini oluşturarak daha derin ve daha dinlendirici bir uyku sağlar. Triptofan açısından zengin besinler arasında süt, peynir, yumurta, fındık, balık ve fasulye bulunur. Bunlar protein açısından zengin gıdalardır, bu nedenle yatmadan önce atıştırmalık olarak yenilebilir.

B6 vitamini açısından zengin besinler

B6 vitamini, vücudunuzun nörotransmiterler oluşturmasına yardımcı olur. Bu kimyasallar vücudunuzun melatonin üretmesine yardımcı olur, bu nedenle B6 vitamini yönünden zengin besinler de uyku için faydalıdır. B6 vitamini yaygın olarak somon, ton balığı, çiğ sarımsak, Antep fıstığı, muz ve nohutta bulunur.

UYKU İÇİN EN KÖTÜ BESİNLER

Kafein, alkol, baharatlı yiyecekler, aşırı yağlı yiyecekler ve şekerli abur cuburlar özellikle akşam yemeğinde tüketildiğinde uyku kalitenizi düşürebilir.

Kafein tüketimini izleyin

Yatmadan birkaç saat önce kafeinli içecek içmeyi kesmek, uykuya dalmayı kolaylaştırır. Kafeine duyarlıysanız, aynı etkiyi bitter çikolata da gösterebilir ve yatmadan en az sekiz saat önce tüketilmelidir. Paradoksal olarak, bazı insanlar kafein tükettikten sonra daha iyi uyur.

Alkolden uzak durun

Alkol huzursuz uykuya neden olur. Alkolün sakinleştirici etkisi sadece birkaç saat sonra kaybolur, bu nedenle gecenin ortasında uyanmanız muhtemeldir.

Aşırı baharatlı, yağlı ve şekerli yiyeceklerden kaçının

Yapılan araştırmalara göre baharatlı yiyecekler uykuyu bozabilir. Kırmızı biberde bulunan kapsaisin, iç vücut sıcaklığınızı artırabilir, ancak bunun, dinlendirici bir uyku için düşürülmesi gerekir. Ek olarak, baharatlı yiyecekler, vücudunuzun işlemesi için daha fazla zaman gerektirebilir. Bu yiyecekleri yatma saatine çok yakın yerseniz, vücudunuz beyninizin uykuya dalmasına yardımcı olmak yerine sindirimde enerji harcar.

Yapılan birçok araştırmaya göre aşırı yağlı yiyeceklerin de uykuyu ve sirkadiyen ritmini bozduğu gösterilmiştir. Sonuç olarak, gün içinde daha fazla uyuyabilir ve geceleri daha da acıkabilirsiniz. Araştırmalar, lif bakımından düşük ve doymuş yağ oranı yüksek bir diyetle beslenen kişilerin gece daha fazla uyanma yaşama olasılıklarının daha yüksek olduğunu gösteriyor.

Şekerli tatlılar ve abur cubur yiyecekler, günün herhangi bir saatinde yenildiklerinde de kilo almaya neden oldukları için kötü bir şöhrete sahiptirler, ancak geceleri özellikle gece geç saatlerde istekleri tetikleyerek ve vücudun gerçekte ihtiyaç duyduğundan daha yüksek kalori alımını tetikleyerek tehlikeli olabilirler.

UYKUSUZLUK VE BESLENME

Gece uykuya dalmakta veya uykuda kalmakta güçlük çekiyorsanız; kafein, alkol ve aşırı baharatlı, yağlı veya şekerli gıdalardan uzak durmak için özel dikkat göstermelisiniz.

Bunlar yerine, karbonhidrat ve triptofan açısından zengin gıdalardan oluşan bir akşam yemeği yiyin. Ayrıca iyi uyku hijyenine uymaya çalışın. Yatak odanızı ılık tutun, bir uyku maskesi veya perdeyle ışığı ve gürültüyü engelleyin.

Uykusuzluk insanı acıktırır ve iradesini de azaltır. Geceleri daha iyi uyumak için yatmadan iki ila dört saat önce akşam yemeği yiyin. Dolu bir mideyle yatmak tavsiye edilmez. Sindirim sisteminiz tüm hızıyla ilerlediğinde, uyumanız zordur.

Son zamanlarda yapılan bir araştırma, gece yemek yemenin genel olarak uyku kalitesini olumsuz etkilediğini , ancak farklı insanların farklı tepki verdiğini ortaya koydu. Yatmadan önce yemek yemenin kilo almaya neden olup olmadığı konusunda araştırmalar karışıktır. Bazı uzmanlar bunun iyi olduğunu ve kilo vermeye yardımcı olabileceğini söylüyor. Öte yandan, genel görüş, metabolizmanızın uyku sırasında yavaşladığını, bu nedenle sindirilmemiş kalorilerin yağ olarak depolanacağını ve kilo almaya neden olacağını savunur.